Lavkarbohydrater, fettfattige dietter er mer populære enn noen gang. Fra kjendiser og kondisjonsmodeller til ernæringsfysiologer, berømmer alle fordelene. Keto-diettplanen, som opprinnelig ble designet for å behandle epilepsi hos barn, viser lovende resultater i kampen mot bula. Til tross for det høye fettinnholdet, fremmer denne spiseplanen vekttap, reduserer betennelse og forbedrer den generelle helsen.
Hva er et ketogent kosthold?
Et ketogent kosthold er en spiseplan som begrenser karbohydrater og oppmuntrer til forbruk av fet mat. Sammenlignet med Atkins-dietten, er keto-måltidsplanen lavere i protein og sukker. Noen versjoner eliminerer karbohydrater fullstendig.
Dette kostholdsmønsteret har eksistert siden 1921. Den gang ble det brukt til å behandle barnepilepsi. Gjennom årene har forskere funnet ut at det også kan hjelpe vekttap og forhindre overvekt. Når du kutter ned karbohydrater, erstatter fettsyrer og ketoner glukose som kroppens viktigste drivstoffkilde. Denne metabolske tilstanden kalles ketose .
Keto-diettplanen har flere varianter, for eksempel standard ketogent kosthold , syklisk ketodiett (CKD) , målrettet ketodiett (TKD) og mer. Idrettsutøvere foretrekker for eksempel det sykliske ketogene kostholdet, som veksler mellom lavkarbo-dager og karbonbelastning. High-carb-fasen varer vanligvis en eller to dager. Denne tilnærmingen gjør at kroppen din kan fylle opp glykogenlagrene og få den energien som trengs for intens trening.
Spis fett for å forbrenne fett
Hundrevis av studier og kliniske studier bekrefter helsemessige fordeler ved ketogene dietter. Dette spisemønsteret akselererer ikke bare fett tap, men forbedrer også hjerte- og karsykdommer og glykemisk kontroll.
I følge en 2017-artikkel omtalt i tidsskriftet Nutrients, kan keto-diettplanen øke metabolismen og redusere insulinnivået mens den undertrykker appetitten. Disse faktorene gjør det lettere å gå ned i vekt og holde den av. Forskere påpeker også at ketogene dietter kan beskytte mot diabetes, høyt kolesterol, overvekt og andre kardiovaskulære risikofaktorer.
En klinisk studie publisert i BMJ i 2018 fant at forsøkspersoner som spiste keto-diettmat hadde lavere ghrelin- og leptinnivå sammenlignet med de som hadde en høy-karbo diett. Disse hormonene påvirker appetitten og spiller en nøkkelrolle i vektstyring. Ghrelin sender for eksempel sultesignaler til hjernen din; nivåene synker etter at du spiser. Ved å undertrykke dette hormonet demper keto-dietten sult og bidrar til å redusere ditt daglige matinntak.
Potensielle helsemessige fordeler
Denne kostholdsplanen gjør mye mer enn bare å hjelpe deg med å miste sta fett. På grunn av det lave karbohydratinnholdet forbedrer det insulinresponsen, holder blodsukkeret stabilt og støtter metabolsk helse. Som Endocrine Web påpeker, kan keto-måltidsplanen bidra til å forhindre diabetes og redusere symptomene. Forskere sier at det er en effektiv måte å håndtere blodsukkernivået og kroppsvekten på.
En anmeldelse fra 2018 omtalt i tidsskriftet Frontiers in Cellular Neuroscience bekrefter fordelene ved ketogene dietter i behandlingen av medikamentresistent epilepsi. En annen studie, som ble publisert i Oncology Letters i 2015, antyder at dette spisemønsteret kan hemme svulstvekst og forbedre resultatene for kreftpasienter ved å sulte kreftceller av glukose, deres viktigste kilde til drivstoff.
Keto-dietten ser ut til å være effektiv i forebygging og behandling av nevrologiske lidelser. Det er spesielt gunstig for mennesker med Alzheimers sykdom, Parkinsons og epilepsi. Denne kostholdsplanen kan forhindre tap av motorisk funksjon, beskytte mot hjerneskade og redusere forekomsten av anfall.
Beste Keto-diettmat
Nå som du vet hvordan dette kostholdet fungerer, kan du lure på hva du skal spise. Ideelt sett bør måltidene være lite karbohydrater , fettfattige og moderate i protein . Kjøtt, fjærkre, egg, kokosnøttolje, olivenolje, MCT-olje, smør, avokado, brasil nøtter og fet fisk er blant de beste matene for ketodiett.
I følge Harvard TH Chan School of Public Health er denne kostholdsplanen 5 til 10 prosent karbohydrater, 10 til 20 prosent protein og 70 til 80 prosent fett. De fleste versjoner begrenser karbohydrater til 50 gram per dag. Noen kostholdere kan imidlertid spise opptil 100 gram karbohydrater daglig uten å bli kastet ut av ketose.
Se på proteininntaket ditt og prøv å ikke gå over bord. Når du har lite glykogen, begynner kroppen å bryte ned protein for drivstoff. Dette kan kaste deg ut av ketose og hindre fett tap. Spis mer av keto-dietten for å nå målvekten:
Forbruk rikelig med fisk
Tunfisk, laks, sardiner, makrell, hyse og sild er alle rike på protein og omega-3s. Som American Heart Association bemerker, fremmer essensielt fett av omega-3 hjerte- og karsykdommer og forbedrer blodlipider. Disse næringsstoffene forhindrer også opphopning av plakk i arteriene, noe som fører til lavere risiko for hjertesykdom.
Ernæringsfysiologer anbefaler å spise minst to porsjoner fisk per uke. For å holde deg på den sikre siden, unngå eller begrens arter av høyt kvikksølv. Kong makrell, blåfisk, bigeye tunfisk, sverdfisk, hai og kveite er bare noen få eksempler. Fyll på smørfisk, skvatt, krabbe, sild, østers, reker og torsk.
Kok med kokosnøttolje
Kokosnøttolje, rik på mettet fett og triglyserider med middels kjede (MCT), gjør det lettere å komme inn i ketose og holde seg til kostholdet ditt. I følge en oversiktsartikkel fra 2015 publisert i PLOS ONE, kan det hende at mettet fett ikke øker risikoen for hjertesykdom som en gang trodde. Tvert imot, de kan bidra til å forhindre og reversere metabolsk syndrom, redusere betennelse og hjelpe til med vektstyring, noe som fører til lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Når du er på en lavkarbo diett, kan kroppen bruke fettsyrene i kokosnøttolje til drivstoff. Som et resultat vil du oppleve økt energi og mental fokus. På grunn av det høye innholdet av MCT-er, kan denne populære maten akselerere vekttap.
En metaanalyse fra 2015 publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, viser at triglyserider med middels kjede kan redusere kroppsvekt, hofte- og midjeomkrets, total kroppsfett og magefett uten å påvirke blodlipider. Kokosnøttolje har også vist seg å beskytte mot leverskade og forbedre symptomer på leddgikt på grunn av dets betennelsesdempende og antioksidantvirkninger.
Spis hele egg
Hele egg er blant de sunneste og mest næringsrike matene til ketodiett. Eggeplommen er lastet med protein og B-vitaminer. Et stort egg har mindre enn 1 gram karbohydrater og gir 71, 1 kalorier, 6, 3 gram protein og 5 gram fett. Den er også rik på vitamin A, vitamin B12, riboflavin, selen, fosfor, jern og kalsium.
Når du er på keto-dietten, kan du tilberede maten du vil. Egg kan stekes, kokes, krypteres, bakes, posjeres og så videre. Det er ingen begrensninger. Du kan til og med ha mayo på keto siden den er laget med egg og olje; Bare sørg for å tilberede den hjemme - kommersielle varianter inneholder ofte skjulte sukkerarter og kunstige søtstoffer.
Fyll opp på avokadoene
Avokado er rik på sunt fett, og passer perfekt i keto-måltidsplanen. En frukt kan skilte med 14, 7 gram fett, 2 gram protein, 6, 7 gram fiber, 8, 5 gram karbohydrater og 161 kalorier. Sammenlignet med de fleste frukt, er det lavere i sukker og karbohydrater.
En klinisk studie fra 2015 som ble publisert i Journal of the American Heart Association, fant at overvektige og overvektige personer som spiste denne frukten som del av et moderat fettdiett hadde lavere kolesterolnivå enn de som ikke spiste avokado. Forskere tilskriver disse fordelene til dets høye nivåer av MUFA (enumettede fettsyrer).
Denne frukten sørger også for at fordøyelsessystemet går jevnt og kan forhindre forstoppelse på grunn av det høye fiberinnholdet. Forstoppelse er en vanlig klage blant slankekurer. Kjøtt, fisk, egg og annen lavkarbo-mat inneholder lite eller ingen fiber. Å spise avokado er en enkel, effektiv måte å holde seg regelmessig og unngå oppblåsthet.
Ikke redd peanøttsmør
Peanøttsmør er tillatt på ketodietten så lenge det ikke har tilsatt sukker. To spiseskjeer gir:
- 188 kalorier
- 8 gram protein
- 6, 4 gram karbohydrater
- 1, 9 gram fiber
- 16, 1 gram fett
- 23 prosent av RDA for mangan
- 12 prosent av RDA for magnesium
- 11 prosent av RDA for fosfor
- 21 prosent av RDA av niacin
- 14 prosent av RDA-vitamin A
Denne elskede godbiten er ikke nødvendigvis høyt i karbohydrater, men det er lett å gå over bord når du har en hel krukke foran deg. Hvis du spiser 6 ss i løpet av en dag, får du 19, 2 gram karbohydrater, inkludert 9 gram sukker - pluss karbohydrater fra annen mat. For noen kostholdere er det nok til å sparke dem ut av ketose. Husk at moderering er nøkkelen.
Lag ideelt ditt peanøttsmør eller velg et helt naturlig merke. Mange varianter som er tilgjengelige i butikkene inneholder mye sukker, natrium og raffinert olje. Forsikre deg om at etiketten sier 100 prosent naturlig eller uten tilsatt sukker .
Spis kjøtt og fjærkre
De fleste vekttapsplaner krever at dieters velger slankere kjøttpålegg, fjerner huden fra fjærkre og trimmer alt synlig fett. Den gode nyheten er at du ikke trenger å gjøre disse tingene mens du er på keto-dietten. Tvert imot kan du glede deg over bacon og annet fet kjøtt, snacks på svinekjøtt og spise biff ved hvert måltid. Lammekoteletter, ribbein til babyen, kyllinglår og viltkjøtt er alle tillatt.
Gressfôret kjøtt og fjærkre har null karbohydrater. Dette gjelder imidlertid ikke pølser, pølser og kjøttpålegg som kan inneholde skjulte sukker og stivelse. Når du spiser ute, hold deg til grillet, dampet eller stekt kjøtt uten saus. Grillet kyllingbryst, eggerøre med bacon, stekt storfekjøtt, bunless burgere, røkt kylling og tandoorikylling serveres på de fleste restauranter og passer inn i keto-måltidsplanen.
Server kjøtt med bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål, kål, bok choy, asparges og andre lavkarbo-grønnsaker. Sukkerfrie pickles og surkål er også et godt valg. Styr unna ris, poteter, brød, krutonger, gulrøtter, pasta og nudler. Disse matvarene er utenfor grensen for ketodietten på grunn av det høye karbohydratinnholdet.
Bytt til lavkarbo-mel
Bare det å være på det ketogene kostholdet betyr ikke at du må gi fra deg informasjonskapsler, vafler og pannekaker. Faktisk kan du til og med spise brød. Det er imidlertid en fangst. Du må tilberede disse matvarene hjemme og bytte kornmel til mandel, kokosnøtt eller konjac mel og sukker til stevia.
Én kopp mandelmel har for eksempel 24 gram karbohydrater, inkludert 14 gram fiber og 4, 9 gram sukker. Den gir også 56 gram fett, 24 gram protein og 648 kalorier. Til sammenligning leverer den samme mengden hvitt mel 95 gram karbohydrater, 13 gram protein. 1, 2 gram fett, 3, 4 gram fiber og 455 kalorier.
Et annet alternativ er å bruke linmel (malt linfrø). Det er en utmerket kilde til omega-3-er, fiber, protein og antioksidanter. En kopp har 888 kalorier, 70, 8 gram fett, 30, 7 gram protein og 48, 5 gram karbohydrater, inkludert 45, 9 gram fiber. Bland linmåltid og mandel- eller kokosmel for å lage kakedeig, brød, lavkarbo muffins og andre keto-vennlige godbiter.
