Hvis du noen gang har gjort sykkelkrase, vet du første gang at de retter seg mot alle musklene dine. Det amerikanske treningsrådet erklærte faktisk sykkelknusing som en av de mest effektive mageøvelsene, ifølge en liten studie utført i 2001.
Bevegelsen aktiverer musklene i magen bedre enn 12 andre øvelser, inkludert den tradisjonelle knase, en knase med bena oppe i luften og flere ab-trening "maskiner." Mens ingen mageøvelser omfattende adresserer alle musklene i underlivet, kommer sykkelen i stykker.
Primært mål: magemuskler
Sykkelkrase løfter overkroppen og trekker sammen magemusklene på samme måte som en standard knase. Dermed aktiveres rectus abdominis - den fremre kappen til magen din som utgjør "six-pack" musklene. Denne muskelen har et øvre og nedre område, som begge kommer i spill, spesielt under den svingete delen av sykkelen.
Dine ytre skråheter, musklene på sidene av midjen, aktiveres også når du roterer kroppen din for å bringe en skulder til det motsatte kneet. Disse musklene vender overkroppen fra side til side og hjelper deg med å bøye sidelengs i midjen. Sterke skiver bidrar også til en stabil, godt justert ryggrad.
Tips
Gjør en sykkelkrase riktig: Ligg på ryggen og løft knærne opp for å danne en 90-graders vinkel på hofte- og kneleddene. Hold baksiden av hodet og øvre nakke med hendene.
Løft høyre skulder mot venstre kne. Forleng samtidig høyre bein. Gjenta på motsatt side. Beveg deg sakte og metodisk for å få mest mulig muskelaktivering ut av øvelsen.
Quadriceps: Hofteaktivering
Rektus femoris, som ligger midt på øvre lår, er en av de fire quadriceps musklene. Det hjelper i forlengelse av kne og hofte når du "tråkker" under farten.
Standard knase gir ikke mye aktivering for denne muskelen, men den er godt utnyttet i sykkelkrisen. Denne muskelen krysser hofteleddet, slik at sykkelen knuses kan forverre tette hoftefleksorer hos noen mennesker.
Intercostals: A Breathing Muscle
Mellom ribbeina er muskler kjent som interkostalene. De hjelper til med å danne brystveggen og roterer overkroppen under sykkelen. De hjelper også med å løfte og deprimere ribbeina.
Arbeid disse musklene for å hjelpe deg med å utvikle bedre pusteevne, noe som gjør at du kan ta mer oksygen til å sende til arbeidsmusklene med hvert pust. Det er ikke sikkert at du ser en synlig "six-pack" fra å jobbe interkostalene, men du vil føle det når du puster tungt mens du løfter tunge vekter eller sprint oppover.
Ikke stopp med sykkelkrase
Ingen mageøvelser fungerer omfattende musklene i kjernen din. Forstørr sykkel knaser med ekstra trekk for å oppnå en balansert kjerne.
Bruk for eksempel planken til å engasjere den dype, indre tverrgående abdominis, som er viktig for holdning og kjernestabilisering.
Legg til en øvelse som fokuserer på støttemuskulaturen i ryggen, i tillegg, for å utvikle et balansert, funksjonelt bagasjerom. Gjør fuglehunder ved å komme i en knelende stilling på toppen av bordet. Forleng høyre arm og venstre ben, slik at de er parallelle med gulvet.
Hold i full innånding og pust ut, gjenta deretter på den andre siden. Dette trekket fungerer erector spinae, musklene langs ryggraden, sammen med midtre og øvre del av ryggen og gluteus maximus. Knas på en stabilitetsball er et annet viktig trekk å inkludere i kjernetreningsrepertoaret ditt.
