Vi vet, vi vet: Fiber er ikke akkurat det mest sexy temaet. Men å få riktig mengde tarmvennlig grovfôr i kostholdet ditt har massevis av helsemessige fordeler, fra forbedret gastrointestinal (eller GI) funksjon til vekttap. Før du dypper først i et fiberrikt kosthold, er det imidlertid viktig å forstå hva fiber faktisk er, og hvordan du kan legge det til i tallerkenen din for å oppnå optimale resultater.
"Definisjonen av kostfiber er bokstavelig talt den ufordøyelige komponenten i en plantemat, " forteller Leah Silberman, RDN, kostholdsekspert og grunnlegger av Tovita Nutrition i New York City, forteller til LIVESTRONG.com.
I motsetning til andre næringsstoffer som protein eller fett, blir ikke fiber - som finnes i karbohydrater - absorbert av kroppen. Nedenfor forklarer vi hvorfor det faktisk er bra, både for å miste vekt og holde systemet i topp toppform.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Fyll opp fiber for å slippe pund
Fiberholdig mat hjelper generelt til med vektstyring fordi de er næringsrike og har lite kalorier (tenk: frukt og grønnsaker).
Faktisk fant en studie publisert februar 2015 i Annals of Internal Medicine at bare det å sikte på å spise 30 gram fiber hver dag kan hjelpe deg å miste vekt like effektivt som et mer komplisert kosthold.
Du har sikkert hørt at det er to typer: løselig og uoppløselig. Matvarer som rosenkål, linfrø, appelsiner, bønner og havre har en høyere andel løselig fiber, mens bladgrønnsaker som grønnkål, hvetekli, fruktskinn og nøtter har en tendens til å ha mer uoppløselig fiber.
"Løselig fiber løses opp i vann og danner et stoff av gelatinøs type, " forklarer Silberman. Tenk på chiafrø som ekspanderer i vann. Det samme skjer med denne typen fiber i magen. Som et resultat holder det deg å føle deg mett lenger, noe som potensielt kan redusere hvor mye du spiser.
Uoppløselig fiber løses ikke opp i vann; i stedet forblir den intakt og tilfører bulk i GI-kanalen, og fremskynder transittiden gjennom kroppen og på sin side fremmer regelmessigheten. Noe som er viktig, sikkert, men som ikke nødvendigvis hjelper deg å gå ned i vekt.
Faktisk fant en liten studie publisert mars 2017 i Ernæring og sunn aldring at sultundertrykkelse var større når kvinner etter menopausen konsumerte måltider med et forhold mellom løselig og uoppløselig fiber 3: 1 sammenlignet med forholdet 1: 3.
Ikke bli fast i å prøve å velge den "bedre" typen kostfiber, skjønt: Kroppene våre trenger både uoppløselige og løselig varianter. Fokuser i stedet på å spise en rekke plantebaserte matvarer, som naturlig inneholder en blanding av begge deler.
Spis mer fiber for fire store helsemessige fordeler
Kostholdsfibre gir fordeler utover bare vekttap.
Tarmhelse: "Når fiber reiser ned til tykktarmen, kan den faktisk fungere som en matkilde, eller et prebiotikum, for de 'gode' bakteriene som bor i den delen av GI-kanalen vår, " sier Silberman. "Dette er gunstig for tarms helse, immunhelse og generell fordøyelseshelse." Tross alt, akkurat som oss, trenger våre "gode bakterier" å spise for å trives.
Tarmhelse: Ikke bare kostholdes fiberfiber opp avføringen din, noe som reduserer sjansen for forstoppelse, men et fiberrikt kosthold kan også redusere risikoen for å utvikle tykktarmskreft, ifølge Mayo Clinic.
Metabolsk helse: Fiber er også avgjørende for metabolsk helse. Den ufordøyelige karbohydraten hjelper til med å regulere hvor raskt fordøyede materialer (som sukker) diffunderer gjennom fordøyelseskanalen, noe som kan bidra til å forbedre blodsukkernivået. Et sunt kosthold rikt på uoppløselig fiber kan også redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2, ifølge Mayo Clinic.
Hjertehelse: Dessuten er fiber blitt knyttet til en rekke hjerte-sunne fordeler. En stor anmeldelse fra desember 2013 publisert i British Medical Journal, fant for eksempel at total inntak av kostfiber var omvendt assosiert med risikoen for både koronar hjertesykdom og hjerte- og karsykdommer i 22 kohortstudier.
Spesielt støtter fiber hjertehelsen ved å binde seg til "dårlig" LDL-kolesterol og føre det ut av kroppen før det kommer inn i blodomløpet, ifølge Harvard Health Publishing. Som en oppfrisker: Forhøyede LDL-kolesterolnivåer er knyttet til økt risiko for tilstander som åreforkalkning, hjertesykdom og hjerneslag, per Centers for Disease Control and Prevention.
: 11 enkle måter å holde hjertet ditt sunt og sterkt
Slik øker du fiberinntaket
Dessverre, hvis du er som de fleste voksne, får du ikke nok fiber i det daglige. Faktisk spiser bare rundt 5 prosent av amerikanerne en tilstrekkelig mengde næringsstoff, ifølge en artikkel publisert i januar-februar 2017-utgaven av American Journal of Lifestyle Medicine .
De gode nyhetene? Å øke fiberinntaket ditt er enklere enn du kanskje skjønner, sier Silberman. "Legg frukt og nøtter til morgenhavregryn eller yoghurt, kast litt greener og frukt i smoothien din og tilsett kokte kikerter, linser eller bønner til salaten din." Bare en halv kopp svarte bønner inneholder for eksempel imponerende 7 gram av de grove greiene.
Det anbefales at kvinner får 25 gram fiber per dag mens menn får 38 (det er henholdsvis 21 og 30 for kvinner og menn over 50 år), i henhold til kostholdsretningslinjene 2015-2020 - men å spore det daglige fiberinntaket er ikke virkelig bærekraftig eller hyggelig, innrømmer Silberman. I stedet er det bare å fokusere på å legge til mer frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, nøtter og frø på tallerkenen din.
Har du en imponerende vekttapshistorie å dele? Fortell oss om det for en sjanse til å bli vist på LIVESTRONG.com!
Men hvis du ikke er vant til å spise mange fiber, må du huske å begynne tregt. "Noen mennesker har vanskeligere for å fordøye store mengder fiber på en gang, så jeg anbefaler sakte å introdusere fiberholdig mat og bygge opp toleransen din, så å si, " sier Silberman.
Kryssingsgrønnsaker som rosenkål, brokkoli og blomkål er blant de største lovbrytere, så husk å introdusere dem gradvis i kostholdet. "Et annet tips er å spise dem tilberedt i stedet for rå for å lette fordøyelsen, " sier Silberman.
Sørg alltid for å drikke en tilstrekkelig mengde vann når du øker fiberinntaket, for for mye fiber og for lite hydrering kan føre til forstoppelse. Åtte kopper vann per dag er standardanbefalingen, men væskebehovet varierer fra person til person avhengig av faktorer som alder og fysisk aktivitetsnivå. Begynn med minst åtte kopper (eller 64 gram) vann per dag og lad deg på fuktig frukt og grønnsaker som jordbær, pærer, selleri og agurker, som alle teller mot væskeinntaket ditt og også hender det er bra for deg kilder til kostfiber. Nå er det en dobbelgevinst.
