Å sitte ved en datamaskin hele dagen, kjøre lange avstander og til og med sove i vanskelige stillinger kan ikke bare føre til en stiv nakke, men kan fremme fremre nakkeposisjon. Fremre nakkeholdning blir ofte sett hos eldre når skuldrene bøyer seg fremover og tar hodet med seg. Uheldigvis fører feil nakkestilling til spenning, belastning og smerter i skuldrene og kan føre til livmorhalsbetingelser i nakken, klemte nerver eller leddgikt, ifølge Neck Solutions. Å lære noen få enkle øvelser kan fremme riktig justering av nakken og holdningen.
Nakkeholdningssjekk
For å avgjøre om du har fremre nakkeposisjon, må du stå med ryggen til en vegg og føttene dine omtrent seks centimeter fra veggen. Plasser baksiden av hodet og hoftene mot veggen. Løft venstre eller høyre hånd og måle avstanden mellom veggen og baksiden av nakken. Hvis gapet er mindre enn to tommer, er holdningen din tilstrekkelig, ifølge Neck Solutions. Hvis det er mer enn to tommer plass, eller hvis du har problemer med å berøre baksiden av hodet til veggen, kan det hende du må rette nakken og skulderen.
Skulderuller
Stå med føttene omtrent fra hverandre, armene på sidene. Trekk skulderbladene sammen med en rullende bevegelse på skuldrene, med fokus på å holde skuldrene presset nedover og ikke klø seg oppover mot ørene. Drei håndflatene utover på hoftene, som om noen kommer til å plassere noe på din åpne håndflate. Trekk haken tilbake, ikke ned, som om du prøver å berøre baksiden av hodet til en tenkt vegg bak deg. Denne øvelsen vil bidra til å avlaste belastningen på nakken og kløe. Du kan gjøre denne øvelsen i omtrent 30 sekunder flere ganger om dagen.
Skjønn halsrulle
Hold nakkeleddene smurt og hjelp til å forhindre smerter og leddgikt ved å stå rett, som om en streng trekker toppen av baksiden av hodet opp mot taket, foreslår Eric Normand på HowtoImproveYourPosture.com. Lag flere sirkler med toppen av hodet, og øk gradvis bevegelsesområdet og sirkeldiameteren. Hold disse sirklene milde og sakte. Mens du sirkler rundt hodet, kan du se for deg at strengen fortsetter å trekke hodet oppover. Denne øvelsen krever ikke en stor bevegelse av hodet, eller vri det fremover eller bakover. Vinkelen på hodet ved siden av rullen skal ikke være mer enn 45 grader.
Nakke inntrekkstrekk
Stå med føttene sammen og skuldrene bakover og presset nedover. Trekk hodet bakover og vipp haken litt nedover. Hold den sammentrekningen i omtrent 10 sekunder, og slipp den deretter. Gjenta flere ganger. Denne strekningen vil bidra til å styrke sternocleidomastoid, eller større frontal nakkemuskulatur, og splenius, muskelen som kobler baksiden av skallen og ryggraden, og gir dermed mer støtte for hodet for å opprettholde riktig justering.
