Du har sikkert fått beskjed om å spise fisk i kostholdet ditt for å få en kilde til omega-3 fettsyrer. Dette kan være en utfordring for vegetarianere eller for de som ikke liker fisk. Heldigvis er fisk ikke den eneste måten å få viktige omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt. Valnøtter er en av få plantekilder for denne essensielle fettsyren.
Hva er det store tilbudet med Omega-3?
Årsakene til å inkludere omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt er rikelig. Omega-3 er mest kjent for sine kardiovaskulære fordeler, men de spiller også en rolle i visuell og nevrologisk utvikling under graviditet og beskyttelse mot Alzheimers sykdom og andre inflammatoriske sykdommer. I tillegg kan omega-3 fettsyrer redusere depresjon, bipolar sykdom og schizofreni. Imidlertid er ikke alle omega-3-fettsyrer de samme, så det er viktig å vite hvilken type du spiser.
Omega-3s i valnøtter
Valnøtter inneholder en plantebasert, omega-3 fettsyre kalt alfa-linolensyre, eller ALA. I følge valnøtter i California er valnøtter den eneste nøtten som er en betydelig kilde til ALA, som er en essensiell fettsyre, noe som betyr at kroppen din ikke kan syntetisere den, så den må konsumeres i kostholdet. Menn trenger å konsumere 1, 6 gram ALA per dag, og kvinner trenger 1, 1 gram per dag, ifølge Institute of Medicine. En servering av valnøtter med en unse - omtrent 1/4 kopp - gir 2, 5 gram ALA, som er mer enn 100 prosent av mengden du trenger på en dag.
ALA vs. DHA og EPA
Alfa-linolensyre kan senke kolesterolet og triglyseridene, redusere høyt blodtrykk og redusere betennelsen. I en metaanalyse fra 2009 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition rapporterte forskere at dietter supplert med valnøtter førte til en nedgang i totalt kolesterol og LDL-kolesterol uten å forårsake vektøkning. Imidlertid er de viktigste helsemessige fordelene forbundet med omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre og docosaheksaensyre, som finnes i fet fisk. Menneskekroppen kan konvertere ALA til DHA og EPA, men prosessen er relativt ineffektiv.
anbefalinger
Valnøtter er en praktisk og deilig måte å få omega-3s i kostholdet ditt. I motsetning til fisk, kan valnøtter kastes i vesken eller vesken som skal spises mens du er på farten. American Heart Association anbefaler at du spiser fire porsjoner nøtter per uke. Denne serveringsstørrelsen kommer på omtrent 20 hele valnøtter med skall. Selv om ALA som finnes i valnøtter er fordelaktig, kan det å inkludere fiske- eller fiskeoljetilskudd i kostholdet bidra til å gi hele spekteret av nødvendige omega-3-fettsyrer.
