Sykling krever et høyt nivå av utholdenhetstrening før du med hell kan takle en langtur. I følge Sports Fitness Advisor, bør syklister som trener for langturer skyve seg selv til grensene for å forberede seg. Du bør nå VO2 maks eller maksimalt oksygenforbruk under trening for å evaluere evnen til å fullføre en lang sykkeltur. Det er en rekke trinn du kan ta for å gjøre innsatsen din verdt.
Trinn 1
Inkluder intervalltrening to til tre ganger per uke mens du forbereder deg på en lang tur for å øke utholdenheten og bygge din aerobe kapasitet. Selv om du trenger å ta lange treningsturer, bør hyppige intervalltreninger blandes i timeplanen din. Kjør hardt i tre minutter, og hvil deretter i tre minutter. Fortsett med dette mønsteret i 30 til 60 minutter.
Steg 2
Tren til du når laktatgrensen minst to ganger per uke. Laktatterskel angir din anaerobe kapasitet. Vanligvis når syklister laktatgrensen på nær 85 til 95 prosent av sin maksimale hjertefrekvens. Bruk en strømmåler for å spore ytelsen. Trykk terskelen og hold slagene i 10 minutter, og hvil deretter i to minutter. Kjør minst en gang i uken med den maksimale anaerobe evnen i solide 20 til 30 minutter.
Trinn 3
Utfør motstand styrkebyggingsøvelser annenhver dag for å bygge ut muskelutholdenhet. Konsentrer deg om benmuskulaturen ved å gjøre knebøy og lunger mens du holder fast på frie vekter. Gjør 50 repetisjoner av hver. Bruk benmaskiner på treningsstudioet som er justert til vekter som kan sammenlignes med mengden motstand du bruker mens du tråkker for å best mulig gjenskape langtur.
Trinn 4
Strekk etter hver treningsøkt for å øke fleksibiliteten og unngå stivhet. Strekk glutes, hamstrings og ben ved å sitte på gulvet og bøye beina for å trekke hver muskelgruppe. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder for å oppnå maksimal fordel. Stå og trekk hvert bein bak deg og hold. Len deg mot en vegg med bena bak deg og strekk ryggene på beina.
Trinn 5
Fortsett å trene i vinterhalvåret hvis du bor i et kaldere klima ved å gå langrenn og sykle innendørs på en stasjonær sykkel.
Ting du trenger
-
Gratis vekter
Treningsmål
Tips
Registrer deg for et løp i fremtiden, slik at du kan ha et treningsmål du kan sikte mot. Gi deg selv nok tid til å nå hele distansen under trening før du takler et løp eller konkurranse. Tren i minst 12 uker hvis du er ny på langdistansesykling.
Advarsel
I følge Ultra Cycling-trenere, bør du lytte nøye til kroppen din når du trener på en lang tur for å unngå skader og for å bestemme hvilke områder som trenger mest arbeid. For eksempel hvis du bare kan opprettholde laktatgrensen i 15 minutter, må du la deg merke til å forberede turen deretter. Hvis du får krampe, må du stoppe og hvile for å lette ubehaget. Å skyve utover kroppens kapasitet kan føre til alvorlige skader som kan hindre deg i å ta på deg lange ritt.
