Når kvinner blir eldre, blir det stadig viktigere å opprettholde en sunn livsstil og balansert kosthold. En sunn spiseplan for kvinner over 50 år bør inkludere visse matvarer for å gi viktige næringsstoffer og beskytte kroppen mot sykdommer forbundet med aldring.
Daglig kaloriinntak for kvinner
Office of Disease Prevention and Health Promotions 2015-2020 kostholdsretningslinjer for amerikanere råder at kvinner i 50-årene konsumerer mellom 1600 til 2200 kalorier per dag. Den nedre enden av rekkevidden er for stillesittende voksne, mens det øvre området er for aktive individer, eller de som går mer enn tre mil om dagen på 3-4 kilometer i timen.
Sunn mat for 50 år gamle kvinner bør fokusere på næringstette kilder og magert protein for å støtte ben-, muskel- og hjertefunksjoner. Det er også hormonelle forandringer, som reduksjon i østrogen og progesteron, som har innvirkning på hva som trengs i et daglig kosthold.
Viktige vitaminer for kvinner
I følge National Institute on Aging er det viktige vitaminer og næringsstoffer som hjelper til med å opprettholde sunne kroppsfunksjoner for mennesker over 50 år.
Kalsium: Kvinner 51 år og eldre trenger 1 200 milligram kalsium per dag. Kroppen naturlig bryter ned gammelt beinvev og erstatter dem med nytt beinvev, og kalsium er viktig for å bygge og opprettholde beinstyrken. Toppmasse nås vanligvis på 20-tallet. En gang rundt 30 år slutter beinmassen å øke, noe som setter eldre mennesker, spesielt kvinner, i fare for osteoporose, en tilstand der bein er svekket og kan bryte lett.
Kvinner er mer sannsynlig enn menn å få osteoporose av en kombinasjon av årsaker. Generelt sett har de mindre rammer og tynnere bein, de spiser kanskje færre næringsstoffer for å støtte deres behov, og de kan delta i mindre motstandstrening for å styrke beinet. I tillegg, når kvinner når overgangsalderen, som i gjennomsnitt forekommer rundt 51 år i Nord-Amerika, synker østrogennivået, noe som har negative effekter på bentettheten.
Gode matkilder til kalsium inkluderer melk og meieriprodukter, mørkegrønne bladgrønnsaker, soyabønner, sardiner og laks med bein og befestet mat.
D-vitamin: Kvinner fra 51 år og eldre bør satse på 600 mg vitamin D per dag. D-vitamin bidrar til å fremme opptaket av kalsium, som er viktig for beinstyrken. Gode kilder til vitamin D inkluderer fiskeleveroljer; fet fisk som laks, tunfisk og makrell; og vitamin D-forsterkede matvarer som melk, frokostblandinger, appelsinjuice og yoghurt.
: 9 måter å hjelpe med å unngå vitamin D-mangel
Vitamin B12: Kvinner 51 år og eldre bør konsumere 2, 4 mikrogram vitamin B12, noe som hjelper med å holde nerve- og blodceller sunne og lage DNA. Gode kilder til vitamin B12 inkluderer kjøtt, fisk, fjærkre, egg, muslinger, melk, meieriprodukter og forsterkede matprodukter som noen korn. Imidlertid kan kvinner over 50 få problemer med å absorbere vitaminer gjennom mat og kan snakke med legen sin eller en registrert kostholdsekspert om å ta et supplement som multivitamin.
Magnesium: Kvinner fra 51 år og eldre bør få 320 milligram magnesium per dag. Magnesium finnes i bein og vev og er viktig for å regulere ting i kroppen som proteinsyntese, muskel- og nervefunksjon og blodtrykk.
Gode matkilder til magnesium inkluderer grønne bladgrønnsaker som spinat; nøtter som mandler, cashewnøtter og peanøtter; svarte bønner; soyamelk; edamame og peanøttsmør.
Kalium: Kalium er viktig for nyrer, muskler, nerver og hjertet. En artikkel fra mai 2013 i Advances in Nutrition viste at det var en positiv sammenheng mellom inntak av kalium og redusert hypertensjon, som er en risikofaktor for hjerneslag og koronar hjertesykdom. Studien bemerker at voksne 50 år og eldre har en 90 prosent levetid risiko for hypertensjon, noe som gjør kalium til et viktig næringsstoff for en 50 år gammel kvinne å fokusere på.
Mange frukt og grønnsaker er naturlig gode kilder til kalium som poteter, tomatpuré, appelsinjuice og bananer.
De fleste voksne kan få nødvendige mengder vitaminer gjennom mat, men konsulter lege for å se om du mangler noen viktige vitaminer og næringsstoffer, eller om du tenker å legge tilskudd til kostholdet ditt.
Protein for kvinner
Styrke og muskelmasse avtar gradvis med alderen, spesielt etter 30 år. Etter 50 år er det en mager kroppsmasse og styrketap på henholdsvis 1 til 2 prosent og 1, 5 til 5 prosent per år. Dette sammen med tendensen til et mer stillesittende liv hos eldre voksne, kan føre til sarkopeni, eller muskeltap som kan knyttes til funksjonsnedgang og økt dødelighet.
En studie fra desember 2017 i endokrinologi og metabolisme fant at individer over 50 år sammenlignet med de under 50 år hadde større reduksjoner i mager kroppsmasse og mindre reduksjon i fettmasse. Denne nedgangen i mager masse var mer fremtredende hos kvinner sammenlignet med menn, sannsynligvis på grunn av hormonelle og kroppsforandringer i overgangsalderen.
Både kosthold og trening er viktig for å opprettholde mager muskelmasse, og en kostholdsplan for en 50 år gammel kvinne bør inkludere protein for å opprettholde muskelfunksjon. En studie fra november 2013 i Journal of American Geriatrics Society viste kvinner i alderen 50-79 år som hadde et økt proteininntak, hadde bedre fysisk funksjon og langsommere tilbakegang.
Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at kvinner i 50-årene konsumerer 46 gram protein daglig. Komplette proteinkilder (som inneholder alle aminosyrene som trengs for å lage nytt protein i kroppen) kan finnes i dyrebaserte matvarer som kjøtt, fjærkre, sjømat, egg og meieriprodukter.
Ufullstendige proteiner (de som mangler minst en av de ni essensielle aminosyrene) inkluderer frukt, grønnsaker, korn og nøtter. Du kan imidlertid spise en rekke ufullstendige proteiner for å få alle essensielle aminosyrer som kroppen din trenger.
Foods for Heart Health
Hjerte- og karsykdommer er den viktigste dødsårsaken blant kvinner i USA, og blant risikofaktorene er alder. Personer 65 år og eldre lider mer av hjerteinfarkt, hjerneslag, koronar hjertesykdom eller hjertesvikt.
I en alder av 50 (og før det) er det viktig å opprettholde en sunn livsstil for å beskytte hjertet ditt. I tillegg til fysisk aktivitet og håndtering av stress og kroppsvekt, har National Heart, Lung and Blood Institute forslag til en sunn spiseplan for kvinner over 50 år.
Matvarer som skal inkluderes i et hjertesunt kosthold inkluderer grønnsaker; frukter; helkorn; fettfrie eller lite fete meieriprodukter; proteiner som fisk, magert kjøtt, egg og nøtter. I tillegg bør du ha oljer og matvarer med enumettet fett som raps og olivenolje, avokado og tofu.
Å spise mindre kostholdsfett og mer frukt, grønnsaker og korn er faktisk knyttet til en redusert risiko for å dø av brystkreft, samt en lavere risiko for å få hjertesykdom og diabetes type 2 hos kvinner etter menopausal, ifølge en rapport fra juni 2019 i Journal of Nutrition.
I tillegg bør kvinner 51 år og eldre begrense sitt daglige natriuminntak til 2300 milligram, mettet og transfett, alkohol (grense til en drink per dag) og tilsatt sukker.
