Som sit-ups, armhevinger eller planker, kan fjellklatrerøvelsen gjøres hvor som helst, når som helst og uten kostnad, og du trenger absolutt ikke et fjell for å gjøre dem. Dessuten er det mange fordeler med fjellklatrere: arbeidsnøkkelmuskler fra triceps til glutes til abdominals.
Tips
Fjellklatrere jobber underliv, gluter, ben, triceps, skuldre og mer, mens du får pulsen opp.
Fjellklatrere: treningsfordeler
Fjellklatring, eller som det er kjent for noen, "løpeplanker", kommer med en vaskerliste over fordeler, fra hamstrings til hjerte. I følge et intervju med HuffPost i januar 2018 jobber fjellklatrere, ifølge Mark Briant, en personlig trener som driver velværekonsulent MobFit, mens de får pulsen til å pumpe.
I en artikkel fra april 2017 for New York Times , skriver Jordan D. Metzl, MD, at trening fjellklatrere etterligner bevegelsen til virkelige klatrere når de skaler bratte topper, og de bygger styrke i rygg, armer og ben, så vel som kjerne. Faktisk fant en studie fra mars 2012 publisert i International Journal of Sports Medicine at klatring bygger kjernestyrke og bagasjeromsmobilitet hos voksne.
Sertifisert trener og forfatter av Turbulence Training Craig Ballantyne i et april 2014-intervju med Women's Health Magazine understreker fordelene ved overkroppene for fjellklatrere, og merker at de bygger utholdenhet i triceps og skuldre.
I sum jobber fjellklatrere en rekke forskjellige muskler, inkludert:
- setemuskler
- quads
- Mage
- hamstrings
- triceps
- Skuldermusklene
Riktig fjellklatrerform
Enten du vil jobbe opptil 100 fjellklatrere om dagen eller bare et dusin, er det avgjørende å opprettholde riktig form for å unngå skader og sikre at du jobber med riktige muskler. American Council on Exercise (ACE) fordeler riktig posisjonering:
Kom i plankeposisjon, med knærne og føttene i hoftebredden fra hverandre, hendene på matten med fingrene vendt fremover og knærne løftet fra bakken. Hold magemusklene på plass, før venstre lår til brystet og kjør kneet mot albuen. Gjenta denne bevegelsen med det motsatte beinet.
Fjellklatrer gjør og ikke gjør
Briant har noen få forslag til hva jeg skal gjøre og hva man ikke skal gjøre når han prøver å opprettholde riktig fjellklatrerform. Han anbefaler å begynne med 10 til 15 fjellklatreøvelser på rad. For maksimalt arbeid, foreslår han å bringe knærne til brystet med en liten pause. Han råder også til å holde ryggen rett og ikke gå i "nedadgående hund" -stilling.
Fysisk trener og grunnlegger av personlig trening / treningsselskap BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, som også ble intervjuet av HuffPost i januar 2018, råder aktivt til å engasjere kjernen din ved å trekke navlen inn mot ryggraden. På denne måten får magemusklene en trening hver gang du bytter knær. Videre anbefaler hun å holde skuldrene rett over håndleddene for å engasjere skuldermusklene.
Fjellklatrer Variasjoner
Det er flere varianter av den tradisjonelle fjellklatrerøvelsen, og ingen av dem krever hjelp fra en fjellklatrerøvelsesmaskin. Andre varianter inkluderer Ballantyne:
- Cross-Mountain Body Climber: Begynn i push-up stilling. Hold abs på plass, plukk beinet opp og før høyre kne til venstre skulder. Alternative sider.
- Stabilitetsball fjellklatrer: Plasser hendene dine på en stabilitetskule, mellom 18 og 24 tommer fra hverandre. Forleng bena bak deg i push-up stilling. Ta med høyre kne mot brystet; senk den deretter. Alternative sider.
- Slow Motion Fjellklatrer: I push-up-stilling med abs-bukta, gjør du fjellklatrerøvelsen, men hold hvert bein opp til brystet i to sekunder før du veksler.
