Sukrose, eller bordsukker, kan gi søthet til favorittbitene dine, men når det kommer til helsen din, er den ikke så søt. Vektøkning, dårlig blodsukkerkontroll og hjertesykdom er bare noen få av farene ved regelmessig inkludert sukrose i kostholdet ditt.
Tips
For mye sukrose kan føre til vektøkning, svingende blodsukkernivå, vanedannende spiseatferd og hjertehelserisiko.
Det gir vektøkning
Foruten karbohydrater gir sukker ingen næringsstoffer. I følge USDA-data har en spiseskje 12, 6 gram karbohydrater. Det er ikke noe protein, fett, vitaminer eller mineraler å snakke om.
Men bordsukker inneholder kalorier - 50 per spiseskje. Det virker ikke som mye, men det legger opp, spesielt når du tar i betraktning at amerikanere i gjennomsnitt bruker 6 kopper sukker hver uke, ifølge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester. Det er 4.800 kalorier per uke, eller 685 kalorier per dag, fra sukker.
For å sette dette i perspektiv trenger den gjennomsnittlige personen rundt 2000 kalorier per dag. Derfor, hvis statistikken er nøyaktig, vil gjennomsnittlig daglig sukkerinntak utgjøre 34 prosent av daglige kalorier. Det er 34 prosent av dine daglige kalorier som er fullstendig uten næringsstoffer.
Resultatet er at folk ender opp med å spise mer enn de tror hver dag og regelmessig overskrider kaloribehovet. Når du bruker mer kalorier enn du trenger, lagrer kroppen overflødig som fett. Over tid fører dette til vektøkning og overvekt.
Overvekt har blitt implisert som forløper for en rekke sykdommer. I følge National Institutes of Health øker overflødig kroppsvekt risikoen for diabetes type 2, høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag, slitasjegikt, fet leversykdom, visse typer kreft og nyresykdom.
Det pigger blodsukkeret
Bordsukker er et karbohydrat, som kroppen din trenger hver dag for energi. Imidlertid er ikke alle karbohydrater skapt like.
Sukker er en enkel karbohydrat. Det er lett for kroppen å bryte sammen og går raskt inn i blodomløpet. Når dette skjer, øker blodsukkernivået dramatisk.
Dette er hva du kanskje har hørt omtalt som et "sukkerhøyt". En rask tilstrømning av sukker i blodomløpet forårsaker en rask strøm av energi. Men ganske snart faller blodsukkernivået, og energinivået ditt faller også. Denne markerte svingningen i blodsukkeret kan ha både kortsiktige og langsiktige skadelige effekter.
På kort sikt, når blodsukkeret faller, kan du føle deg trøtt og treg, lunefull og sulten igjen - selv om du bare spiste et sukkerholdig mellommåltid. Dette kan bidra til vektøkning, tap av produktivitet og på lang sikt dårlig generell helse - spesielt når du spiser mye sukker.
Tips
Personer med diabetes trenger å unngå sukker. Ved diabetes avtar kroppens evne til å produsere insulin - hormonet som hjelper cellene å ta inn sukker - eller det bruker ikke insulin godt. I dette tilfellet kan et stigende blodsukkernivå være farlig, fordi kroppen ikke er i stand til å håndtere det overskytende.
Det blir vanedannende
Har du noen gang lagt merke til at jo mer sukker du spiser, jo mer sukker trenger du? Det er en vitenskapelig forklaring på det. I følge en studie som ble publisert i tidsskriftet PLOS One i februar 2015, skaper det å øke sukrose økning i dopamin - en nevrotransmitter involvert i hjernens belønningssystem - som ligner på misbruk av medisiner, som opioider.
I følge forskerne har sukrose lignende egenskaper som rusmisbruk, inkludert rask absorpsjon. Dette gjør at det - og matvarer som er høyt i det - er vanlig i vanedannende lignende spiseatferd. I studien ble 500 deltakere bedt om å identifisere problematiske matvarer assosiert med vanedannende lignende atferd basert på de samme kriteriene som ble brukt for å diagnostisere stoffavhengighet.
Blant de 35 matvarene som var inkludert, hvorav 18 var sterkt foredlet, sjokolade, is, kaker og kake rangert høyt på listen. I tillegg, som misbruk av rusmidler, kan folk bygge opp en toleranse for sukker, og trenger mer og mer av det for å få de samme effektene. Symptomer på abstinens kan også oppstå når folk brått slutter å spise sukker.
Det skader hjertet ditt
Bortsett fra tendensen til å fremme vektøkning og overvekt, noe som har negativ innvirkning på hjertehelsen, kan sukker også øke risikoen for hjerte- og karsykdommer direkte. Forskere i en studie publisert i JAMA Internal Medicine i april 2014 undersøkte resultatene av en langsiktig, storskala nasjonal helse- og ernæringsundersøkelse.
De fant at de fleste voksne konsumerte minst 10 prosent av kaloriene sine fra sukker, og omtrent en tiendedel av de spurte konsumerte 25 prosent eller mer av den totale kalorien fra sukker. Etter å ha undersøkt dødelighetsdata og justert for fareforhold, slo de fast at jo mer sukker en person spiste, jo høyere er risikoen for død av hjerte- og karsykdommer.
Det er ikke klart hvordan sukker kan påvirke hjertets helse, men det er noen få mulige forklaringer. I følge Harvard Health kan overdreven sukkerinntak overbelaste leveren, som metaboliserer sukkeret og lagrer det ekstra kroppen ikke kan bruke som fett.
Over tid kan dette føre til akkumulering av fett i leveren som fører til fet leversykdom. Fett leversykdom bidrar til utvikling av diabetes, noe som øker risikoen for hjertesykdom.
I tillegg kan forbruk av mye sukker øke blodtrykknivået og øke systemisk betennelse, som begge kan bidra til hjertesykdommer. Det kan være kombinasjonen av alt det ovennevnte - vektøkning, fet lever, høyt blodtrykk og betennelse - som står for den ultimate effekten.
Hvor mye sukrose du trenger
Du trenger ingen sukrose. Kroppen din kan bryte ned komplekse karbohydrater for å produsere glukosen som kroppen og hjernen din kjører på. Noen ganger kan idrettsutøvere, for eksempel løpere på lang avstand, velge drivstoff i form av enkle sukkerarter fordi det kan brukes umiddelbart. Men for den gjennomsnittlige personen er karbohydrater som fordøyer sakte det sunneste valget.
Ideelt sett bør du kutte ut alt sukker fra kostholdet ditt, men som du vil se nedenfor, kan det være ganske utfordrende. Likevel bør du ta sikte på å få så lite som mulig. Kostholdsretningslinjene for amerikanere, 2015-2020, anbefaler å begrense inntaket av tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier. For et kosthold på 2000 kalorier er det bare 200 kalorier. Hvis du kan gå lavere enn det, vil helsen din høste enda større fordeler.
Tips for å unngå sukker
Sukkeret du trenger å unngå er ikke bare de hvite tingene du skje i kaffen hver morgen. Det er sukkeret i bakverket du spiser ved siden av, i brus du tar til lunsj og iskremen du unner deg etter middagen.
Men sukker kan være sleipt og lure på steder du ikke en gang kan forvente. For eksempel vil brødet av fullkornsbrød du plukker opp i butikken ha noe sukker til. Frokostblandinger er fylt med sukker, i tillegg til smaksatt yoghurt, kommersielle sauser og dressinger, pastasaus og frosne og tilberedte måltider. Med mindre du tilbereder maten selv, er det utfordrende å unngå sukker.
Så du trenger å bli etikettkyndig. Sukker vises i mange andre former enn bare sukrose, og det er like ille for deg, uansett kilde. I følge University of California San Francisco er det mer enn 60 forskjellige måter sukker kan være oppført på matetiketter. Noen eksempler inkluderer:
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- Byggmalt
- druesukker
- maltose
- Ris sirup
Først, se på etiketten om ernæringsfakta for tilsatt sukker. Ny merking gjør noen ganger skillet mellom naturlig forekommende sukkerarter og de som er tilsatt. Det er de tilsatte sukkeret du vil unngå. Hvis det ikke er noe skille på etiketten, kan du se nøye på ingredienslisten for noen av måtene sukker kan være oppført på. Hvis du oppdager sukker, legger du varen tilbake på hylla.
