Noen mosjonister trenger nyhet for å holde dem engasjert. De hopper fra klasse til klasse, trend til trend, program til program. Andre finner en aktivitet eller rutine de liker og bare fortsetter å gjenta.
Og selv om kontinuerlig trening av noe slag er et skritt i riktig retning, gir konstant bytte av metoder og aktiviteter ikke kroppen din en sjanse til å tilpasse seg. På samme måte, hvis du fjerner alle de nye utfordringene og gjetningene, vil du treffe et platå. Uansett garanterer du at du ikke får resultatene du leter etter.
For å komme videre med et hvilket som helst treningsmål, må du regelmessig og systematisk øke kravene du stiller til kroppen din. Denne metoden for målrettet å finjustere variablene i en treningsøkt - enten vekt, intensitet eller volum - er kjent som progressiv overbelastning, og det er en viktig del av suksessen som mangler så mange treningsrutiner.
Uansett mål, kan du bruke progressiv overbelastning for å sikre at hver trening er akkurat det den trenger å være for å se konsistente resultater.
Mål 1: Bli sterkere
For å bygge ren styrke, bør du legge vekt til baren eller plukke opp et tyngre sett med hantler være din første prioritet. Men det kommer et punkt hvor du ikke bare kan fortsette å legge mer og mer vekt. "Hvis det var mulig å opprettholde for alltid, ville vi ha gutta som koster 2000 pund, " sier Bryan Krahn, CSCS.
Du må være smart om hvordan du fremmer belastningene dine, eller kroppen din vil til slutt bryte sammen. Krahn tilbyr en strategisk tremåneders progresjon som stadig vil komme deg nærmere og nærmere å teste maksimalt én rep (mest vekt vil du kunne løfte en gang).
Den første måneden gjør du fem sett med syv reps den første uken, fem sett med fem reps den andre uken og fem sett med tre reps den tredje uken. For måned to, gå til seks reps den første uken, fire reps den andre uken og to reps den tredje uken. Måned tre er fem, tre og en.
Hver uke i hver måned øker du gradvis vekten når du senker representantene, og avslutter den tredje uken i den tredje måneden ved å gå for det maksimale beløpet du kan løfte for fem sett med en rep. Når det gjelder valg av vekt, vil du vite at du har det riktig hvis den siste representanten er utfordrende, men mulig med riktig form.
For å være sikker på at du får en liten pause gjennom hele rådene, råder Krahn kundene sine til å behandle den siste uken i hver måned som en deload. Det betyr at du følger den samme treningen, men senker vekten betraktelig og fokuserer på å forme opp formen din. "Når du trener for maksimal styrke, kan mye god, kvalitetsform falle ved veikanten, " sier han.
Mål 2: Gå ned i vekt
Selv om flertallet av en hvilken som helst fett-tap-plan blir gjort på kjøkkenet - spesielt ved å redusere kaloriene - er det noen måter du kan finpusse treningen din for å oppmuntre til fett tap.
En god fett-tap-formel å følge er å parre tre eller fire 45-minutters økter med styrketrening med tre 20- til 30-minutters turer (eller annen form for lav intensitet cardio med lav intensitet) per uke.
Hvis du antar at du har redusert det daglige kaloriforbruket, vil du øke små gradvise trening bare når du har nådd et merkbart platå. "Kroppen reagerer aldri bra på drastiske tiltak, " sier Krahn. "Fra et rent fett-tap-perspektiv, vil du begynne å gjøre så lite som mulig."
En sikker og enkel måte å fortsette treningen din (uten å sende sult og sug gjennom taket) er å øke kardio langsomt uke for uke. Hvis du har nådd et vekttapplatå, kan du begynne med å legge til fem minutter til kondisjonsøktene hver uke. Eller du kan øke hastigheten i samme tid.
Nøkkelen til suksess med fettnedgang er å fokusere på bedre overholdelse av kostholdet ditt dag etter dag, og ta en lett hånd for å legge mer til treningen din. En vanlig feil Krahn ser folk gjøre er å tenke at hvis de øker sin vanlige 20-minutters spasertur til en hel time, vil de tredoble fremdriften. "Det fungerer bare ikke slik, " sier han.
Mål 3: Bygg muskler / tone opp
Hvis du ønsker å legge muskler til kroppen din, bør økt volum være din topp prioritet. En enkel måte å gjøre dette på er å legge til et ekstra sett til hovedheisene din annenhver til tredje uke (tenk tilbake knebøy, skulderpresser, hoftetrykk osv.). Eller hvis du er død på å pumpe opp bicepsene dine, kan du legge til en ekstra heis som predikantkrøller til armtreningen.
Deretter begynner du å eksperimentere med tyngre belastninger. Det ideelle repeteringsområdet for å bygge muskler er seks til 12, men begrense rekkevidden innen det bredere spekteret - tenk seks til åtte, åtte til 10 og 10 til 12 - slik at du kan bedre måle når du skal øke vekten.
For eksempel, hvis du holder deg med et utvalg fra seks til åtte reps for en bestemt øvelse, vil du vite å gå tyngre når du fullfører åtte reps for alle settene dine og føler at du kunne ha gjort mer. Til slutt kan du fortsette ved å redusere hvilen din mellom settene for å øke intensiteten (for eksempel slippe fra to minutters hvile til 90 sekunder).
Kourtney Thomas, CSCS, integrerer endringer i klientenes programmer over en to til tre ukers periode for å gi dem en sjanse til å tilpasse seg før de justerer igjen. På denne måten, hvis endringene ikke går bra, kan hun raskt svinge før klienten brenner ut.
"Det er veldig enkelt å finne ut når du kommer til det punktet: 'Nope, det er litt for mye for meg, '" sier Thomas. "Og så har du ikke gått den veien på fire uker og løpt deg ned i bakken."
Merk: Hvis målet ditt er å "tone opp", vil du følge rådene ovenfor. Toning refererer i hovedsak til å legge til muskel tone, noe som betyr at du trenger å bygge muskler. I følge Thomas kan det også bety å miste litt fett for å avsløre muskeltonen du allerede har, i så fall vil du følge rådene om vekttap i avsnittet ovenfor.
Mål 4: Bedre kardiovaskulær utholdenhet
For større utholdenhet er det viktig å bygge en sterk base, og det starter med lav intensitet, steady-state cardio (LISS). Thomas beskriver LISS som et tempo der "du kan holde en full samtale ganske enkelt og ikke trenger å gispe for luft."
Hvis du sporer pulsen din, vil LISS samsvare med rundt 140 (eller færre) slag per minutt. "Det kommer til å føles tregt, " advarer Thomas, "men det er den beste måten å bygge opp utmerket kardiovaskulær utholdenhet."
For å etablere basen din, start med tre LISS-løp per uke. Når du har jobbet deg opp til 30 minutter per løp, kan du begynne å legge noen minutter til en av disse løpene hver uke. (Dette vil bli ditt lange, sakte "distanse løp.")
Fremgang ved å erstatte en av de ukentlige LISS-løpene dine med en terskeltrening (også kjent som tempokjøring). Thomas anbefaler å starte med en enkel oppvarming etterfulgt av fem minutter i et "komfortabelt hardt" tempo. Kjør ett minutt enkelt, så ytterligere fem på terskelen.
Veksle mellom terskel og enkelt tempo i totalt fire sett. Du kan legge til disse terskeltreningene over tid, men husk at 20 til 40 minutter vil være nok for de fleste.
På linjen kan du begynne å eksperimentere med intervalløkt (kortere anfall i raskere tempo). Men hvis du holder deg med tre til fire løp per uke - og mesteparten av arbeidet ditt kommer fra LISS - er du garantert å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet.
Hva tror du?
Hva er din nåværende treningsrutine? Hvilket mål jobber du mot? Vil du gå ned i vekt, få styrke eller løpe raskere? Har du hørt om progressiv overbelastning før? Hvordan tror du at du vil integrere det i treningen din? Del tankene og spørsmålene i kommentarene nedenfor!
