Det er ingen hemmelighet å slanke seg - det krever en forpliktelse til å trene og spise sunt. Hvis du gjør regelmessig kondisjonstrening og styrketrening for hele kroppen, vil du hjelpe deg med å kaste kalorier og bygge muskelmasse; å dempe kaloriinntaket ditt vil gi deg ekstra fordel.
Bare husk at det ikke er noe som reduserer flekkreduksjon - når du går ned i vekt i underkroppen, mister du også vekt i overkroppen.
Fett tap 101
Du har kanskje litt eller mye å tape. Uansett er formelen for fett tap den samme. Du må opprettholde et kaloriunderskudd, noe som betyr at du spiser færre kalorier som du forbrenner hver dag. Dette fører til at kroppen din forbrenner fettlagre, og at du slanker deg.
Mange faktorer spiller en rolle i hvor mye fett du mister og hvor raskt. Din genetiske sammensetning er en faktor, og det samme er kroppen din. Hvis du er naturlig "pæreformet" - du bærer ekstra vekt i hoftene, rumpa og lårene - vil det være vanskeligere å felle fett fra disse områdene. Hvis du fortsatt er forpliktet, vil det skje.
Opprette en underskudd
Spis mindre, trene mer - det er alt du trenger for å forbrenne mer fett fra underkroppen. Det er komplisert å finne ut nøyaktig hvor mye du bør spise og trene for å oppnå riktig underskudd for dine mål. Hvis du virkelig er seriøs, kan du investere i en økt med en registrert kostholdsekspert som kan gi deg eksakte tall. Legen din kan også hjelpe.
Generelt, hvis du er forsiktig med hva du spiser og øker aktivitetsnivået ditt, vil du begynne å se at det kommer av.
Cardio, Cardio, Cardio
Løping, sykling og svømming er noen av de beste aktivitetene for å fakk kalorier. Løping og sykling jobber underkroppen, styrker og toner musklene i bena. Du kan også spille tennis eller fotball, klatre, fottur eller til og med danse. Bare flytt!
Sikt på 30 minutter kondisjonstrening med moderat intensitet de fleste dagene i uken.
Høy intensitetstrening
En type kondisjonstrening som kalles høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er en effektiv måte å øke kalori- og fettforbrenningspotensialet ditt bedre enn steady state cardio i henhold til ACE Fitness. Du kan også forbrenne flere kalorier på en HIIT-økt på kortere tid, og fortsette å forbrenne kalorier i opptil 24 timer etter treningen.
Når du har utviklet et solid treningsgrunnlag, er du klar til å inkludere en eller to av disse treningsøktene per uke ifølge American College of Sports Medicine. De er enkle å gjøre. Bare velg en øvelse du liker, varm opp, og spar deretter tempoet ditt i høyt gir. Hvis du løper på tredemølle, betyr dette å bryte inn i en sprint. Sprint så hardt du kan i 30 sekunder til 2 minutter, og senk deretter ned til en joggetur eller rask spasertur. La pulsen minke litt i løpet av en utvinningsperiode som varer omtrent så lenge som sprinten, og fortsett deretter sprint tempoet. Gjenta intervallene i en total trening på omtrent 20 minutter.
Å bygge muskler for å slanke seg
Mange tror feilaktig at styrketrening gjør deg større og klumpete. For de fleste hjelper moderat motstandstrening med å forbrenne mer fett og gjør at underekstremitetene ser mer definerte og slankere ut.
To av de beste øvelsene i underkroppen er knebøy og dødløfter. Dette er sammensatte øvelser som aktiverer alle musklene i underkroppen i en bevegelse. Bruk lav vekt for å starte og sett med høyere reps for å tone og definere.
Andre effektive legemer øvelser inkluderer step-ups, lunges og hofte extensions. Velg tre til fem øvelser i underkroppen og utfør dem i en krets som tar liten eller ingen hvile mellom settene. Dette vil forbrenne flere kalorier enn å utføre sett med den samme øvelsen med hvilepauser i mellom.
Selv om hovedmålet ditt er å slanke underkroppen, ikke hopp over øvre kroppsøvelser. Å bygge mager muskelmasse i hele kroppen vil bidra til å forhindre ubalanse og rev metabolismen slik at du forbrenner fett raskere.
Se hva du spiser
Å spise sunt er en avgjørende del av å slanke underkroppen. Selv om det er bra å kutte kalorier, er det enda bedre å spise næringsrik mat som gir næring til kroppen din. Følg disse retningslinjene for å redusere suksessen:
Spis rikelig med frisk frukt og grønnsaker. De har mye fiber, vann og næringsstoffer og har lite kalorier.
Velg hele korn fremfor raffinerte korn. Hele korn er mer næringsrike og fordøyes saktere, slik at du føler deg mett lenger.
Spis magert protein. Unngå mettet fett i kjøtt, velg sunt fett i fisk. Andre alternativer inkluderer magert kyllingkjøtt, tofu og bønner.
Spis melke med lite fett. Begrens osten og velg skummet melk og yoghurt. Erstatt plantebaserte alternativer som mandel- og hampemelk når det er mulig.
Hopp over søtsaker og sukkerholdige drikkevarer. Høyt på sukker og mangler næringsstoffer, desserter, godteri og søte drikke vil avspore dine planer om å slanke seg. Spar sporadisk dessert eller brus til en spesiell godbit, men kutt ut det vanlige inntaket.
