Risotto er en tradisjonell italiensk rett laget av Arborio ris, en spesifikk type kortkornet ris. Vanligvis kokes risen sakte i buljong under hyppig omrøring, og blandes deretter med ost, fløte, smør og grønnsaker, kjøtt eller sjømat. Selv om risotto kan være en hovedrett, er det oftest en siderett eller en første rett i et større italiensk måltid.
Arborio risernæring
En standard servering av Arborio ris er 1/4 kopp tørr ris, som koker opp til omtrent 1 kopp når den er ferdig forberedt. I den mengden ris, når den tilberedes med vann, er det omtrent 160 kalorier, 1 gram fett, 35 gram karbohydrater, 1 gram fiber, 5 gram protein og ingen kolesterol eller natrium. Arborio ris er stivelsesholdigere enn de fleste andre typer ris, noe som gir den en kremaktig konsistens når den tilberedes, men lar den beholde en "al dente" svak crunch i hvert korn. Selv om Arborio ris opprinnelig er et fullkorn, er de fleste kommersielt solgte varianter raffinert hvit ris, som har mindre kostfiber og færre samlede næringsstoffer
Utarbeidet Risotto
Risotto som er tilberedt med buljong og andre ingredienser har masse enkle karbohydrater, men kan også ha mye mettet fett og natrium. En servering av hummerrisotto på 3/4 kopper har for eksempel 300 kalorier, 17 gram fett, hvorav 9 gram er mettet og 600 mg natrium. Den mengden mettet fett er 45 prosent av en sunn voksnes anbefalte daglige kvote, og mengden natrium er 25 prosent av RDA. Regelmessig overskridelse av RDA for natrium og mettet fett kan øke risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjertesykdom og hjerneslag, ifølge American Heart Association.
Ernæringsproffer
En moderat størrelse servering av risotto gir rikelig med verdifulle næringsstoffer, spesielt hvis det inkluderer grønnsaker eller sjømat. De 12 gram protein i en porsjon hummerrisotto er for eksempel 25 prosent av RDA. De enkle karbohydrater i raffinert Arborio ris har færre vitaminer og mineraler enn fullkorn, men de gir rask energi for kroppen når de omdannes til glukose. I tillegg har sjømatrisotto sunne omega-3 fettsyrer, som kan redusere betennelse og forbedre hjerte- og karsykdommer.
Gjør det sunt
Hvis risottoen du spiser typisk inneholder mange raffinerte korn, krem, ost, smør og andre ingredienser med minimal ernæring, er det måter å gjøre den sunnere. For eksempel kan du øke fiberinnholdet, men beholde den kremete strukturen til tradisjonell risotto ved å bruke en mindre mengde kokt Arborio-ris og blande den med kokt, kornet brun ris, vill ris eller et annet tilberedt fullkorn. Tilsett vitaminer og mineraler ved å blande inn flere grønnsaker, og bruk lett krem eller ost med redusert fett i stedet for fullfettversjoner. Til slutt, hold porsjonsstørrelsene i sjakk, og server risottoen med en stor grønn salat som hjelper deg å fylle på færre kalorier.
