Når du utføres riktig, gir kretsopplæring et mangfold av helse- og kondisjonsfordeler. Faktisk er kretsopplæring så populær at den har holdt ut i mange land siden 1953. Tradisjonell kretsopplæring følger etablerte retningslinjer for suksess. Å forstå styrkene og svakhetene ved resultatene av kretsopplæringen muliggjør informert programdesign.
Kretsopplæring definert
Generelt består kretsopplæringsprogrammer fra ni til 12 vektløftestasjoner arrangert for å målrette alle større muskelgrupper fra største til minste. På hver treningsstasjon bør du utføre åtte til 20 repetisjoner og ta korte hvilestunder som ikke varer lenger enn 30 sekunder når du går fra en stasjon til den neste. Ved å bruke vektløftingsbelastning på 40 til 60 prosent av din maksimale evne, garanterer du også et tilstrekkelig antall repetisjoner for hver øvelse. Avhengig av kondisjonsnivå og preferanse, kan du utføre kretsen en til tre ganger.
Muskulær styrke
Som med andre vektløftingsrutiner, forbedrer kretsopplæring muskelstyrken, eller med andre ord din evne til å produsere kraft. For eksempel bestemmer styrke hvor mange dagligvarer du kan bære på en gang eller den tyngste mengden vekt du kan løfte under en benkpressøvelse. På grunn av moderat vektløftingsbelastning og et høyt antall repetisjoner per stasjon, gir imidlertid kretsopplæring mindre styrkeforbedring enn andre treningsprogrammer. Derfor unngår styrkeidrettsutøvere, som vektløftere og fotballspillere, tradisjonell kretsopplæring og løftevekter med tyngre belastning og færre repetisjoner.
Muskulær utholdenhet
Ukens kretsopplæring forbedrer muskelutholdenhet, eller din evne til å utføre muskulær aktivitet over tid. For eksempel dikterer muskulær utholdenhet hvor mange armhevinger du kan utføre fortløpende eller hvor mange trapper du kan klatre før beina blir slitne. Å utføre opptil tjue repetisjoner på treningsstasjonene dine, med lite hvile gjennom treningen, tvinger musklene dine til å jobbe gjennom tretthet og bygge utholdenhet.
Kroppssammensetning
Kretsopplæring kan forbedre kroppssammensetningen, eller prosentandelen av den totale kroppsvekten som består av fett, ved å forbrenne kalorier og bygge muskler. I tillegg øker økt muskelmasse antall kalorier som forbrennes under hvile og trening. For best mulig resultat, bør nybegynnere starte et kretsopplæringsprogram med en eller to økter per uke og legge til opptil to ukentlige økter etter hvert som styrke og utholdenhet forbedres. Husk at periodisk å øke vektløftingsbelastningen støtter kontinuerlige forbedringer av kondisjonen gjennom hele programmet.
