Anstrengende treningsøkter kan ta en toll på kroppen din, spesielt hvis du ikke har fokus på utvinningsprosessen. Vitaminer og mineraler etter trening, samt protein, karbohydrater og tilstrekkelig fuktighet er avgjørende for å hjelpe musklene dine med å gjenoppbygge seg og komme seg etter trening.
Vitaminer og mineraler etter trening
Å oppfylle det daglige behovet for vitaminer og mineraler er avgjørende for generell helse, ifølge American Academy of Family Physicians. Legg i trening de fleste dagene i uken, og behovet for å få i seg nok vitaminer for muskelvekst og reparasjon blir enda mer kritisk.
"Vitaminer er involvert i forskjellige metabolske funksjoner på cellenivå for å danne nye og reparere eksisterende muskler, og trening krever begge disse funksjonene, " forteller Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, ernæringskonsulent for RSP Nutrition, forteller LIVESTRONG. com.
Moreno sier at vitaminer og mineraler som er nødvendige for vevsreparasjon, skaper nye vevsceller og bekjemper betennelse inkluderer:
- Vitamin C
- E-vitamin
- Vitamin B
- Sink
- selen
- magnesium
Mens vitamin C og E er gode vitamin vitaminer, sier Moreno, spesielt, de er gunstige for aktive individer. "C-vitamin er nødvendig for kollagendannelse, og det er betennelsesdempende, noe som er viktig fordi trening induserer en viss betennelse, " forklarer hun. "E-vitamin er også betennelsesdempende og en antioksidant, som hjelper med å beskytte celler mot skade."
B-vitaminene, ifølge Cleveland Clinic, er nødvendig for blant annet normal metabolisme av karbohydrater, protein og fett. Og uten tilstrekkelige mengder av noen av B-vitaminene, kan du ikke konvertere disse næringsstoffene ordentlig til energi.
Mayo Clinic påpeker at kalsium, kalium, jern og D-vitamin også er viktige næringsstoffer for generell helse og å bygge en bedre kropp. De peker på viktigheten av kalsium i muskelsammentrekninger og kalium for dens egenskaper som en elektrolytt som støtter sunne muskler. D-vitamin er viktig slik at kroppen din kan absorbere kalsium for å fremme beinvekst.
Kilder til vitaminer
Tilskudd er en måte å sikre at du oppfyller anbefalt daglig kvote (RDA) for vitaminer. RDA, som er forskjellig for menn og kvinner, er mengden vitaminer og mineraler du trenger for å unngå mangler og holde deg sunn. Mens du tar et multivitamin- eller mineraltilskudd kan hjelpe, kan du vurdere å gjøre kostholdsendringer for å hjelpe deg med å møte disse behovene.
Når det gjelder C-vitamin er sitrusfrukter og juice ofte førstevalget, men jordbær, kiwi, bakte poteter, brokkoli og paprika er også pakket full av C-vitamin, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Avhengig av B-vitaminet, kan du finne dette essensielle næringsstoffet i matvarer som fullkorns og berikede produkter, bønner, kylling, fisk, nøtter, grønne grønnsaker, avokado, svinekjøtt, søtpotet, egg og mer.
Du kan finne E-vitamin naturlig i matvarer som nøtter og frø og noen grønne grønnsaker. Men din beste kilde til vitamin E, ifølge Office of Dietary Supplements, er vegetabilske oljer som solsikke, saflor, soyabønne og hvetekim.
Å få D-vitamin fra solen er en måte å dekke dine behov, men du kan også spise mat som laks og makrell eller forsterkede meieriprodukter som melk.
Andre tips etter trening
I tillegg til å ta tilskudd som vitaminer for muskelvekst og reparasjon, må du sørge for at restitusjonsperioden etter treningen er fylt med sunn mat og rikelig med fuktighet. Hvis det gjøres riktig, kan en god ernæringsprotokoll etter trening bidra til å forbedre bedring, føre til mindre muskelsårhet, øke kroppens evne til å bygge muskler og forbedre immunforsvaret. I tillegg, med litt planlegging, kan du få mest mulig, hvis ikke alt, vitamin- og mineralbehovet ditt i maten du spiser.
Målet med ernæring etter trening er å konsumere karbohydrater og protein, sammen med riktig fuktighet med vann eller restitusjonsdrikker hvis du deltok i en utholdenhetsarrangement. De riktige matvarene kan hjelpe med å fylle opp glykogenet som ble tapt under trening. Det hjelper også å gjenoppbygge og reparere musklene dine. For å utføre denne kritiske gjenopprettingsoppgaven anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics å spise innen en time etter å ha fullført en intens trening.
Og hvis du har gjort en innsats for å dekke dine daglige ernæringsbehov gjennom mat i stedet for kosttilskudd, er dette måltidet også en mulighet til å få en dose vitaminer og mineraler etter trening. Et eksempel er å lage en smoothie med lite fettmelk, frukt, grønnsaker og yoghurt. Hvis du fokuserer på C- og E-vitamin etter trening, kan du vurdere å legge til litt avokado eller mango for litt vitamin E og en kiwi eller papaya for vitamin C.
