Når du trener som ballettdanser, tilbringes mange timer i studio med å jobbe med setøvelser eller koreografi.
Mens balletttrening tilbyr en spesifikk type kondisjonsregime, er det viktig å komme ut av studio for å prøve andre typer kondisjonstrening eller korsopplæring for å utfylle dansetrening og for å forhindre skader.
Cardio og ballett
Ballettklasser tilbyr lite i veien for trening av kardiovaskulær utholdenhet, men dans kan likevel bli vanskelig hvis du mangler i dette området. Å gjennomføre 30 minutter med lav innvirkning på hjertetrening, to til tre dager per uke, vil forbedre lungekapasiteten din, så vel som den generelle kardiovaskulære helsen din.
Unngå å løpe på harde overflater, siden påvirkningen kan beskatte leddene, noe som kan føre til personskader eller generell slitasje. Å svømme, gå eller bruke en stasjonær sykkel er alle alternativer med lav effekt.
Arbeid kjernen din
Ballett krever sterke kjernemuskler, ikke bare for å hjelpe med å utføre trinnene, men også for å beskytte korsryggen. Svake magemuskler kan føre til sårbarheter i korsryggen. Selv om sit-up eller crunches er populære ab-øvelser, kan de legge stress på nakken eller ryggen. Et alternativ til en sit-up er planken. Hold deg selv i en push-up stilling i 30 til 90 sekunder. Forsikre deg om at ryggen er rett og at musklene er sammensatt.
En annen kjerneforsterkende øvelse gjøres i firedoblet. Start på hender og knær. Hev sakte høyre bein bak og venstre arm foran slik at hevet arm og ben er parallelt med gulvet. Hold denne stillingen i et par sekunder, og sett deretter tilbake armen og beinet til bakken. Gjenta med venstre ben og høyre arm. Gjenta syklusen 10 til 15 ganger.
Å delta i yoga- eller Pilates-klasser kan også tilby kjerneforsterkende øvelser som en del av din ballettkondisjoneringsrutine.
Øvelser for styrking av ballett
Ballettdansere bruker timer på å styrke bena og føttene, men likevel er det få øvelser som jobber for å styrke armene og korsryggen. Når du gjør øvelser rettet mot armene, må ballettdansere være forsiktige med å legge for mye voluminøs muskel til overkroppene; å løfte vekter er kanskje ikke det beste alternativet. Push-ups bruker din egen kroppsvekt og kan endres ved å hvile knærne på bakken for en mindre intens trening som en del av din ballettkondisjoneringsrutine.
Elastisk motstandstrening
Inkluder motstandstrening med elastiske kondisjonstreninger eller slanger i ballettforsterkende øvelser for å styrke, tone og lindre kroniske smerter. Et elastisk bånd kan brukes i stedet for vekter til øvelser, for eksempel bicep-krøller og skulderpresser. Det kan også brukes til å legge vanskelig og motstand mot øvelser, for eksempel knebøy.
Det er også viktig for ballettdansere å holde føttene sterke, og dermed forhindre skader, smerter og kramper. Pakk et elastisk bånd rundt tærne eller ballen på foten. Pek sakte og bøy foten, bruk båndet som motstand. Gjenta 15 til 20 ganger, og bytt deretter føtter. Dette vil bidra til å bygge musklene i foten, samt styrke ankelleddet.
