Hvis du leter etter sunnere måltidalternativer, må du ikke se lenger enn mektig quinoa. Å legge quinoa til tallerkenen din vil gjøre enhver tallerken uendelig mye mer robust, og det er mange smakfulle måter å glede seg over den når som helst på døgnet.
Teknisk sett er frø, quinoa kan skilte med de samme gode fordelene som fullkorn, som gir massevis av kostfiber, vitaminer og mineraler. Og som fullkorn er quinoa en sammensatt karbohydrat. Det betyr at kroppen din fordøyer den sakte, slik at den ikke spiser blodsukkeret og holder magen fyldig lenger, sier Leslie Langevin, RD, forfatter av The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook .
Og det er ikke alt. Quinoa er også fullpakket med protein - en kopp kokte ting klokker inn på 8 gram, ifølge USDA. Faktisk er quinoa en av få plantebaserte matvarer som er et komplett protein, dvs. at det inneholder alle essensielle aminosyrer. I tillegg er dette superfrøet rikelig med antioksidant quercetin, noe som kan bidra til å redusere betennelse, sier Langevin.
Klar til å få pottene til å koke og lage din neste gruppe quinoa? Fra frokost til dessert kan du snike mer av denne protein- og fiberrike maten til din daglige meny med disse syv diettistgodkjente quinoa-oppskriftene.
1. Yummy Turkey Quinoa Chili
- Protein: 24 gram
- Fiber: 4 gram
The Great Northern Beans og quinoa i denne retten gir komplekse karbohydrater for en jevn energikilde og B-vitaminer for et sunt nervesystem, mens krydret ingredienser som rød pepperflak, chilipulver og tabaskosaus gir stoffskiftet ditt et lite løft. For å redusere fettinnholdet, bør du vurdere å velge mager malt kalkunbryst. Ikke en kjøttelsker? Langevin sier at du også kan gjøre dette til et vegetarisk måltid ved å bytte inn to kopper kokt quinoa til kalkunen og erstatte kyllingbuljong med veggie-versjonen.
Få Yummy Turkey Quinoa Chili-oppskriften og ernæringsinfo her.
2. Kremet Berry Quinoa Parfait
- Protein: 25 gram
- Fiber: 4 gram
Har du igjen quinoa fra gårsdagens middag? Rør det opp med litt proteinpakket gresk yoghurt med lite fett for å lage en solid frokost. Lastet inn antioksidanter fra blåbær og kanel, er denne sunne quinoa parfaiten den perfekte måten å starte dagen på. Dessuten tilbyr denne oppskriften et godt balansert makrooppdeling - 30 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 40 prosent godt fett - som vil holde deg mett og fornøyd i flere timer, sier Langevin.
Få Creamy Berry Quinoa Parfait oppskrift og ernæringsinfo her.
3. Vegetabilske Quinoa Flan
- Protein: 9 gram
- Fiber: 2 gram
Med protein fra quinoa, egg og parmesanost, ville denne velsmakende, smaksrike flanen være et flott alternativ for vegetarianere, sier Langevin. I tillegg, avhengig av hvilke blandede grønnsaker du velger, kan du tilpasse smaken slik at den passer til ganen din. For et enda større løft av fiber, inkorporer fiberfylte grønnsaker som eikenøkkel squash, grønne erter, collard greener, artisjokker, pastinakk og brokkoli.
Få vegetabilsk Quinoa Flan-oppskrift og ernæringsinfo her.
4. Quinoa Crunch sjokoladehjerter
- Protein: 4 gram
- Fiber: 1 gram
Perfekt til en ettermiddagsnacks eller en dessert etter middagen. Bare to av disse quinoa-bitene med sjokolade med lite sukker kan skilte med 4 gram protein. "Rik på flavanoler, mørk sjokolade kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og redusere betennelse, pluss at det er en god kilde til jern, magnesium, fiber, kobber og mangan, " sier Langevin.
Få Quinoa Crunch Chocolate Hearts oppskrift og ernæringsinfo her.
Vil du ha mer sunne oppskrifter? Last ned MyPlate-appen og få enkle, velsmakende måltider og snacks skreddersydd til ernæringsmålene dine.
5. Quinoa-fylt pepper
- Protein: 10 gram
- Fiber: 6 gram
Denne quinoa-fylte pepperoppskriften er full av middelhavskostfester som fersk zucchini, pinjekjerner og olivenolje, og er det perfekte plantebaserte måltidet for de som følger den hjertesunne spiseplanen. I tillegg er den karbohydratstyrt takket være en solid dose fiber (6 gram), som senker netto karbohydrater ned til 26 gram per porsjon, sier Langevin.
Få Quinoa Stuffed Pepper oppskrift og ernæringsinfo her.
6. Grillet Veggie Quinoa-salat
- Protein: 7 gram
- Fiber: 3 gram
Takket være grillede grønnsaker som zucchini, gul sommer squash, aubergine og rød pepper, har denne fargerike quinoa-baserte salaten et vell av fiber og antioksidanter som bekjemper sykdommen. Dette plantebaserte måltidet kan hjelpe deg med å beskytte deg mot kreft, forhindre hjertesykdommer og hjelpe tarmen din også, sier Langevin.
Bonusen? Det er superenkelt å klargjøre, og krever bare 10 minutter praktisk tid.
Få grillet Veggie Quinoa-salatoppskrift og ernæringsinfo her.
7. Chipotle Black Bean og Quinoa Stew
- Protein: 17 gram
- Fiber: 26 gram
Tror du at du ikke kan få i deg nok protein uten kjøtt på tallerkenen din? Denne fyllingsplantebaserte retten - en quinoa-vri på den tradisjonelle risen og bønnene - logger 17 gram protein. Og med hele 26 gram fiber, som er omtrent det du trenger daglig, i følge FDA, kan denne oppskriften hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes, hjertesykdommer og noen typer kreft, sier Langevin.
Få Chipotle Black Bean and Quinoa Stew oppskrift og ernæringsinfo her.
