Mat med høy karbohydrat har et dårlig rykte på grunn av det høye sukkerinnholdet. Imidlertid er ikke alle karbohydrater skapt like, og det er stor forskjell mellom stivelse og sukker. Stivelsesholdig mat kan faktisk forbedre glykemisk kontroll og støtte vekttap når den konsumeres i moderate mengder.
Stivelse versus sukker
Ta et hvilket som helst helsemagasin eller les helseblogger, så vil du merke et tydelig skille mellom "gode" og "dårlige" karbohydrater. I motsetning til hva du kanskje har hørt, er karbohydrater ikke ondt. Sammen med protein og fett, drivstoff disse næringsstoffene energien din og støtter riktig funksjon av kroppen din. Flere typer karbohydrater finnes, og hver har unike egenskaper, som American Diabetes Association påpeker.
Mange kostholdere mener feil at karbohydrater og sukker er det samme. Selv om det er sant at sukker er en type karbohydrat, er ikke alle karbohydrater sukker. Fiber og stivelse er også karbohydrater - og de har en annen innvirkning på helsen din og blodsukkernivået enn enkle sukkerarter.
Så, hva er forskjellen mellom stivelse og sukker? Bønner, erter, poteter og fullkorn er alle stivelsesholdige matvarer, bemerker American Diabetes Association. Brus, informasjonskapsler, sjokolade, godteri og annen bearbeidet mat inneholder enkle sukker. De fleste frukt inneholder enkle sukkerarter - men i form av fruktose. De er også rike på fiber, en annen type karbohydrat, som bremser sukkeropptaket i blodomløpet.
For å si det enkelt, karbohydrater inkluderer fiber, sukker og stivelse. I følge Glycemic Index Foundation og andre helseorganisasjoner inneholder glukose, sukrose og fruktose, som omtales som enkle karbohydrater, et enkelt sukkermolekyl. Laktose, et naturlig sukker i melk og meieri, består av glukose og galaktose. Stivelse kan derimot defineres som lange kjeder med glukosemolekyler.
I motsetning til sukker og stivelse, kan fiber ikke fordøyes og forblir intakt i mage-tarmkanalen (GI). Det tilfører bulk til avføringen din og hjelper deg med å flytte mat gjennom fordøyelsessystemet, og holder deg regelmessig.
Hovedtyper av kostfiber inkluderer løselig og uoppløselig fiber samt resistent stivelse. Det siste fordøyes ikke i GI-kanalen, så det påvirker ikke blodsukkernivået. Denne typen fiber mater de "gode" tarmbakteriene, forhindrer forstoppelse og øker mettheten, ifølge Johns Hopkins University.
Er stivelse sunnere enn sukker?
Som du ser er både stivelse og sukker eksempler på karbohydrater. Imidlertid har hver en annen innvirkning på din helse og velvære. Retningslinjene for kosthold 2015-2020 anbefaler forbruk av grønnsaker, belgfrukter og annen rik matstivelse. Tilsatt sukker bør derimot ikke overstige 10 prosent av dine daglige kalorier, eller 9 ts per dag for menn og 6 teskjeer for kvinner.
Stivelsesholdig mat som fullkorn, fullkornsbrød, full pasta og poteter er rik på fiber og andre næringsstoffer, for eksempel jern, kalsium og B-kompleks vitaminer. Enkle karbohydrater, inkludert sukker, gir kalorier (4 per gram), men mangler næringsverdi, påpeker American Heart Association. De eneste unntakene er naturlige sukkerarter, som fruktose og laktose. Frukt, melk, yoghurt, ost og annen hel mat som inneholder disse sukkeretene inneholder vanligvis næringsstoffer.
Amy Campbell, MS, RD ved Joslin Diabetes Center opplyser at stivelsesholdig mat er kroppens viktigste kilde til drivstoff. Selv om du lider av diabetes, trenger du fremdeles disse karbohydrater i kostholdet ditt. Velg ideelt sett hele og minimalt behandlede stivelsesholdige matvarer med høyt fiberinnhold. De som inneholder resistent stivelse er spesielt gunstige, da de kan bidra til å redusere oksidativt stress og forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes.
Enkle sukkerarter forårsaker blodsukkerspik etterfulgt av krasj, advarer American Heart Association. Tenk på hvordan du har det etter å ha spist informasjonskapsler eller frokostblandinger om morgenen. Du er energisk og klar for dagen fremover, men energinivået faller rundt kl. En skål havregryn gir derimot jevn energi og holder deg full lenger på grunn av det høye fiberinnholdet.
