Fordøyelsestiden for karbohydrater varierer. Langsom fordøyende karbohydrater, kalt komplekse karbohydrater, inkluderer hele korn og grønnsaker; mens raskt fordøyende karbohydrater inkluderer raffinert korn og sukkerholdig mat. Brød, pasta, smultringer og andre bakevarer laget med hvitt mel er raffinerte korn.
Tips
Det tar omtrent fem timer å fordøye komplekse karbohydrater som grønne grønnsaker.
Oversikt over Digestion
Fordøyelse er en utrolig orkestrert prosess som involverer flere kroppsdeler. Fordøyelseskanalen inkluderer munn, spiserør, mage og tynntarmer. Imidlertid spiller bukspyttkjertelen, leveren og galleblæren, så vel som hormoner og nerver, også en rolle i fordøyelsen av mat, sier National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Diseases.
24 til 72 timer er nødvendig for fordøyelsen, opplyser University of California i Santa Barbara. Mat passerer gjennom magen og tynntarmen på seks til åtte timer. Etterpå kommer den inn i tykktarmen, hvor videre fordøyelse og absorpsjon av vann skjer. Eliminering av ufordøyd mat gjennom tykktarmen starter vanligvis etter 24 timer, men fullstendig eliminering kan ta flere dager.
Fordøyelsestid varierer med måltidsammensetningen og individet. Selv om den omtrentlige tiden for sukker og frukt er to timer, er tiden som kreves for mild stivelsesholdig mat og grønne grønnsaker, som er nonstarchy, fem timer, opplyser UCSB. Fett og proteiner tar omtrent 12 timer å fordøye.
Oversikt over karbohydratfordøyelse
Eksperter fra North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition beskriver prosessen med fordøyelse av karbohydrater. De forklarer at målet er å bryte ned karbohydrater til komponenter som cellene kan bruke som energikilde.
Fordøyelsen av matvarene begynner i munnen, der spyttenzymer frigjøres under tygging. Minimal fordøyelse av karbohydrater oppstår i magen. Når maten når tynntarmen, fortsetter fordøyelsen ved hjelp av bukspyttkjertelenzymer og andre enzymer som finnes i tynntarmsforet.
Enkle karbohydrater inneholder enten monosakkarider, som inneholder en type sukker, eller disakkarider, som inneholder to typer sukker, sier Harvard TH Chan School of Public Health. På grunn av sin enkle struktur blir de fordøyd raskt og enkelt. De får blodsukkeret til å pigge og utløser økt insulinutskillelse i bukspyttkjertelen, noe som kan føre til uheldige helseeffekter.
Komplekse karbohydrater har en mer forseggjort kjemisk struktur. Disse langsomt fordøyende karbohydrater er laget av tre eller flere sukkerarter, kalt polysakkarider eller oligosakkarider. Mange av disse matvarene inneholder vitaminer, mineraler og fiber, så det tar lengre tid å fordøye. Følgelig gir de ikke umiddelbar effekt på blodsukkeret, noe som får det til å stige saktere i stedet for pigg.
Hvordan velge sunne karbohydrater
I følge American Cancer Society er komplekse karbohydrater gode for deg karbohydrater. Matkilder inkluderer grønnsaker og bønner. De involverer også fullkorn som brun ris, havre og bygg, sammen med brød og andre bakevarer laget av 100 prosent fullkornsmel eller fullkornsmel.
For det meste er enkle karbohydrater usunne fordi de mangler fiber, vitaminer og mineraler. Unntak er det naturlig forekommende sukker som finnes i frukt og melk, opplyser American Heart Association. Siden frukt inneholder fiber og næringsstoffer, vil den ikke øke blodsukkeret som andre enkle sukkerarter. På samme måte inneholder melk næringsstoffer som kroppen trenger, slik at sukkerinnholdet ikke har skadelige effekter.
Mange matvarer er kilder til enkle karbohydrater. De inkluderer hvitt sukker, brunt sukker, lønnesirup, mais sirup med høy fruktose, brus og godteri. De involverer også raffinerte korn som pasta, hvit ris og hvitt brød, samt produkter laget med hvitt mel. De fleste kjeks, smultringer, kaker, kaker og bakverk er enkle karbohydrater. I tillegg inneholder en rekke matprodukter tilsatt sukker som maisirup med høy fruktose.
Hvordan ser sunne karbohydrater ut i kostholdet? For å starte dagen med en næringsrik frokost, må du glemme sukkerholdige kaker og ta en fullkornmat som havregryn eller fullkornsmuffins. Inkluder en skivet banan i havregryn, eller ha et stykke frukt på siden.
For å øke inntaket av fullkorn, velg brun ris over hvit ris. Tilsett bulgurhvete i salater og gryteretter, og inkluder bygg i supper, antyder American Cancer Society. Når du kjøper kornprodukter, må du lese etiketter for å sikre at de er laget av fullkorn i stedet for hvitt mel eller en blanding av de to.
Fordelene med langsomt fordøyende karbohydrater
TH Chan School rapporterer at dietter som er rike på frukt og grønnsaker, som er treg fordøyede komplekse karbohydrater, kan bidra til å beskytte mot en rekke sykdommer. Fordelene inkluderer å senke blodtrykket, undertrykke appetitten, forbedre blodsukkeret og forhindre noen typer kreft. Matvarene reduserer også risikoen for fordøyelsessykdommer, øyeforstyrrelser, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Helkorn inneholder kli, som er rik på fiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. Fiber bremser nedbrytningen av karbohydrater til glukose, noe som fremmer sunnere nivåer av blodsukker. Matbestanddelen reduserer også kolesterolet, letter bevegelsen av avfall gjennom fordøyelseskanalen og hjelper til med å forhindre dannelse av blodpropp, noe som kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag.
Helseeffekter av enkle karbohydrater
Å spise enkle karbohydrater kan føre til vektøkning. Mangelen på fiber og næringsstoffer får kroppen til å metabolisere disse matvarene til glukose raskt, noe som igjen stimulerer en økning i produksjonen av insulin, et hormon som øker lagring av fett. Disse effektene forklarer hvorfor slike matvarer gjør vektstyring utfordrende.
Raffinerte karbohydrater kan øke symptomene på diabetes type 2. I en studie fra november 2014 publisert i M_ediators of Inflammation_, koblet forskere forbruk av raffinerte korn til en økt risiko for insulinresistens, som er en av hovedtilstandene forbundet med sykdommen. En studie fra mars 2014 omtalt i British Journal of Nutrition fant at et stort inntak av nudler og hvit ris var bundet til insulinresistens og høyt blodsukker.
Å spise for mange raffinerte karbohydrater er også forbundet med økt risiko for hjerteproblemer. En studie fra desember 2017 publisert i Open Heart antydet at et høyt sukkerinnhold og raffinert inntak av karbohydrater kan øke sannsynligheten for koronar hjertesykdom.
