Det kan være forvirrende å forstå næringsinnholdet i matvarer, da det er mange forskjellige etiketter. Heldigvis har Food and Drug Administration laget daglige ernæringsbehov kalt daglige verdier. Daglige verdier er en enkel måte å finne ut om du skaffer deg tilstrekkelig mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer i ditt daglige kosthold.
Etiketter for daglige ernæringsbehov
Når du leser om ernæring, vil du ofte se en rekke begreper som brukes til å referere til dine daglige ernæringsbehov. Disse vilkårene er utstedt av flere instanser, inkludert Food and Nutrition Board eller Food and Drug Administration, eller FDA. Noen få vanlige etiketter du kanskje har sett på ernæringsinformasjon inkluderer:
- Anbefalt kosttilskudd (RDA)
- DRI (Dietary Reference Intakes)
- Tilstrekkelig inntak (AI)
- Daglig verdi (DV)
Alle disse begrepene er nyttige måter å gi deg ernæringsfakta på, men de er ikke alltid de samme. For eksempel kan RDA og AI variere basert på faktorer som alder og kjønn. Andre etiketter, som DV, er mindre kompliserte.
DV-er er basert på den gjennomsnittlige voksnes 2000 kalori diett. Disse verdiene er bare forskjellige for barn under fire år og gravide eller ammende kvinner.
DV-er er det du ofte finner på etiketten på baksiden, oppført i prosent (hvis ikke, kan du også beregne disse prosentene). DV viser næringsstoffene i en mat, enten det er en frossen pizza eller en boks med ris. I følge Mayo Clinic regnes mat med lite næringsstoffer hvis den har 5 prosent eller mindre av DV-er, og rik på næringsstoffer har den 20 prosent eller mer av DVs.
DV-er på matetiketter
FDA pålegger innholdet i det den kaller merket "Ernæringsfakta". Disse etikettene på baksiden av matpakkene må vise visse næringsstoffer. De obligatoriske elementene inkluderer:
- Totalt fett, samt spesifikke mengder mettet fett og transfett
- Totalt karbohydrater, samt spesifikke mengder fiber og sukker
- Protein
- kolesterol
- Vitamin A
- Vitamin C
- Kalsium
- Jern
- natrium
Avhengig av maten, kan ernæringsfakta-etikettene også vise spesifikke typer fett, for eksempel enumettet og flerumettet fett, spesifikke fibertyper, som løselig og uoppløselig fiber, og andre viktige vitaminer og mineraler.
Food and Drug Administration anbefaler at du får 100 prosent av DV for kostfiber, kalsium, jern og vitamin A og C. Du bør prøve å minimere forbruket av mettet og transfett, kolesterol og natrium.
Daglige ernæringskrav for mikronæringsstoffer
FDA stiller individuelle daglige ernæringsbehov for vitaminer og mineraler, som er klassifisert som mikronæringsstoffer. Alle disse mikronæringsstoffene er viktige for å opprettholde god helse. Enkelte mikronæringsstoffer, som vitamin B6, vitamin C, vitamin E, magnesium og sink, er også kjent for å være nyttige for immunforsvaret ditt. DV-er for vitaminer er:
- 5.000 internasjonale enheter A-vitamin
- 1, 5 mg tiamin (vitamin B1)
- 1, 7 mg riboflavin (vitamin B2)
- 20 milligram niacin (vitamin B3)
- 10 milligram pantotensyre (vitamin B5)
- 2 mg vitamin B6
- 300 mikrogram biotin (vitamin B7)
- 400 mikrogram folat (vitamin B9)
- 6 mikrogram vitamin B12
- 60 mg vitamin C
- 400 internasjonale enheter av vitamin D
- 30 internasjonale enheter E-vitamin
- 80 mikrogram vitamin K
DV-er for mineraler er:
- 1 000 milligram kalsium
- 3.400 milligram klorid
- 120 mikrogram krom
- 2 milligram kobber
- 150 mikrogram jod
- 18 milligram jern
- 400 milligram magnesium
- 2 milligram mangan
- 75 mikrogram molybden
- 1000 mg fosfor
- 3.500 milligram kalium
- 70 mikrogram selen
- 2.400 milligram natrium
- 15 milligram sink
Mange vitaminer og mineraler anses som essensielle, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere dem, og du trenger å skaffe dem fra mat eller tilskudd. Forbruk av nok mikronæringsstoffer kan forhindre næringsmangel og resulterende sykdommer, som skjørbuk.
I følge Food and Drug Administration bør du følge med på forbruket av visse mikronæringsstoffer, som kalsium, jern, kalium og vitamin D, da de fleste ikke får nok av disse næringsstoffene i kostholdet.
Det eneste mikronæringsstoffet du vil begrense regelmessig er natrium. Det er lett å konsumere for mye natrium, siden det vanligvis tilsettes mat i form av salt. Du kan også finne det i spekemat, snacks og bearbeidet mat. Å spise for mange natriumrike matvarer kan øke risikoen for problemer med fordøyelsessystemet, som gastrisk kreft.
Daglige ernæringskrav for makronæringsstoffer
I tillegg til å lage DV-er for alle vitaminene og mineralene som mennesker spiser, har FDA også laget DV-er for de tre viktige makronæringsstoffene: protein, karbohydrater og fett. Det finnes også DV-er for spesifikke undertyper av makronæringsstoffer. Disse DV-ene inkluderer:
- Totalt fett: DV for totalt fettforbruk er 65 gram per dag. Innenfor denne mengden totalt fett er enumettet fett, flerumettet fett, mettet fett og transfett . DV for mettet fett er mindre enn 20 gram per dag. Det er ingen DV for transfett , men kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å konsumere så lite som mulig. Enumettet og flerumettet fett, som inkluderer essensielle fettstoffer som omega-3 og omega-6-fettsyrer, er de sunne fettene som bør utgjøre mesteparten av fettforbruket ditt.
- Totalt karbohydrater: DV for totalt karbohydratforbruk er 300 gram per dag. Innenfor denne mengden av totale karbohydrater er også sukker, sukkeralkoholer, løselig fiber og uoppløselig fiber. Sukkerarter kan referere til naturlige sukkerarter, som i frukt, eller tilsatt sukker, for eksempel de i godteri og desserter. Det er ingen DV for sukker eller sukkeralkoholer, men kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler 10 prosent eller mindre av daglige kalorier fra tilsatt sukker. DV for kostfiber, som refererer til både løselig og uoppløselig fiber, er 25 gram.
- Protein: DV for protein er 50 gram.
Endelig er det også kolesterol. Dette er ikke et makronæringsstoff, men det er vanligvis forbundet med protein og fett, spesielt mettet fett. I hovedsak er kolesterol assosiert med animalske produkter. I lang tid ble DV for kolesterol oppført som mindre enn 300 mg per dag. Mens FDAs nettsted fremdeles lister opp denne informasjonen, fjernet kostholdsretningslinjene for amerikanere denne begrensningen i 2015. Denne begrensningen endret til å ganske enkelt anbefale å konsumere så lite som mulig mens du følger et sunt kosthold.
