Alle som forteller deg at de elsker stepmill, bløffer sannsynligvis (i det minste litt). Tross alt er den generelle forakt for trapper hvorfor heiser ble oppfunnet, ikke sant? Men i skrittverksforsvaret er dette utstyret ypperlig til å forbrenne kalorier og bygge kondisjonstrykk.
Jepp, vanlig trappeklatring kan bidra til å øke hjertet og lungehelsen din, ifølge en studie fra september 2019 publisert i Preventative Medicine Reports . Det kan også være gunstig for beinhelsen din, og bidra til å øke bentettheten, spesielt hos kvinner etter menopausen, ifølge Duke University. I tillegg kan trappeklatring bidra til å støtte sunn funksjon i ledd og muskler.
I forhold til andre treningsformer er trappene ganske tøffe å slå. Når man måler mot å gå, er trappeklatring den mer krevende øvelsen, ifølge Harvard Health Publishing. Å klatre i trapper er dobbelt så vanskelig som rask gange og 50 prosent mer utfordrende enn å gå på skråning.
"Jeg personlig foretrekker Stairmaster fordi den lar meg holde pulsen høyere gjennom hele økten, noe som øker den kardiovaskulære utfordringen, " sier Carolina Araujo, sertifisert personlig trener. "Det er også en flott måte å hjelpe deg med å lene ut underkroppen."
Hvis du ønsker å fakk kalorier på kort tid, kan du prøve Araujos trinnkvarter HIIT trening kan gjøre utslaget. Gjør hver runde i rekkefølge, gjenta to ganger før du går videre til neste.
Runde 1: Trapper + Burpees
1. Trinnmølle: Klatre på nivå 6 i 1 minutt.
2. Trinnmølle: Klatre på nivå 8 til 10 i 1 minutt.
3. Burpees
- Stå med bena i hofte avstand, armene på sidene.
- Bøy over og legg håndflatene på bakken, rett under skuldrene.
- Skyt beina rett ut bak kroppen, og landing i en høy planke.
- Hopp bena inn igjen for å møte hendene.
- Bruk beina til å hoppe opp i luften og løft armene over hodet.
- Når du lander tilbake på føttene, løfter du rett inn i neste rep, og legger hendene tilbake på bakken.
- Gjenta dette trekket i 30 sekunder.
Tips
Runde 2: Trapper + Push-Ups
1. Trinnmølle: Klatre på nivå 6 i 1 minutt.
2. Trinnmølle: Klatre på nivå 10 til 12 i 1 minutt.
3. Push-Ups
- Begynn i en høy planke, hendene rett under skuldrene, bena rett ut bak deg. Unngå å hive eller gå på hoftene, og prøv å holde kroppen i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
- Hold albuene i en 45-graders vinkel fra ribbeina, bøy ved albuene og senk ned mot bakken til du svever nær gulvet.
- Trykk tilbake til høye planke på en pust.
- Gjenta dette trekket i 30 sekunder.
Tips
Hvis standard armhevinger føles for utfordrende, eller hvis du begynner å bli utmattet før de 30 sekundene er oppe, kan du slippe til knærne og utføre en modifisert versjon av denne øvelsen. Hold hoftene på linje med skuldrene.
Runde 3: Trapper + Jump Squats
1. Trinnmølle: Klatre på nivå 6 i 1 minutt.
2. Trinnmølle: Klatre på nivå 10 til 12 i 1 minutt, hopp over hvert andre trinn.
3. Hopp knebøy
- Begynn med beina på skulderbredden fra hverandre, armene på sidene.
- Senk ned i en knebøy, sender hoftene tilbake og bøyer seg på knærne. Hold ryggen flat og skuldrene tilbake og senk til lårene er parallelle med bakken.
- På en pust, hopp opp i luften, sving armene opp for å få fart.
- Land tilbake i knebøyen og rebound raskt tilbake i luften.
- Gjenta dette trekket i 30 sekunder.
Tips
Hvis standardhoppeknøye er for utfordrende, kan du utføre knebøypulser i stedet. Når du sitter på huk, kom du halvveis opp til å stå, så korsryggen ned til hele knebøyen. Puls her i 30 sekunder.
Runde 4: Trapper + Wall Sit
1. Trinnmølle: Klatre på nivå 8 i 1 minutt.
2. Trinnmølle: Klatre på nivå 12 til 14 i 1 minutt, hopp over hvert andre trinn.
3. Veggsitt
- Len deg mot en vegg med ryggen flat.
- Bøy knærne, hold ryggen mot veggen, og senk den ned i en huk.
- Senk til lårene er parallelle med bakken og ta en pause her i 30 sekunder.
- Hold armene ved sidene dine og unngå å plassere håndflatene på lårene for ekstra hjelp.
Tips
For å gjøre veggen din vanskeligere, sløyfe et motstandsbånd rundt bena over knærne. Eller hold to manualer i hendene og utfør biceps-krøller for en kroppsøvelse.
