Åndedrett på fire kvadrat, noen ganger omtalt som pusteteknikk for boksen, er en enkel teknikk som du kan gjøre når som helst når du føler deg stresset. Kontrollert pust er en integrert del av meditasjonen og kan brukes uavhengig for å roe nervene og lindre stress ved å bidra til å regulere det autonome nervesystemet, melder forskere ved National Center for Compliment and Alternative Medicine. Firkantet pust vektlegger kontroll gjennom teller på fire, noe som gjør at kroppen din kan utnytte luften fullstendig. Du vil også jobbe bryst- og magemusklene litt når du øver på pusteteknikken.
Trinn 1
Sitt rett opp i en komfortabel stol. Legg føttene flatt på gulvet og slapp hendene i fanget. Du kan overlappe hendene eller la dem ligge hver for seg med håndflatene opp. Den viktige faktoren er å opprettholde en justert holdning og være rolig.
Steg 2
Lukk øynene eller demp lysene i rommet. Finn et rolig sted der telefonen eller andre mennesker ikke vil avbryte deg i minst fire minutter.
Trinn 3
Lukk munnen og pust sakte inn gjennom nesen. Tell til fire mens du inhalerer. Hold pusten i fire sekunder. Du prøver ikke å frata kroppen din oksygen, men trenger å la noen sekunder få luften til å fylle lungene. Konsentrer deg om magen og legg merke til hvordan den også beveger seg når du inhalerer dypt.
Trinn 4
Åpne munnen litt og pust langsomt ut til en telling på fire. Hold pusten ut til en annen teller på fire. Ideelt sett bør du gjenta øvelsen i fire minutter, men to eller tre ganger vil hjelpe deg å oppnå en mer avslappet tilstand, avlaste spenninger og ta ned nervene.
Trinn 5
La luften fylle magen din og legg merke til hvordan den passerer over brystet. Et av målene med pustet kvadratisk pust er å bringe luftveiene tilbake i linje og avslutte den grunne pusten som følger av kamp- eller flyresponsmodus kroppen går inn i når han føler seg stresset. Forskere med Nasjonalt senter for komplimentær og alternativ medisin rapporterer at i tillegg til å redusere stress, brukes kontrollert pust til å behandle søvnløshet, angst, depresjon og smertekontroll.
Tips
Advarsel
Selv om miljøet kan bidra til å øke din avslappede tilstand, er det ikke avgjørende. Hvis det er andre mennesker rundt deg, og du ikke finner et privat, stille sted, kan denne øvelsen utføres rolig med øynene åpne. Gjenta mantraet ditt og tell til deg selv, og ingen vil en gang legge merke til at du utfører en stressreduserende øvelse.
