Du har hørt anbefalingene før: Som alle matvarer, bør du spise fett med måte. Men med den økende populariteten til lavkarbohydrater, fettfattige dietter som keto, lurer du kanskje på hvor mye som er for mye, og hva farene ved et fettfattig kosthold kan være.
For mye fett i kostholdet ditt kan forårsake en rekke alvorlige problemer, inkludert metabolsk syndrom, hjerte- og karsykdommer og gastrointestinale problemer. Men kostholdsfett er også et nødvendig og sunt næringsstoff som støtter et bredt spekter av kroppslige funksjoner.
Til slutt, hvorvidt du bruker for mye fett eller ikke, kommer ned på hvilken type fett du spiser.
Tips
For mye fett i kostholdet ditt kan føre til helsemessige komplikasjoner som hjerte- og karsykdommer, metabolsk syndrom eller gastrointestinale problemer.
Farene ved å spise for mye fett
For høyt forbruk av fett er dårlig for helsen din. Å spise for mye fett regelmessig i kostholdet ditt kan føre til problemer som:
Helserisikoen ved å spise for mye fett er vanligvis forbundet med forbruket av usunt fett. Hurtigmat, raffinert mat og bearbeidet mat, som er veldig populært i vestlige dietter, er fulle av usunt fett.
I følge et papir fra april 2018 i American Journal of Lifestyle Medicine, er minst 71 prosent av amerikanerne overvektige eller overvektige. Mange av disse menneskene lider av andre problemer, som prediabetes eller gastrointestinal betennelse.
Mange av farene ved å spise for mye fett begynner med mindre problemer - som vektøkning, fordøyelsesproblemer, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Imidlertid kan disse problemene ofte formidles ved å bare spise et sunnere kosthold. I mange tilfeller trenger du ikke en gang å redusere fettinntaket - du trenger ganske enkelt å sørge for at du inntar sunnere fett.
Sunt vs. usunt fett
Selv om fett har et dårlig rykte, er ikke fett i kosten skapt like. Noen fett er faktisk sunt og til og med ansett som essensielt for helsen din. Det er flere typer fett som du kan konsumere på daglig basis:
- Enumettede fettsyrer : Enumettet fett, som oljesyre og andre omega-9 fettsyrer, finnes i plantebaserte matoljer og andre fete plantebaserte matvarer, som avokado eller kokosnøtt. Du finner også disse fettstoffene i noen dyreprodukter. Disse fettstoffer anses vanligvis for å være sunne, men anses vanligvis ikke som essensielle.
- Flerumettede fettsyrer: Flerumettet fett, som omega-3 og omega-6-fettsyrer, finnes i en rekke matvarer som grønnsaker og marine produkter. Dette er veldig sunt fett som spiller en rolle for helsen til forskjellige deler av kroppen din, inkludert immunforsvaret, nervesystemet og hjerte- og karsystemet. De kan også bidra til å senke kolesterol- og triglyseridnivået, og visse typer brukes til og med til å behandle helseproblemer.
- Mettet fett: Mettet fett finnes i animalske produkter som kjøtt, egg og meieriprodukter, noen oljer og bearbeidede matvarer. Disse fettene er OK å konsumere med måte, men bør ikke spises i overkant. I motsetning til sunnere, umettet fett, kan for mye mettet fett bidra til økt kolesterolnivå og andre helseproblemer.
- Transfett: Transfett kommer fra hydrogenerte oljer, foredlet mat og bakevarer. Dette er teknisk sett de verste fettene for helsen din, da selv små mengder kan øke risikoen for hjertesykdommer og andre problemer. De kan til og med påvirke nevroutvikling. Imidlertid er visse transfettstoffer med litt forskjellige kjemiske bindinger, som konjugert linolsyre, trygge og sunne.
I følge Food and Drug Administration skal folk som spiser det vanlige 2.000-kaloridietten konsumere ikke mer enn 65 gram fett hver dag. De fleste av disse fettstoffer bør være sunne fettstoffer, som enumettede og flerumettede fettsyrer.
Opptil 20 gram av denne mengden kan komme fra mettet fett. Imidlertid anbefaler andre myndigheter, som American Heart Association, å konsumere mindre (ikke mer enn 13 gram om dagen på en 2.000-kalori diett).
Det er ingen begrensning i forbruk av transfett - du bør bare prøve å spise så lite som mulig. Så få som 5 gram per dag har vist seg å ha en negativ innvirkning på helsen din.
Å spise et fettfattig kosthold
Du har sikkert hørt om dietter med høyt fettstoff (også kjent som dietter med lite karbohydrater). Når du følger et lite karbohydratfattig og fettfattig kosthold som Atkins eller ketogene dietter, bruker du omtrent 20 gram karbohydrater per dag. Dette betyr at du hovedsakelig spiser fett - faktisk er fett 70 til 80 prosent av kostholdet ditt.
Gitt at det er så mange farer forbundet med å spise for mye fett, kan du bli overrasket over at dietter med høyt fettstoff faktisk kan gi helsemessige fordeler. Faktisk har fettfattige dietter vist seg å hjelpe mennesker:
- Behandle epilepsi som ikke kan behandles helt med medisiner
Kosthold med høyt fettinnhold er til og med i stand til å snu noen av problemene forbundet med for høyt forbruk av usunt fett. Dette betyr at det er mulig å spise en stor mengde fett med jevne mellomrom og fortsatt være sunn.
Hvordan sunne fettfattige dietter fungerer
Selv om disse diettene fremmer forbruk av fett, ender folk som følger dem opp med å unngå det store flertallet av hurtigmat, raffinert mat og bearbeidet mat og spiser ikke mange transfett som en konsekvens. Dette er fordi fettfattige dietter fokuserer på forbruk av store mengder fett, men få karbohydrater og bare moderate mengder protein. Dette betyr at selv mat som stekt kylling, som du kanskje tror ville fylt regningen, ikke er egnet fordi de er panert med kornprodukter med høyt karbohydrat.
Ketogene dietter forhindrer deg også i å konsumere store mengder av animalske produkter, siden du bare bruker moderate mengder protein. Dette betyr at selv om du kan konsumere mettet fett til daglig, er det lite sannsynlig at du vil konsumere store mengder.
Fettet du bruker bør typisk komme fra mat som er rik på enumettet og flerumettet fett, som fet fisk, ekstra virgin olivenolje og fete plantebaserte produkter, som avokado eller kokosnøtt. Fordi karbohydrater er begrenset (annet enn sunne karbohydrater fra fiber, som er bra for fordøyelsessystemet ditt), spiser folk på sunne dietter med høyt fettinnhold typisk karbohydrater i form av grønnsaker eller frukt med lavt sukkerinnhold, som bringebær.
