Ryggen din består av et mangfold av muskler, som alle er viktige for å få den til å se buff og holde den fungerer som en funksjonell enhet. Uttrekk og vektstellrekke er noen klassiske måter å styrke disse musklene på, men de er ikke alltid like lett tilgjengelige, spesielt hvis du ikke har medlemskap i treningsstudio.
Bent-Over Rows
Bøyede rader blir ofte utført med en vektstang, men det er ingen grunn til at du ikke kan legge under i tunge hantler. En fordel med hantlene er at du kan jobbe hver side av ryggen uavhengig og fremme større symmetri.
Alle varianter av raden bruker en lignende handling, men tilbyr forskjellige nivåer, eller poeng, av støtte. Når du blir sterkere og mer komfortabel i treningsøktene dine, fortsetter du til en eller to poengrader for å aktivere kjernen din sammen med ryggen.
Bent-Over Rows: Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre og hold en hantel i hver hånd foran lårene. Hengslet fremover fra hoftene minst 45 grader og så mye som 90 grader. Tegn albuene ved ribbeina når du trekker vekten opp, sammen med nedre del av magen. Fokuser på å klemme skulderbladene sammen.
Tre-punkts rader med en arm: Stå som du gjorde for bøyde rader, men hold en hantel i akkurat din høyre hånd. Hvil venstre hånd lett på venstre lår for støtte. Ro i høyre arm for ønsket antall reps. Rett opp, tilbakestill og gjenta med venstre.
To-punkts rader: Stå med venstre side mot en treningsbenk. Hold en hantel i høyre hånd. Plasser venstre hånd og venstre kne på benken og bøy deg frem til ryggen er nesten parallell med gulvet. La høyre arm henge mot gulvet, og ro deretter, tegne høyre arm ved siden av bagasjerommet og klem skulderbladet tilbake. Slipp til en rett arm og gjenta for ønsket reps.
One-Point Rows: Stå, hold en hantel i venstre hånd. Hengsel fremover fra hoftene 45 til 90 grader og løft samtidig venstre arm slik at du er balansert på høyre ben. Rad venstre arm opp for ønsket antall reps; gjenta til høyre. Hvis du synes at balansen er tøff, kan du la den løse hånden hvile på en treningsbenk for stabilitet.
Bakre Deltoid Flyes
Deltoidene er den bakre delen av den primære skuldermuskelen. Denne øvelsen aktiverer også trapezius og rhomboids, store muskler i øvre del av ryggen. Du kan utføre bevegelsen stående og hengslet fra hoftene, eller sitte på en treningsbenk som beskrevet nedenfor.
Sittende bakre sidefly: Sitt på kanten av en treningsbenk, føttene plantet hofteavstand fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd, armene henger mot gulvet. Bøy deg fra hoftene for å hvile brystet mot lårene. Åpne armene ut til sidene til de er parallelle med gulvet. Klem sammen skulderbladene for å rekruttere rhomboids og feller. Slipp armene ned igjen for å fullføre en rep.
