Elliptiske maskiner tilbyr en form for aerob trening med lav innvirkning. De forårsaker mindre belastning på ledd og muskler enn jogging eller løping, selv på tredemølle. I tillegg fungerer mange modeller også armene og overkroppen med bevegelige håndtak. Mens elliptiske maskiner er designet for å gi en grundig, effektiv kardiovaskulær trening, vil du oppnå de mest helsemessige fordelene ved å presse deg selv hardt nok til å oppnå din målpuls. Sjekk med jevne mellomrom for å se om du har nådd og opprettholder en god puls.
Målpulsformel
En grunnleggende formel identifiserer et område der pulsen din bør forbli for å få en best mulig kondisjonstrening i elliptisk maskin. Først identifiserer du din maksimale hjertefrekvens. Hvis du er en mann, trekker du din alder i år fra 220. Maksimal hjertefrekvens for en 40 år gammel mann vil være 220 minus 40 eller 180. Hvis du er en kvinne, er din maksimale hjertefrekvens 206 minus 88 prosent på din alder. En 40 år gammel kvinne ville formere seg 0, 88 ganger 40 for å få 35, 2. Å trekke det fra 206 ville gitt en maksimal hjertefrekvens på 170, 8. Målpulsfrekvensen din er mellom 50 og 85 prosent av den maksimale hjertefrekvensverdien. Finn disse tallene ved å multiplisere din maksimale hjertefrekvens med 0, 50 og med 0, 85. For eksempel, hvis du er en mann på 40 år med en maksimal hjertefrekvens på 180 slag per minutt, er en god puls for deg mens du trener på en elliptisk maskin mellom 90 og 153 slag per minutt.
Tilpasse formelen
En pulsfrekvens mellom 50 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens er åpenbart et bredt vindu, der hver enkelt har et mer spesifikt målområde. Generelt, jo nyere du skal trene, jo lavere i dette området bør du forbli mens du trener på den elliptiske maskinen. Hvis du ikke er fysisk i form, kan du overutøve deg selv, sette deg selv i fare for skader og til og med et hjerteinfarkt. Rådfør deg med legen din for personlig veiledning om god puls som du kan oppnå mens du trener og gi råd om hvordan du trygt kan bygge opp til den frekvensen. Bare legen din kan vurdere din generelle egnethet, helsemessige forhold, resepter og andre viktige faktorer for å bestemme en sikker målpuls.
Finne pulsen
Mange mennesker gjør feilen å telle pulsen mens de fortsetter sin aerobe trening. Som Cleveland Clinic råder, slutter du å trene kort og stå stille for å få en nøyaktig måling. Ikke bekymre deg, pulsen vil ikke falle betydelig i løpet av denne korte pausen. Legg pekefinger og langfinger på undersiden av det motsatte håndleddet, omtrent en fingerbredde under tommelfoten. Alternativt kan du finne din halspuls med disse fingrene langs frontrøret under kjeven. Med en klokke, tid 10 sekunder, teller hver eneste slag av pulsen din. Multipliser det siste antallet med seks for å komme til antall slag per minutt når du umiddelbart fortsetter treningen på den elliptiske maskinen.
Frekvens og varighet
American College of Sports Medicine antyder at sunne voksne får minst en halv times moderat intens aerob trening fem ganger i uken, eller minst 20 minutter intens aerob trening tre ganger i uken. Som med din personlige målpuls, hvor ofte og hvor lenge du bruker den elliptiske maskinen, er imidlertid en lege som avgjøres best av legen din. I tillegg er det å foretrekke å variere treningstypene du får fra dag til dag, slik at du jobber forskjellige områder av kroppen din og avverger kjedsomhet med rutinen din. Gjør den elliptiske maskinen til en del av et større kardiovaskulær regime.
