Clean and press er en av de mest omfattende bevegelsene du kan gjøre. Den mer tradisjonelle formen, vektstaven ren og trykk, er en av to vektløfterøvelser valgt for OL. Det involverer ben, rygg, skuldre og kjerne for å flytte vekten fra skinnhøyde til hele veien over hodet.
Historie
Clean and press er en av de opprinnelige styrkebevegelsene. Det ble introdusert til OL i 1896 som en enhåndsbevegelse. OL flyttet deretter til en tohåndsversjon av øvelsen i 1920 og begynte å bruke vektklasser for å gjøre konkurransen mer rettferdig.
Muskler brukt i det rene
Ren og press involverer mange muskler i kroppen, noe som gjør denne treningen til en total trening. I en studie fra 2005 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, målte forskere muskelstørrelse på yngre olympiske vektløftere, som rutinemessig utførte ren og press, og sammenlignet dette med gjennomsnittlige personer som ikke utførte øvelsen. Forskerne fant at de olympiske vektløfterne hadde større underarmer, overarmene, brystmusklene, ryggmusklene og quadriceps.
Du kan dele bevegelsen ned i faser: dødløft, ren og presse. I løpet av dødløften fører du vekten fra skinnhøyde til rundt hoftehøyde. Det rene er en kraftig hoftebevegelse som bruker fart for å svinge vekten opp fra hoftene til skuldrene. Derfra dypper du knærne litt og kjører deretter opp med bena og armene samtidig.
Muskler brukt i Deadlift
Deadlift-delen innebærer mye krefter fra gruppen av muskler kjent som den bakre kjeden. Som navnet antyder løper disse musklene baksiden av kroppen din og inkluderer leggene, hamstrings, glutes, korsryggen muskler og lats, som er den største muskelen i overkroppen og løper fra skuldrene til korsryggen.
Muskler brukt i det rene
Etter at den bakre kjeden hjelper deg å løfte vekten opp til hoftene, er det på tide med den rene delen. Ved å bruke momentumet du fikk fra løftet løfter du hoftene fremover og lener deg tilbake og blir så høy som mulig. Denne bevegelsen kalles en trippel forlengelse fordi du forlenger anklene, knærne og hoftene for å eksplodere opp i luften som om du hopper.
Hoppebevegelsen er viktig i denne øvelsen fordi den lar deg drive hantlene opp til skuldrene. En studie fra 2004 i Journal of Strength and Conditioning fant at det var et sterkt forhold mellom høyden som folk kunne hoppe og hvor bra de presterte i olympiske vektløftingskonkurranser, som inkluderer ren og presse.
Musklene du bruker for å tredoble forlengelsen er kalvene, quadriceps, hamstrings og glutes. I overkroppen bruker du musklene på ryggen som trapezius og rhomboids for å forhindre at vekten trekker armene og skuldrene fremover. Ikke glem at du bruker musklene på underarmene for å gripe vekten i hendene og forhindre at den glir ut.
Etter at du har tredoblet forlenget og kjørt vekten opp, må du lande og sette deg ned så raskt som mulig. Momentet fra det rene får vektene til å bevege seg oppover, men du må sitte på huk for å fange vekten i skulderhøyden for å forberede deg til pressen. For å fange vekten trenger du en veldig sterk kjerne, som inkluderer de fire magemusklene (rectus abdominis, interne og eksterne obliques og den tverrgående abdominis).
Da trenger du musklene i ryggen, erector spinae, som går parallelt opp på siden av ryggraden, for å holde ryggen på plass. Du bruker quadriceps, hamstrings og glutes for å stive underkroppen i knebøyposisjonen og stå opp med vekten etter at du har fanget den.
Muskler brukt i pressen
Nå står du med vektene i skulderhøyden. Du kommer til å bøye knærne litt og stikke baken din i en mini-knebøy. Så kjører du opp, som om du hopper, og trykker vekten med skuldrene. Når du trykker opp, bruker du deltoidene, trapezius og triceps for å få opp vekten. For å kjøre opp med beina fra knebøyposisjonen bruker du nok en gang leggene, hamstrings, quadriceps og glutes.
Konklusjon
Det er få muskler som du ikke bruker under denne bevegelsen. For å få vekten fra skinnhøyden over hodet, må du bruke leggene, hamstrings, quadriceps, glutes, nedre og øvre ryggmuskulatur, mage, skuldre, triceps og underarmer. Prøv bare et enkelt sett med ti repetisjoner av denne øvelsen, og den vil gi deg andpusten fra den store mengden energi det tar å fullføre enda en repetisjon.
