Hvis du nettopp har startet maraton- eller halvmaraton-trening, er oppdraget ditt å gradvis øke intensiteten på løpene dine til noen uker før løpet, deretter avta og for det meste hvile i uken før.
Før du kommer i gang
Ta alltid kontakt med legen din før du tar en alvorlig fysisk utfordring som å løpe et maraton. Helseteamet ditt kan hjelpe deg med å oppdage forhold som kan påvirke treningsregimet ditt, og behandle dem før de blir et problem.
Gi deg selv litt ekstra treningstid hvis du kan. Hvis du bare begynner, jo mer tid kroppen din har til å tilpasse seg dette nye anstrengelsesnivået, jo lettere vil løpet gå. Hvis du bare har tre måneder, kan du likevel gjøre mye for å hjelpe kroppen din med å forberede seg til dette nye eventyret.
Tre typer treningsløp
Enhver treningsplan for distanse løping vil sentrere seg om tre typer løp, som hver hjelper kroppen din med å forberede seg til å møte ett aspekt av utfordringen du vil møte på løpsdagen.
Distanseløpene dine er nøyaktig hva navnet tilsier. Fordi fokuset er på avstand, bør tempoet ditt for disse løpene være 30 sekunder til et helt minutt mindre enn ønsket løpstempo.
Fartsløp er også selvforklarende. Disse korte løpene gjøres med eller i nærheten av toppfarten din, og innebærer vanligvis gjentakelser (i utgangspunktet, intervaller) på 200, 400, 800 eller til og med 1.600 meter. Det er enklest å gjøre disse på et spor, men du kan gjøre dem på en tredemølle også, eller hvor som helst du er sikker på avstanden du løper.
Den tredje typen løp er et tempokjør. Disse deler forskjellen mellom distanse- og fartsløp, og dekker en moderat avstand i et tempo som er omtrent 30 sekunder raskere enn målet ditt løpsdag. Dette hjelper kroppen din til å bli vant til å opprettholde et raskere tempo.
Lag din treningsplan
Ta et tips fra American Council on Exercise: Hvis du er nybegynner, fokuser mer på å gradvis øke kjørelengden ved hjelp av disse distanseløpene enn på hastighet og tempokjøring. Tross alt skal det første målet ditt være å bygge opp utholdenheten for å krysse målstreken.
Når utholdenheten din utvikler seg, kan du legge til hastigheter og tempokjøringer for å forbedre den totale hastigheten, men begrens dem til en gang i uken for å begynne - og aldri mer enn to ganger i uken, eller så har du ikke nok restitusjonstid mellom løpene.
Hvil er en viktig del av treningsplanen din også. Planlegg å inkludere minst en hviledag etter spesielt intense treningsøkter som lange løp og hurtigarbeid. Det gir kroppen din sjansen til å fylle bensin, gjenopprette og gjenoppbygge før neste trening, øke løpeytelsen og redusere risikoen din for energi.
En ukeplan skal se slik ut:
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: Fartsløp
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Tempo løp eller bakketrening
- Fredag: Hvil
- Lørdag: Distanseløp
- Søndag: Hvil, eller gjør et enkelt bedringsløp
Har du ikke tid til tre renn i løpet av uken mens du fortsatt tillater deg tilstrekkelig restitusjonstid? Ikke noe problem - kutt den ned til en bevisst distanseløp og en hastighet eller tempo, og legg deretter til mer avslappede løp da du i det minste kan få mer kjørelengde under føttene.
Lengden på distansen og tempoet ditt, og den totale ukentlige kjørelengden, bør alle bygges sakte til rundt uke ni i en 12-ukers treningsplan, og deretter gradvis avta tilbake til uke 12 (løpsuke). Hopp over distanseløpet i løpet av løpsuka og hvil i stedet - selv om noen løpere liker å inkludere en kort, intervallbasert "race prep" løp natten før konkurransen.
Forsikre deg om at du holder deg så konsistent som mulig i treningen din, og øk hastigheten eller avstanden gradvis for å unngå skader. I et intervju med UC Davis Health foreslår lege og ekspert på idrettsmedisin Brandee Waite å øke kjørelengden med ikke mer enn 10 til 15 prosent per uke.
Tips
De lange løpene dine skulle ikke toppe på maratonlengden; en løpetur på 20 til 21 kilometer er et typisk maksimum. Sammen med de andre løpene dine i løpet av uken, vil dette gjøre kroppen klar til å gjøre hele maraton distansen på løpsdagen.
Finn ditt løp
Det generelle kondisjonsnivået ditt dikterer nå hvilken treningsdistanse og hastighet du starter på. Wentworth Institute of Technology gir et nyttig tips for å finne ditt langløpstempo: Sikt på et løpstempo som lar deg snakke i fulle setninger eller holde en samtale.
Dette holder deg rundt den første ventilasjonsterskelen, som du kan se forkortet som VT1, noe som skal gjøre det mulig for deg å fortsette i lang avstand. Når du løper jevnlig, vil du oppdage at ventilasjonsgrensen din blir høyere - noe som betyr at du kan løpe raskere uten å få pusten.
Du kan også bruke en online kalkulator for treningstakt for å beregne målet ditt; du legger inn et nylig løpstempo, og kalkulatoren fordeler de ideelle hastighetene for hver type treningskjøring.
Trening for et maraton: Kosthold
Når du trener for et maraton, kan kosthold gjøre forskjellen mellom å ha en transcendental maratonopplevelse eller å holde ut 26 mil med ren elendighet.
Uansett ernæringsplan du velger, må du finjustere den for å passe til kroppens behov og spesifikasjonene i treningsprogrammet ditt. Mayo Clinic Health System tilbyr et utmerket sted å starte under ethvert intenst treningsprogram for distanseløpere. De daglige anbefalingene inkluderer:
- Spis 2, 7 til 4, 5 gram karbohydrater per pund av kroppsvekten din, slik at musklene dine har mye lett tilgjengelig drivstoff.
- Forbruk 0, 6 til 0, 8 g protein per kilo kroppsvekt; Dette hjelper kroppen din med å bygge og opprettholde den magre muskelen som styrker løpene dine.
- Helsesystemet tilbyr ikke en spesifikk anbefaling for fett, men oppfordrer til inntak av sunt umettet fett.
Måltidstiming kan utgjøre en forskjell også. Begynn med anbefalingene fra Mayo Clinic Health System for å spise et lite fettmåltid med 200 til 300 g karbohydrater og omtrent 30 g magert protein, tre eller fire timer før konkurransen eller lange løp.
På løpsdag eller under lange treningskjøringer, anbefaler Mayo Clinic også 30 til 60 g karbohydrater hver time, noe du enkelt kan få fra sportsdrikke, geler eller tygger.
Og til slutt, hydrering betyr noe - mye. Sykehuset for spesialkirurgi anbefaler å holde seg hydrert regelmessig og nippe til vann hele dagen. Deretter på løpsdagen, drikk 16 gram vann en til to timer før løpet starter, og ta noen få kløfter vann hvert 15. til 20. minutt når du løper. (I organiserte løp gjør hjelpestasjoner dette enkelt.) Fortsett å drikke ytterligere 16 til 24 gram vann etter løpet.
Tips
Disse distanseopplæringsløpene gir deg en sjanse til å trene timing måltider og fuktighet, slik at du ikke trenger å løpe desperat etter buskene midt i løpet av løpsdagene.
Strategier for å lykkes
Å løpe et maraton er like mye en mental anstrengelse som en fysisk innsats, og noen få viktige strategier vil hjelpe deg å sette deg opp for suksess på begge fronter. Disse inkluderer:
-
Begynn alltid de intense løpene dine med 10 til 15 minutter oppvarmingstid, og følg dem med ytterligere 10 til 15 minutter avkjølingstid.
-
Strekk etter løpene dine for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skader.
-
Sett deg delmål -
som å løpe et 5K, 10K eller halvmaraton -
slik at du kan glede deg over fruktene av suksessen din underveis.
-
Bli med i en løpeklubb eller rekrutter en "accountabili-kompis" - noen du kan løpe sammen med, eller i det minste sjekke inn for å holde hverandre ansvarlige for treningsmålene dine.
