Rumpeformen din bestemmes av en rekke faktorer, inkludert størrelsen på glutealmusklene og mengden fett du har. Noen kvinner ser ut til å ha en flat rumpe fordi de har dårlig holdning, mangler masse i hofta eller har en genetisk plassering av bekkenet som disponerer dem for mer av en pannekakeform.
Du kan forbedre formen på rumpa med øvelser. Korrigerende øvelser fokuserer på å forbedre holdningen din, mens styrkeøvelser hjelper deg å øke muskelmassen. Integrer begge typer trening i treningsøktene dine for å oppnå størst fordel.
Bakre bekkenvipp
Den bakre bekkenvinkelen er et posisjonsavvik der bekkenet vippes bakover, og får den nedre ryggraden til å redusere den naturlige forlengelsen. Dette får den øvre ryggraden og skulderbeltet til å rulle fremover for å opprettholde tyngdepunktet, og får rumpa til å vises flat og hengende. Bivirkninger inkluderer svake hofte-, rygg-, skulder- og magemuskler - og smerter i rygg og nakke, sammen med stramme brystmuskler.
Forbedre holdning
Øk korsryggenforlengelsen gjennom riktige kroppsøvelser for å skyve bekkenet litt tilbake, noe som gir deg utseendet til en formligere rumpe. Sittehevinger er en strekkøvelse for å forbedre dette posturale avviket.
Slik gjør du det: Stå med høyre fot foran deg med begge føttene peker fremover. Snør fingrene sammen og forleng begge armene foran deg med hendene vendt mot deg. Hev armene over hodet og vend hendene slik at de vender opp. Stram venstre rumpe for å stabilisere bekkenet, og ikke beveg overkroppen mens du strekker deg. Du skal føle at korsryggen strekker seg litt. Hold denne stillingen i fem til seks dype åndedrag. Bytt beinposisjoner og gjenta strekningen.
Bygg glutene dine for en rundere rumpe
Rumpemuskulaturen din - glutenene - og fettvevet gir formen til rumpa, i tillegg til støtte for underkroppen når du står og beveger deg. Vekttrening stimulerer muskelveksten i rumpa, og gir rumpa større definisjon.
Øvelser som jobber med glutene dine inkluderer knebøy, dødløfter, lunges og hoppøvelser. For de fleste styrkeøvelser anbefaler National Academy of Sports Medicine to til tre sett med åtte til 15 repetisjoner. Bruk vekt som føles tung mot slutten av det valgte antallet representanter. Tren på tre dager uten sammenhengende hver uke i minst fire uker for å se betydelig muskelvekst.
: 17 øvelser for å forme og tone din booty
inaktivitet
En stillesittende livsstil kan føre til at kroppen din mister muskelmasse og påvirker holdningen din. Å sitte med dårlig ergonomi over lengre tid, for eksempel å sitte med en avrundet ryggrad og knuste skuldre, kan føre til en flatere rumpe. Å delta i regelmessige aktiviteter, som fotturer, svømming og dans, kan supplere den korrigerende trening og styrketrening, noe som vil lære deg hvordan du kan bevege deg bedre, og forhindre videre postural avvik i hoften.
Genetiske betraktninger
Husk at genetikk også spiller en rolle i å bestemme formen på rumpa. Mens du kan legge litt ekstra fordel til et flatt par med trening, må du huske at ikke alle vil utvikle baksiden av en Kardashian. Bygg opp glutene dine med stillings- og styrkebevegelser, men hold forventningene dine i tråd med kroppstypens potensiale.
