Før du hopper til dagen eller i begynnelsen av en trening i ryggen, er det viktig å vekke kroppen din med en skikkelig oppvarming. Den første prioriteringen bør være å heve kroppstemperaturen og heve pulsen.
Den andre prioriteten er å strekke musklene og føre leddene gjennom hele bevegelsesområdet, slik at de er grunnet for mer aggressive bevegelser. Dynamisk tøying er den beste formen for oppvarming fordi den oppnår begge tingene.
Hva er dynamisk tøyning?
Dynamisk tøying er en type oppvarming der du strekker deg mens du beveger deg. Det er en midtbane mellom statisk stretching (holder en strekning) og ballistic stretching, der du beveger deg eksplosivt.
Du kan bruke dynamisk tøyning før du trener eller sport. I følge en studie fra 2008 i Journal of Strength and Conditioning Research, hjelper det å forbedre ytelsen din mer enn statisk strekking.
5 av de beste dynamiske ryggstrekningene
Oppvarming av ryggen krever at du varmer opp muskler og ledd, spesielt ryggraden. Det er viktig å bruke forskjellige bevegelser for å varme opp ryggraden, for eksempel bøying og rotering fremover og bakover. Ryggraden er laget for å bevege seg på forskjellige måter, og det er derfor du trenger forskjellige typer bevegelser for å varme den opp.
Ryggmuskulaturen som går parallelt langs ryggraden din - som multifidus og erector spinae - kan strekkes med bøyning fremover og bakover som tåberøringen. Latissimus dorsi (lats) er den store muskelgruppen som går langs siden av ryggen og kan strekkes ved å bruke noen få forskjellige skulderbevegelser.
Her er fem som du kan ta med i den neste oppvarmingen din for trening. Utfør hver av dem i 30 til 45 sekunder.
1. Toe Touch Overhead Reach
Ta ryggraden gjennom et fullstendig bevegelsesområde med denne fartsfylte versjonen av tå-berøringen.
SLIK GJØR DU DET: Stå høyt med armene i midjen. Bøy deg ned for å berøre tærne og stikk rumpa bakover. Gå så langt ned som mulig med knærne rette (men ikke låst), og stå deretter høyt, når armene oppover og bøy deg litt tilbake. Gjenta sakte, og gi ryggen tid til å strekke seg og bli varm.
2. Stående sykkel
Denne øvelsen kombinerer rotasjonen av ryggraden med en svak fremoverbøyning. Tenk på det som å gjøre sykkelkrase mens du står opp.
SLIK GJØR DU DET: Stå høyt med hendene bak hodet. Løft høyre kne og vri overkroppen for å berøre venstre albue til høyre kne, og roter deretter tilbake til å stå rett opp. Fortsett å bytte sider, venstre kne til høyre albue og høyre kne til venstre albue.
3. Verdens største strekk
Bruk denne strekningen ikke bare for å løsne ryggen, men også for å åpne opp hoftene og skuldrene.
SLIK GJØR DU DET: Fra stående, slapp frem med høyre fot. Slipp venstre kne ned til bakken og plant venstre hånd ved siden av høyre fot. Hev høyre arm mot taket og vri til høyre. Stå oppover og bytt sider. Fortsett å veksle sider i hele 30 til 45 sekunder.
4. Dynamic Lat Stretch
Denne øvelsen strekker latissimus dorsi, en av de største musklene i overkroppen.
SLIK GJØR DU DET: Fest et motstandsbånd til en fast gjenstand litt høyere enn skulderhøyden. Grip bandet med den ene hånden og gå tilbake slik at armen din er rett. Stikk baken og legg deg fast, hold en flat rygg og strak arm. Drei overkroppen mot armen som holder båndet og se under den. Snu tilbake til midten og bytt armene.
5. Aktiv heng
Gravity hjelper deg med å strekke ryggen i denne øvelsen.
SLIK GJØR DU DET: Hold i en opptrekkbar stang og heng med føttene fra bakken og armene dine rette. Slapp av og la skuldrene reise deg. Trekk deg deretter litt opp mens du holder armene rette ved å trekke skulderbladene ned i ryggen. Slapp av og la skuldrene strekke deg.
Hva tror du?
Bruker du dynamisk tøying i oppvarmingen? Hvilke andre ting gjør du under oppvarmingen? Har du noen gang gjort noen av disse strekningene før? Er det andre du vil legge til listen? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor!
