Sprintintervaller brukes av idrettsutøvere for å komme i toppform for løp og lagidrett. I motsetning til langvarighetstrening, krever sprintintervaller at du bruker maksimal innsats. Hvis du prøver å gå ned i vekt og har en travel timeplan, kan du få en god trening på kort tid.
Sprintintervaller fører også til at stoffskiftet øker i flere timer etter at du er ferdig med å trene, noe som øker vekttapinnsatsen din enda mer. Hvis du er ny på sprintintervaller, kan du lære det grunnleggende og supplere dem i treningsrutinen.
1. Strekk dynamisk før
Strekk musklene dynamisk før du begynner på treningen. Dynamiske strekninger utføres i bevegelse, og de vil bidra til å få ledd og muskler akklimatisert til bevegelsen de skal gjøre. Utfør skulderen på skuldrene, armkretser, svinger i bena, armoverganger, vekslende tåpåslag, ankelsprett, gående lunger, sidebøyninger og ryggrader, foreslår Brian Mac.
2. Gjør en lett oppvarming
Utfør en lett oppvarming for å øke kjernekroppstemperaturen og løsne opp bindevevet ytterligere. Marsj på plass med høye knær eller gå i raskt tempo i to til tre minutter, anbefaler ACE Fitness.
3. Kjør intervallene
Kjør intervaller. Merk av en avstand der du løper som er 40 til 50 meter lang. Etter å ha oppvarmet, kom til dette stedet og sprint så hardt du kan i hele distansen. Jogge tilbake til utgangspunktet og sprint igjen. Gjenta denne sekvensen fem til seks ganger.
4. Bland det opp
Bruk stoppeklokke, og bruk sprintene dine til en variant. Gjør oppvarmingen din, sprint i 20 til 30 sekunder og stopp helt. Hvil i en varighet dobbelt så lang som sprinten din. I dette eksemplet vil hvilepausene dine være 40 til 60 sekunder. Sprint igjen etter hvile og gjenta med fem til seks intervaller.
5. Bruk riktig form
Bruk riktig form når du løper. Len deg litt fremover, og skyv kraftig av bakken med føttene. Hold albuene bøyd 90 grader gjennom og ikke anspent armene. La dem svinge fritt fra skuldrene og hold dem nær kroppen din. ACE Fitness anbefaler å slå bakken med føttene dine i stedet for med hælene. En hælstreik vil ikke bare bremse deg, men legge stress på knærne.
6. Bygg opp til det
Øk representantene dine når du tilpasser deg. Fem til seks intervaller per treningsøkt er et godt utgangspunkt. Øk intervallene når du bygger opp styrke og lungekapasitet. Kom til et punkt hvor du enkelt kan gjøre 15 intervaller per trening. Øk varigheten på spurtene dine og reduser varigheten på gjenopprettingene dine for å komme videre med sprinttreningen. Ta minst en fridag mellom øktene dine på grunn av intensiteten til sprint, og gjør ikke mer enn tre treningsøkter i uken.
Tips
Varier intervallens varighet. Bruk forholdet 1-3 til 1-5. For eksempel, hvis du snurrer i 30 sekunder, bør du gå mellom ett minutt 30 sekunder og to minutter 30 sekunder.
Advarsel
Sprinttrening er veldig intens. Hvis du ikke har trent på lenge, må du få godkjenning fra legen din før du prøver det.
