Ryggraden din består av 24 stablede bein som kalles ryggvirvler; Det er 12 ryggvirvler i thoraxområdet ditt, som festes til hver av de 12 ribbeina. Et T12-kompresjonsfraktur påvirker den laveste ryggvirvelen i denne regionen. Kjerneforsterkning kan være nyttig i å håndtere denne tilstanden.
Kompresjonsfrakturer forekommer oftest som et resultat av osteoporose - en tilstand som får beinene til å svekkes. Denne sykdommen rammer oftest kvinner etter overgangsalder på grunn av hormonelle forandringer. Imidlertid kan en kompressjonsbruddskade oppstå med et fall eller annet traume, inkludert bilulykker eller kraftige hopp, ifølge Cedars-Sinai.
Kjernestyrking for T12 brudd
Kjerneforsterkende øvelser retter seg mot musklene som støtter ryggvirvlene dine. Med et T12-kompresjonsbrudd, kollapser fronten eller "kroppen" av ryggvirvelen. Ifølge en studie fra juni 2013 publisert i Journal of Multidisciplinary Healthcare , er styrking av erektorens spinae- muskler langs ryggraden din nøkkelen for å opprettholde riktig holdning og motvirke ryggradens tendens til å falle fremover - noe som legger ytterligere press på de svekkede ryggvirvlene.
Kontakt legen din før du utfører kjerneforsterkende øvelser med et kompresjonsfraktur. Hvis ryggvirvelen din er betydelig kollapset, kan ryggraden din bli ustabil. Ryggsøylen din omgir ryggmargen, og nervene som får armene og bena til å gå ut mellom ryggvirvlene dine også. Enkelte aktiviteter kan potensielt forverre skaden din og føre til skade på disse strukturene.
Utfør hver øvelse 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad. Imidlertid, hvis du ikke kan opprettholde riktig form for 10 reps, start med færre repetisjoner.
1. mestre bekkenvippet
Før du effektivt kan utføre kjerneforsterkende øvelser, må du lære å sammentrekke disse musklene riktig med den grunnleggende bekkenvippingen.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- Legg hendene på hoftene, og legg fingertuppene rett innenfor hoftebeina.
- Stram magen din som om du drar mageknappen tilbake mot ryggraden. Du skal føle musklene under fingertuppene stramme.
- Hold denne sammentrekningen i tre til fem sekunder mens du fortsetter å puste, og slapp deretter av.
Bekkenvippingen skal utføres og vedlikeholdes med alle kjerneforsterkende øvelser.
2. Step It Up
Utfordre kjernestyrken din ytterligere ved å legge arm- og benbevegelser til din grunnleggende bekkenhelling. Alternativene inkluderer:
- Sakte marsjerer føttene
- Skyv hælen langs bakken for å rette og bøye det ene benet av gangen
- Løfter en eller begge armene over hodet
- Bringer det ene kneet til brystet om gangen
- Bringer begge knærne samtidig til brystet
Korsryggen skal presses mot bakken gjennom disse øvelsene. Begrens repetisjonene til antallet du kan utføre mens du holder en bekkenhelling. Hvis du føler at korsryggen begynner å bue, slutter du å trene.
3. Lag en bro
Broen er en annen kjerneforsterkende øvelse som lett kan legges til når styrken din forbedres.
- Utfør en bekkenhelling med armene liggende ved sidene dine.
- Klem rumpa sammen og løft hoftene opp mot taket så langt det er mulig.
- Hold i to til tre sekunder, så senk sakte ned igjen.
Fremme broene dine når de ikke lenger er utfordrende. Prøv følgende varianter:
- Kryss armene over brystet når du bro
- Mars på plass fra en brodannet stilling
- Utfør en enbeint bro mens du holder det motsatte beinet fra bakken
4. Lag et bord
Kjerneforsterkende øvelser kan også utføres i firedobling - på hender og knær.
- Plasser håndleddene rett under skuldrene, og legg knærne opp under hoftene.
- Løft den ene armen rett ut foran deg mens du holder en flat rygg, eller "bordplaten".
- Etter noen sekunder, senk armen langsomt ned igjen. Gjenta med motsatt arm.
- Løft ett ben av gangen, rett ut fra ryggen.
- Når styrken din forbedres, løft den motsatte armen og beinet samtidig.
5. Fly som supermann
Supermans er en annen kjerneforsterkende øvelse som i utgangspunktet kan utføres hvor som helst.
- Ligg på magen på bakken eller på en annen fast overflate med armene strukket over hodet.
- Løft motsatt arm og ben samtidig mens du holder hoftene i kontakt med bakken.
- Hold i tre til fem sekunder, senk deretter og gjenta på motsatt side.
Gjør denne øvelsen mer utfordrende ved å legge til håndledds- og ankelvekter, eller ved å holde små manualer i hendene.
6. Sitt på en ball
Hva om det er vondt å legge seg og trene? Ingen bekymringer! Kjerneforsterkende øvelser kan også utføres i sittende stilling.
- Sitt på en treningsball med føttene flate på gulvet.
- Stram kjernemuskulaturen.
- Rett det ene benet sakte i kneet, og plasser deretter foten tilbake på gulvet. Gjenta på motsatt side.
- Mars på plass mens du opprettholder en tett kjerne.
7. Knase på ballen
Utfør crunches på ballen for å styrke magen uten ekstra press på ryggen.
- Sitt på ballen. Gå føttene fremover og sakte lene deg tilbake på ballen. Stopp når ballen er under midten av ryggen.
- Kryss armene over brystet. Stram magen og løft skulderbladene av ballen.
- Hold i to til tre sekunder på toppen, og senk deretter sakte ned igjen.
Gå en tur
Tro det eller ei, å gå kan styrke kjernemuskulaturen - spesielt hvis du fokuserer på å gå med riktig oppreist holdning. Denne aktiviteten styrker musklene som støtter ryggraden din i en stående stilling. Som en ekstra bonus forbedrer vektbæringen beinstyrken.
Velg imidlertid dine vandringsstier med omhu. Ujevn grunn kan øke risikoen for fall, noe som kan føre til flere brudd hvis beinene er svake. Lytt til kroppen din og stopp eventuell aktivitet i tilfelle smerter.
Fortsett med forsiktighet når du trener. Selv om det å styrke kjernemuskulaturen kan bidra til å støtte ryggraden, er det alltid en risiko for ytterligere skader. Denne risikoen er enda større for de med kompresjonsfrakturer og andre skader.
Slutt å trene hvis du merker tegn til smerte, nummenhet eller prikking. Søk øyeblikkelig lege dersom du opplever lammelse, har problemer med å gå eller plutselig mister kontrollen over tarmen eller blæren. Dette kan være tegn på betydelig nerveskade, ifølge Mayo Clinic.
