Noen karbohydratrike matvarer kan få en dårlig rap av noen ernæringsfysiologer. Men de får ofte "tommelen opp" av forbrukerne for deilighet. Heldigvis kan du spise mat som pasta, ris og poteter på måter som gjør dem sunnere for kroppen din. Du trenger bare å følge noen enkle tips fra ditt eget kjøkken. Her er de!
Noen karbohydratrike matvarer kan få en dårlig rap av noen ernæringsfysiologer. Men de får ofte "tommelen opp" av forbrukerne for deilighet. Heldigvis kan du spise mat som pasta, ris og poteter på måter som gjør dem sunnere for kroppen din. Du trenger bare å følge noen enkle tips fra ditt eget kjøkken. Her er de!
1. Kok pasta til Al Dente
Å lage pasta på kortere tid gir ikke bare minutter tilbake til dagen, det hjelper også å holde blodsukkeret i sjakk. Å tilberede al dente (som betyr "fast å bite") gir pasta en lavere GI sammenlignet med matlaging av pasta til den er myk. Enda bedre ennå, gjør den til fullkornspasta! Tips: Hvis foreslått steketid er 10 til 12 minutter, må du sikte på maksimalt 10. Dette kan også bidra til å holde GI-pastaen lav.
Kreditt: Mitr / Adobe StockÅ lage pasta på kortere tid gir ikke bare minutter tilbake til dagen, det hjelper også å holde blodsukkeret i sjakk. Å tilberede al dente (som betyr "fast å bite") gir pasta en lavere GI sammenlignet med matlaging av pasta til den er myk. Enda bedre ennå, gjør den til fullkornspasta! Tips: Hvis foreslått steketid er 10 til 12 minutter, må du sikte på maksimalt 10. Dette kan også bidra til å holde GI-pastaen lav.
2. Kos deg med litt umodne bananer
Motstandsdyktig stivelse, ansett som en form for kostfiber, motstår fordøyelsen av kroppen din. Dette innebærer at matvarer med høy resistent stivelse kan være nyttige for å styre blodsukkernivået. De kan potensielt bidra til å fremme god bakterievekst, siden stivelsen kan betraktes som en prebiotikum, eller mat for probiotika. Fordi umodne bananer inneholder mer motstandsdyktig stivelse sammenlignet med modne bananer, kan det å spise litt grønne bananer snarere enn full modnet (gepard-flekkete) sådanne være et bedre helsetilbud. Farvel, brune flekker! Hint: En banan teller som en frukt servering. Bruk frukten for å gi naturlig sødme i bakingen mens du hjelper deg å bruke mindre tilsatt sukker.
Motstandsdyktig stivelse, ansett som en form for kostfiber, motstår fordøyelsen av kroppen din. Dette innebærer at matvarer med høy resistent stivelse kan være nyttige for å styre blodsukkernivået. De kan potensielt bidra til å fremme god bakterievekst, siden stivelsen kan betraktes som en prebiotikum, eller mat for probiotika. Fordi umodne bananer inneholder mer motstandsdyktig stivelse sammenlignet med modne bananer, kan det å spise litt grønne bananer snarere enn full modnet (gepard-flekkete) sådanne være et bedre helsetilbud. Farvel, brune flekker! Hint: En banan teller som en frukt servering. Bruk frukten for å gi naturlig sødme i bakingen mens du hjelper deg å bruke mindre tilsatt sukker.
3. Nosh på Noodle Leftovers (Og server salat på forhånd)
Forhåndsplanlagte pastarester er veien å gå! Basert på et BBC-TV-eksperiment, ved å tilberede pasta, avkjøle den og varme den på nytt, ble økningen av blodsukkeret etter måltid redusert med 50 prosent sammenlignet med å spise nylaget pasta. Dessuten finner vitenskapelig forskning at å spise en sunn salat før et pastamåltid kan forbedre metthetsfølelse, redusere kaloriforbruket og øke vegetabilsk inntak. Spesifikt finner en studie publisert i tidsskriftet Overvekt at å nyte en salat før en pasta-hovedrett kan redusere det totale måltidinntaket med omtrent 123 kalorier sammenlignet med å ha ingen salat. Og en egen studie publisert i Appetite finner ut at det å spise en lav-kalori salat før (i stedet for med) hovedretten kan øke veggieinntaket med 23 prosent! Tips: Husk å vurdere størrelse og utvalg. Tenk i form av "cupful" i stedet for "bowlful" med nudler. Fullkornsnudler er en sunnere bedre enn raffinert "hvit" pasta.
Kreditt: Nitr / Adobe StockForhåndsplanlagte pastarester er veien å gå! Basert på et BBC-TV-eksperiment, ved å tilberede pasta, avkjøle den og varme den på nytt, ble økningen av blodsukkeret etter måltid redusert med 50 prosent sammenlignet med å spise nylaget pasta. Dessuten finner vitenskapelig forskning at å spise en sunn salat før et pastamåltid kan forbedre metthetsfølelse, redusere kaloriforbruket og øke vegetabilsk inntak. Spesifikt finner en studie publisert i tidsskriftet Overvekt at å nyte en salat før en pasta-hovedrett kan redusere det totale måltidinntaket med omtrent 123 kalorier sammenlignet med å ha ingen salat. Og en egen studie publisert i Appetite finner ut at det å spise en lav-kalori salat før (i stedet for med) hovedretten kan øke veggieinntaket med 23 prosent! Tips: Husk å vurdere størrelse og utvalg. Tenk i form av "cupful" i stedet for "bowlful" med nudler. Fullkornsnudler er en sunnere bedre enn raffinert "hvit" pasta.
4. Kok, så avkjøl, poteter
La potetene dine slappe av! Når kokt og avkjølt, er stivelsesholdig mat høyere i resistent stivelse enn når den ikke er avkjølt. Vi kan ikke fordøye resistent stivelse så sukkeret brytes ned eller tas opp av kroppen. Basert på en studie hos ileostomipasienter publisert i Advances in Nutrition, hadde ferske kokte poteter litt lavere mengder resistent stivelse enn poteter som ble avkjølt. Dette ser ut til å oppstå på grunn av en justering av potetstivelse etter avkjøling. Hint: En potet er en stivelsesholdig grønnsak, men den er fremdeles en grønnsak! Skrubb og hold huden på for til slutt å øke inntaket av fiber og antioksidant. Det kan også bremse fordøyelsen.
Kreditt: Severija / Adobe StockLa potetene dine slappe av! Når kokt og avkjølt, er stivelsesholdig mat høyere i resistent stivelse enn når den ikke er avkjølt. Vi kan ikke fordøye resistent stivelse så sukkeret brytes ned eller tas opp av kroppen. Basert på en studie hos ileostomipasienter publisert i Advances in Nutrition, hadde ferskkokte poteter litt lavere mengder resistent stivelse enn poteter som ble avkjølt. Dette ser ut til å oppstå på grunn av en justering av potetstivelse etter avkjøling. Hint: En potet er en stivelsesholdig grønnsak, men den er fremdeles en grønnsak! Skrubb og hold huden på for til slutt å øke inntaket av fiber og antioksidant. Det kan også bremse fordøyelsen.
5. Velg pastaformen din klokt
Ja, formen på pasta kan gjøre en forskjell! Og spaghetti kan være en av de formfulleste. Selv om det mangler nyere forskning, antyder en studie at spaghetti har en betydelig lavere glykemisk indeks (GI) enn makaroni. Det betyr at når du har slurpet opp serveringen din av spaghetti i stedet for makaroni-nudler, kan glukose (nedbryting av karbohydrater) bli saktere absorbert i blodomløpet. Hint: For å virkelig holde GI nede, velger du fullkornspasta og steker den al dente. Hvis du topper det med grønnsaker og litt olivenolje, vil selvfølgelig fiber og fett bidra til å stumpe en pigg i sukker også.
Kreditt: denio109 / Adobe StockJa, formen på pasta kan gjøre en forskjell! Og spaghetti kan være en av de formfulleste. Selv om det mangler nyere forskning, antyder en studie at spaghetti har en betydelig lavere glykemisk indeks (GI) enn makaroni. Det betyr at når du har slurpet opp serveringen din av spaghetti i stedet for makaroninudler, kan glukose (nedbryting av karbohydrater) bli saktere absorbert i blodomløpet. Hint: For å virkelig holde GI nede, velger du fullkornspasta og steker den al dente. Hvis du topper det med grønnsaker og litt olivenolje, vil selvfølgelig fiber og fett bidra til å stumpe en pigg i sukker også.
6. Kjøp større havre
Havre er en fullkornsmat og en utmerket kilde til løselig fiber. Men de er ikke alle skapt like. Forskning publisert i British Journal of Nutrition finner at jo mindre partikkelstørrelsen er, jo høyere er den glykemiske responsen. Så større er bedre. En prøvetaking av deres GI-funn antyder storflak havre, stålkuttet havre, müsli og granola gir en lav til moderat glykemisk respons; hurtigkokende havre og øyeblikkelig havregryn gir høy respons. Så hopp over hurtighavre og hurtigkokende havre og nyt en skål med storflak eller stålskjær havre i stedet. Hint: Havre starter som et sunt valg. Det du legger til dem kan forvandle dem til et mindre eller mer sunn alternativ. Vurder velsmakende heller enn søte alternativer.
Kreditt: nblxer / Adobe StockHavre er en fullkornsmat og en utmerket kilde til løselig fiber. Men de er ikke alle skapt like. Forskning publisert i British Journal of Nutrition finner at jo mindre partikkelstørrelsen er, jo høyere er den glykemiske responsen. Så større er bedre. En prøvetaking av deres GI-funn tyder på storflak havre, stålkuttet havre, müsli og granola gir en lav til moderat glykemisk respons; hurtigkokende havre og øyeblikkelig havregryn gir høy respons. Så hopp over havre med hurtigmat og hurtigkoking og nyt en skål med storflak eller stålskjær havre i stedet. Hint: Havre starter som et sunt valg. Det du legger til dem kan forvandle dem til et mindre eller mer sunn alternativ. Vurder velsmakende heller enn søte alternativer.
7. Kok ris med kokosnøttolje, og deretter chill
Ikke glem proteinet og fettet. Hver kan redusere glykemiske responser fra stivelsesholdig mat. For eksempel kan du glede deg over ris som en del av et balansert måltid som inkluderer en proteinrik mat og en kilde til sunt fett, som kylling og avokado eller tofu og peanøtter. Vil du gå et skritt videre? Kok ris sammen med kokosnøttolje, avkjøl den for å øke resistent stivelse (kanskje tidoblet) og potensielt kutt i halvparten av kaloriene! Forskning utført ved Sri Lankas College of Chemical Sciences antyder dette: Tilsett en teskje kokosnøttolje i kokende vann, tilsett en halv kopp ubekreftet hvit ris, la det småkoke i 40 minutter, og kjøler deretter i 12 timer. Det er OK å varme den opp etterpå. Hint: Velg brun, rød, lilla eller svart ris i stedet for hvit ris når det er mulig for fullkorns fordel og matlaging av mat. Det naturlig forekommende plantepigmentet som gir en spesifikk ris sin farge, som antocyaniner i lilla ris, fremmer helsa ytterligere.
Kreditt: pigprox / Adobe StockIkke glem proteinet og fettet. Hver kan redusere glykemiske responser fra stivelsesholdig mat. For eksempel kan du glede deg over ris som en del av et balansert måltid som inkluderer en proteinrik mat og en kilde til sunt fett, som kylling og avokado eller tofu og peanøtter. Vil du gå et skritt videre? Kok ris sammen med kokosnøttolje, avkjøl den for å øke resistent stivelse (kanskje tidoblet) og potensielt kutt i halvparten av kaloriene! Forskning utført ved Sri Lankas College of Chemical Sciences antyder dette: Tilsett en teskje kokosnøttolje i kokende vann, tilsett en halv kopp ubekreftet hvit ris, la det småkoke i 40 minutter, og kjøler deretter i 12 timer. Det er OK å varme den opp etterpå. Hint: Velg brun, rød, lilla eller svart ris i stedet for hvit ris når det er mulig for fullkorns fordel og matlaging av mat. Det naturlig forekommende plantepigmentet som gir en spesifikk ris sin farge, som antocyaniner i lilla ris, fremmer helsa ytterligere.
Hva tror du?
Følger du et høyt-karbo- eller lavkarbo-kosthold? Hvorfor eller hvorfor ikke? Har du andre sunne tips om karbo-matlaging å legge til? Fortell oss i kommentarene!
Kreditt: fkruger / Adobe StockFølger du et høyt-karbo- eller lavkarbo-kosthold? Hvorfor eller hvorfor ikke? Har du andre sunne tips om karbo-matlaging å legge til? Fortell oss i kommentarene!
