Etter 20 år, forbrenner kroppen hvert 10. år 150 færre kalorier om dagen, ifølge American Council on Exercise. Denne reduksjonen i metabolismen skyldes delvis den normale aldringsprosessen, men mangel på aktivitet og mindre muskelmasse når du eldes kan også være ansvarlig for reduksjonen i kaloriforbrenning. Selv om du kanskje ikke kan spise alt du vil - som du gjorde i 20-årene, trenger du ikke godta denne vektøkningen. Når du er 50 år eller eldre, kan du gjøre endringer i treningsrutinen din for å bidra til å støte opp stoffskiftet. Rådfør deg med legen din for å diskutere sunne måter du kan øke metabolismen på.
Å bygge muskler for mennesker over 50 år
Siden tap av muskler er en av de viktigste faktorene for din synkende metabolisme, er styrketreningsøvelser for å bygge muskler en ting folk over 50 kan gjøre for å øke metabolismen. En klinisk studie fra 2015 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fant at styrketrening tre dager i uken hjalp en liten gruppe mennesker over 50 å forbedre styrke og kroppssammensetning.
Å løfte vekter, bruke motstandsbånd og utføre kroppsresistensøvelser, jobber alt for å bygge opp kaloriforbrennende muskler. For å få fordelene, bør øvelsene være vanskelige nok, slik at du trenger hjelp til å fullføre siste rep. Et godt vekttreningsprogram bør inneholde styrketreningsaktiviteter som fungerer for alle de viktigste muskelgruppene, der hver øvelse inkluderer to til tre sett med åtte til 12 repetisjoner per sett.
Øk metabolismen din med intervalltrening
Det er en anstrengende trening, men høyintensiv intervalltrening er en god måte for folk over 50 år å øke metabolismen. Denne typen trening innebærer å veksle mellom bevegelser med høy intensitet og lav intensitet i en bestemt periode. Veksle for eksempel mellom å løpe i to minutter og å gå i to minutter i hele 30 minutter. HIIT-treninger forbrenner ikke bare mer kalorier enn andre øvelser, men forbrenner også flere kalorier i flere timer etter treningen, ifølge American College of Sports Medicine. ACSM sier at du bør endre HIIT-treningsøkter til ditt kondisjonsnivå for å redusere komplikasjoner og risikoen for skader. Snakk med legen din før du starter et HIIT-program. På grunn av intensiteten på treningen, anbefales det at du begrenser HIIT til en gang i uken for å gjøre kroppen din i stand til å komme seg fullstendig mellom treningsøktene.
Brenn kalorier ved å være aktive
Å finne flere måter å bevege kroppen din kan bidra til å gi stoffskiftet et løft. Planlagt trening er en måte du forbrenner noen ekstra kalorier på. Centers for Disease Control sier at eldre voksne bør ta sikte på å få 150 til 300 minutter ukentlig med moderat intensitet som en svømmetur eller en sykkeltur.
Du kan også øke kaloriforbrenningen ved å finne måter å være mer aktive på i løpet av dagen. Parker bilen ytterst på parkeringsplassen, bruk trappene i stedet for heisen eller stå mens du jobber eller når du snakker i telefonen. Du kan også gå på plass mens du ser på TV, eller du kan hoppe tau under reklamefilm.
Se de kaloriene
Selv om du jobber hardt for å øke stoffskiftet, gir dette deg ikke friheten til å spise hva du vil. Kalorier teller fortsatt. Aktive voksne kvinner over 50 år trenger 2000 til 2200 kalorier om dagen for å opprettholde vekten; aktive voksne menn over 50 år trenger 2400 til 2800 kalorier. Hvis du ikke er så aktiv som dette, trenger du færre kalorier. Fyll kostholdet ditt med sunne, kalorifattige matvarer, som frukt, grønnsaker, magert protein og nonfat-meieri, for å hjelpe deg med å holde lokket på inntaket ditt, slik at ditt høyere stoffskifte virker til din fordel.
