Fiskeoljer og kosttilskudd inneholder omega-3 fettsyrer som kroppen din ikke kan lage. Mayo Clinic opplyser at de to viktigste fettsyrene i fiskeolje — eikosapentaensyre (EPA) og docosaheksaensyre (DHA) - forbedrer hjerte-kar-funksjonen, reduserer triglyserider og reduserer risikoen for slag. For å få et adekvat diettinntak av DHA og EPA fra kilder som ikke er dyr, trenger vegetarianere å konsumere omega-3 fettsyrer fra planter som er rike på alfa-linolensyre (ALA). Kroppen din konverterer deretter ALA til DHA og EPA.
oljer
Linfrøolje gir det høyeste alfa-linolensyreinnholdet fra en plantekilde. Linus Pauling Institute opplyser at det inneholder 7, 3 gram ALA per 1 ss servering. Du kan kjøpe linfrøolje fra naturlige matbutikker og større dagligvarer. Fordi det er ekstremt forgjengelig, bør du holde det nedkjølt. University of Michigan advarer om at oppvarming av linfrøolje forårsaker oksidasjon. Den nøtteaktige smaken og aromaen gjør den til en god erstatning for olivenolje i salatdressinger eller smør på ferskt brød.
Valnøttolje, 1, 4 gram, og rapsolje, 1, 3 gram, gir nok ALA per 1 ss servering til å oppfylle 1, 1 gram Tilstrekkelig inntak for voksne kvinner, sitert av University of Michigan. Begge oljene kommer til kort med det daglige tilstrekkelige inntaket på 1, 6 gram for voksne menn. En porsjon soyaolje, 0, 9 gram, har den nest høyeste oljemengden av ALA. Sennepsolje følger med 0, 8 gram.
nøtter
Nøtter inneholder mindre ALA enn oljer; de gir imidlertid kostholdsmuligheter for vegetarianere for å øke inntaket av omega-3. Tufts University rangerer engelske valnøtter som den beste nøttekilden til ALA, med et innhold på 2, 6 gram per 1 gram. servering. Svarte valnøtter inneholder 0, 6 gram per porsjon, ifølge Linus Pauling Institute. Tufts University oppgir at pekannøtter bare har 0, 3 gram per porsjon.
frø
Jordfrøfrø fører Tuft Universitys liste over frøkilder for omega-3-innhold, til 1, 6 gram per 1 ss servering. Andre kilder - valmu, gresskar og sesamfrø - har spor av omega-3 fettsyre: 0, 1 gram per porsjon.
soya
Tofu og forsterket soyamelk gir ytterligere alternative kilder til omega-3 fettsyrer for vegetarianere. Purdue University uttaler at en 8 gram servering soyamelk inneholder 0, 37 gram ALA. Linus Pauling Instituts oversikt over omega-3 plantekilder viser at en halv kopp tofu har 0, 7 gram.
