Du har ventet på å logge milene dine hele dagen. Men i stedet for å avslutte med en følelse av prestasjon, føler du en snor i korsryggen. Overrasket? Ikke vær. Ryggsmerter, som National Institute of Neurological Disorders and Stroke sier 80 prosent av amerikanske voksne vil oppleve, er vanlig blant løpere.
"Ryggen vår er sentrum av kroppen vår, og dens rolle inkluderer å gi et sterkt utgangspunkt for at lemmene våre kan arbeide mer effektivt og effektivt, " sier Martin Ridley, fysioterapeut ved Tru Whole Care i New York City. "Hvis ryggen er kompromittert under løping, vil ikke lemmene ofte kunne generere nok styrke eller måtte kompensere ved å jobbe hardere, noe som kan føre til skader ved overbruk."
Ryggsmerter kan imidlertid være forårsaket av flere årsaker, inkludert svake muskler, manglende bevegelighet, posturale feilinnstillinger og avvik, og til og med diskdysfunksjoner, sier Miriam Alicea, en NASM-sertifisert trener med spesialisering innen korrigerende trening. Det er grunnen til å identifisere og målrette årsakene og triggene til smertene - ikke bare symptomene - er nøkkelen i langvarig lindring og forebygging.
Først må du vurdere din situasjon
For å starte, kan en enkel bevegelsesscreening, som en fysioterapeut (eller en personlig trener som har en sertifisering av funksjonell bevegelsesskjerm) administrere, hjelpe deg med å finne områder i kroppen som kan bidra til tettheten i ryggen. Basert på det kan de foreskrive korrigerende øvelser tilpasset din unike situasjon.
Generelt sett, men strekninger som Cat positur (buing av ryggen mens du er på hender og knær) eller Child's positure kan hjelpe musklene sakte å slappe av, sier Carly Graham, DPT, fysioterapeut ved Finish Line Physical Therapy i New York City, som også er sertifisert løpstrener.
Hvis smertene dine ikke forbedres med enkelt vedlikehold av bløtvev, for eksempel skumrulling og skånsom massasje, eller med varme, noe som kan hjelpe med å løsne vevet, anbefaler Graham å oppsøke lege.
Her er grunnen: Kronisk smerte, som vanligvis varer lenger enn tre måneder, kan skape andre endringer i kroppen vår på grunn av kompensasjon. "Dette kan føre til økt smerte eller ha smerter andre steder i kroppen, og dermed gjøre smertene mer komplekse, " sier Ridley. "Jo lenger du har et problem, jo lengre tid kan det ta å fikse det, og jo mer sannsynlig er det at du skader andre kroppsdeler."
Når det er sagt, her er fem vanlige grunner til at du opplever løpsrelaterte ryggsmerter, og hva du kan gjøre med det.
1. Skjemaet ditt svikter deg
Enten du dunker på fortauet eller bare rusler rundt i byen, kan en tett kropp (tenk bukkede skuldre) skape kaos på løpingen din. Lær å løsne og puste.
"Å holde skuldrene avslappet og ribbeina falt ned i magen kan bidra til å holde ryggraden i sin mer nøytrale tilstand, " sier Graham, som bemerker at ofte er vår naturlige reaksjon å stivne og beskytte når ryggen kan bli såret. "Slipp spenning bidrar til å tillate normal bevegelse og rotasjon som må skje for å fungere og fungere normalt." Vær også oppmerksom på å trekke skuldrene ned og bak.
Vær oppmerksom på hodeposisjonen din også, og juster hodet og nakken over skuldrene. For hver tomme hodet ditt, som er 10 prosent av kroppsvekten din, blir flyttet frem av justeringen, er det ekstra 10 kilo kraft på den bakre kjeden din, sier David Reavy, ekspertsterapi innen ytelsesterapi og grunnlegger av React Physical Therapy i Chicago. Dette ekstra trykket øker stresset i korsryggen.
Din fotstreik spiller også en rolle. Å gå eller løpe på utsiden av foten din begrenser kraften du kan generere ved å bruke hele foten jevnt. "Du bruker ikke øktene dine bein, som fungerer som en gyngestol, en betydelig mekanisk fordel som gjør at glutene dine fyrer av når du skyver av, " sier Reavy.
Så hvis du er en supinator, kan du vurdere å løpe joggesko med ekstra demping som er spesielt designet med tanke på din fottype - og husk å bytte ut sko før de slites.
2. Du overdriver
Som de fleste vanlige løpsrelaterte problemer, er plutselige endringer i treningsregimet ditt, som avstand, intensitet eller hastighet, ofte skylden. Det er fordi disse skiftene stiller større krav til kroppen.
"Kroppen vår må trenes ordentlig for å løpe lengre distanse eller for å løpe raskere, " sier Ridley. "trenger en gradvis progresjon i lasting for å kunne håndtere økt intensitet."
Med andre ord, å gjøre for mye for snart gir ikke bein, muskler og sener - dette inkluderer kjernens evne til å holde overkroppen oppreist - tid til å tilpasse seg. En god tommelfingerregel i følge Ridley: Ikke øk den ukentlige kjørelengden med mer enn 10 prosent hver uke.
3. Glutene dine trenger arbeid
Styrken din - eller mangelen på dem - kan også være en skyldige, spesielt når det gjelder trioen av muskler i baken din - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Disse store tre (takk Dette er oss !) Er en kilde til styrke for løpere.
Men når de er svake, "kan de føre til at andre muskler, som ryggmusklene, blir overaktive eller stramme for å gi stabilitet gjennom bagasjerommet, kjernen og bekkenet, " sier Alicea. Henstillingen hennes for å redusere bakenden din: knebøy og dødløfter.
4. Du har ikke tid til din kjerne
Glutene dine er ikke den eneste muskelen som trenger oppmerksomhet. I følge en studie fra januar 2018 publisert i Journal of Biomechanics , har løpere med svake dype kjernemuskler høyere risiko for å utvikle smerter i korsryggen fordi det tvinger mer overfladiske muskler som abs til å jobbe hardere, noe som resulterer i økt belastning på ryggraden.
For å unngå dette, styr unna øvelser som sit-ups og russiske vendinger, sier Alecia, som gjør veldig lite for å øke stabiliteten. Velg i stedet trekk som planke eller fuglehund som involverer isometriske sammentrekninger som fokuserer på nevromuskulær kontroll og utvikling av stabilitet.
5. Du sitter for mye
Vi vet alle at helsen din treffer når du sitter for mye. (Psst! Forskning i Journal of Epidemiology fra mars 2019 fant at å bytte ut 30 minutter med å sitte med enhver bevegelse kan redusere dødsrisikoen din med 17 prosent!)
Men å sitte "får også hoftefleksoren til å stramme seg, noe som deretter får bekkenet til å komme ut av justering, " sier Reavy. "Dette fører til en fremre vipp i bekkenet, som slår ned magen og glutes." Det resulterer i et trekk i korsryggen.
Ikke bare er smerte uunngåelig, men når hoftefleksorer mister mobiliteten, kan det virkelig rote med løpemekanikken din. Løsne dem ved å gå til yogamatten din (en studie fra juni 2017 publisert i Annals of Internal Medicine fant ut at det å bli bendy var like effektivt som fysioterapi) for Pigeon positur eller Malasana (en yogi-knebøy). Ryggen vil takke deg!
