Ekstern rotasjon i hoften, en bevegelse som virker utrolig enkel, styres av mange muskler. Noen av disse musklene er små, men gluteus maximus , den største muskelen i kroppen din, bidrar også til bevegelsen. Øvelser som jobber med eksterne hofterotorer, krever presis form for å isolere disse musklene.
Hofte ekstern rotasjonsmuskel
Når du står og vender tærne ut, roterer du hoftene eksternt. Hvis du setter deg ned med knærne bøyd, skjer ytre rotasjon når du løfter den ene foten opp mot den andre siden av kroppen. Lårbenet ditt, det store beinet i låret, må rotere bort fra midten av kroppen.
Det er mange muskler i hofte og ben som roterer hoftene utvendig. Den mest bemerkelsesverdige er gluteus maximus, som er den største muskelen i kroppen din. Den mindre gluteus medius er også delvis involvert i eksternt roterende hoften.
Mange mindre muskler er også involvert, inkludert obturator internis , obturator externis og gemellus superior og inferior . Quadratus femoris og piriformis er også involvert.
Disse musklene gjør mye mer enn bare å hjelpe til med hofte rotasjon. For eksempel strekker gluteus maximus også hoften. Du bruker hofte eksterne rotator muskler ikke bare for å rotere hoften ut, men for å forhindre at den roterer inn.
Slå knær, også kjent som kne valgus, er en tilstand der knærne ser ut til å hule seg i. Det kan skje når du går, hopper, sitter på huk eller gjør andre bevegelser i underkroppen. Tilstanden er delvis forårsaket av svake ytre hofteotatormuskler, så hvis du har banker i knærne, er det viktig å gjøre styrkeøvelser.
Å styrke musklene som er ansvarlig for ekstern rotasjon i hoften er ikke så lett som å gjøre lunger for bena eller bicep-krøllene for armene. Du må isolere hofte ekstern rotator muskler siden mange av dem er så små. Ekstern rotasjon av hoften er ikke en vanlig bevegelse for å jobbe i treningsstudioet, så det vil ta litt å bli vant til.
1. Styrking av ytre roterende styrker
Sterkere ytre rotatorer i hoften kan bidra til å forhindre valg i kneet og forbedre ytelsen. Prøv disse øvelsene for å trene de store og små musklene som roterer hoften eksternt:
Flytt 1: Liggende ekstern hofterotasjon
Denne øvelsen er del av et hoftekondisjoneringsprogram fra American Academy of Orthopedic Surgeons. Hvis du er frisk fra en skade, eller du føler at de ytre rotatormusklene i hoften generelt er svake, kan du begynne med denne øvelsen.
- Legg deg på siden på en flat overflate som et bord, nær kanten slik at du kan dingle det ene benet av.
- Bøy kneet på toppbenet ditt og legg det over kanten av bordet slik at du kan slippe foten mot bakken.
- Hold kneet bøyd i omtrent 90 grader, løft foten opp så høyt du kan, og roter i hoften.
- Ikke løft låret av bordet mens du roterer.
Flytt 2: Seterbånd ekstern rotasjon
Denne øvelsen kan brukes i et program for å behandle knesmerter hos kvinner, ifølge en studie fra 2012 publisert i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
- Sitt ved kanten av et bord eller en stol med knærne bøyd. Føttene dine skal ikke kunne berøre bakken.
- Bind et motstandsbånd til et fast objekt enten til venstre eller høyre. Du kan også få noen til å holde bandet.
- Båndet skal være i samme høyde som ankelen din eller litt høyere.
- Løft foten sakte opp mot den andre siden av kroppen din, vri benet, men hold låret mot bordet.
- Kom opp så høyt du kan, pause og gå deretter sakte ned igjen.
Flytt 3: Båndresistert muslingskall
Du kan prøve denne øvelsen uten motstand, men sjansen er stor for at du trenger et bånd rundt knærne for å fungere musklene som er involvert i hofteutrotasjonen.
- Legg deg ned på siden din på bakken.
- Knærne skal være bøyde og beina stablet oppå hverandre.
- Uten å bevege hoftene eller føttene, løfter du kneet på toppbenet opp mot taket.
- Når du løfter opp, sørg for at bare beinet beveger seg.
- Hev det så høyt du kan, og senk deretter benet sakte nedover.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner, vend deretter over og gjør det samme på det andre benet.
Flytt 4: Squatted Hip Abduction
Start denne øvelsen, som brukes av Cooper Institute for å korrigere kne valgus, med et motstandsbånd rundt knærne.
- Stå i en kvadratisk stilling med knærne svakt bøyd og baken bak.
- Derfra skyver du høyre kne ut mot motstandsbåndet mens venstre kne forblir på plass.
- Skyv ut så langt du kan, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Når du trykker kneet ut, må du passe på at føttene og hoftene ikke svinger i samme retning.
- Fullfør 10 repetisjoner med hvert ben.
2. Piriformis syndrom og strekk
Selv om det kan være et problem å ha svake, eksterne rotatormuskler, kan det være problematisk med eksterne eksterne rotatorer. Piriformis-muskelen , en liten ekstern roterende hofte plassert under gluteus maximus, kan forårsake smerter hvis den er tett.
Ofte feilaktig som en korsryggskade, skyldes piriformis syndrom av en skadet eller tett piriformis muskel. Enten tettheten fra muskelen eller skade på isjiasnerven, som renner forbi piriformis muskelen, forårsaker smerter. Symptomer kan manifestere seg i korsryggen, hoften eller nedover benet.
Hvis isjiasnerven din blir fanget av piriformis, kan du utvikle isjias , en tilstand som forårsaker smerter i korsryggen eller beinet. Piriformis syndrom kan faktisk være en direkte årsak til isjias.
Å ta vare på den isjatiske smerten din kan være så enkelt som å strekke ut piriformis-muskelen. For å strekke den ut, utfør figuren fire strekningen på ryggen.
Flytt 1: Figur fire strekk
- Ligg på ryggen med begge knærne bøyd.
- Du kan legge en pute bak hodet for å gjøre strekningen mer behagelig.
- Løft det ene beinet og plasser foten over kneet på benet som er på bakken.
- Trykk kneet i benet som er i luften bort fra deg.
- Du bør føle en strekning i hoften på benet som er oppe.
- For å strekke det enda mer, trykk kneet bort fra deg.
- Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og bytt deretter sider. Gjenta denne strekningen to til fire ganger per ben.
Flytt 2: Lying Hamstring Stretch
En annen strekk du kan gjøre for piriformis syndrom, vil også fungere hamstrings.
- Ligg på ryggen og løft det ene benet opp, bøy kneet til 90 grader.
- Det andre beinet holder seg nede på bakken.
- Grip benet som er i lufta med begge hendene bak låret.
- Trekk langsomt ut kneet i benet som er i lufta, langsomt rett ut benet.
- Når beinet er så rett som mulig, hold strekningen i 30 sekunder før du bytter ben.
