En veganer henter sitt protein og fett fra plantemat fremfor animalsk mat. Veganere spiser ikke kjøtt eller meieriprodukter, og skiller en veganer fra noen av de andre formene for vegetarianisme. Hvis du er veganer, kan du oppfylle kroppens ernæringsmessige krav til protein og fett ved å planlegge matinntaket slik at det inkluderer plantekilder som inneholder proteiner og fett.
fett
Å spise ikke meieri eller egg betyr at det veganske kostholdet ditt er kolesterolfritt, og inneholder lite mettet eller transfett, forklarer Vegetarian Resource Group. I stedet for å få fett fra ost eller melkeprodukter, kan du få fettet fra peanøtt, mandel eller cashewnøttsmør, som også er gode proteinkilder. Kjøp et kommersielt produkt eller slip dine egne, friske nøtter til en lime, tilsett litt rapsolje etter behov. Avokado er en av få frukt med mye fett, og er god å spise av og til. Kokosnøttolje er sunn å lage mat med, og margarin inneholder også fett.
Korn til protein
I følge Vegetarian Society inneholder de fleste matvarer protein. Selv om det ikke anses som et perfekt protein som et egg, er korn en god kilde til proteiner for veganere som ikke spiser egg. Samfunnet anbefaler å spise et balansert kosthold for å få alle 46 til 56 gram protein om dagen, avhengig av kjønn og alder. Havregryn, hvetebrød og uraffinert ris gir deg en del av proteinbehovet ditt for dagen. Server deg selv müsli til frokost, som med 7, 7 gram protein i omtrent 2 oz. Konkurrerer med proteininnholdet i et kokt egg. Spis et par brødbiter eller rundstykker til lunsj, og inkluder brun ris sammen med grønnsakene dine til middag.
Bønner, erter, linser og frø
Bønner, erter, linser og frø er utmerkede proteinkilder. I følge Vegetarian Society, 7 oz. kikerter har 16, 0 gram protein. Spis kikerter på en salat, eller purre dem til en pasta til hummus. Tilbered bønner på en rekke forskjellige måter, fra å bake bønner til å spise bønne burgere. Bruk bønner og linser i supper. Linser koker raskt og er en praktisk måte å få protein uten å vente på at tørkede bønner skal suge. Ta med deg solsikke- og gresskarfrø for en enkel matbit.
Soyamat
Veg Family Magazine Writer, Chrisa Novelli, MPH sier at tofu, soyamelk, soyamel og soyaolje alle er laget av edamame eller hele soyabønner. Soya er en allsidig grønnsak, og danner som et komplett protein grunnlaget for produkter som soyaburger, soyaost, yoghurt og til og med is, sier Novelli. En kopp soymilk har omtrent 7 gram protein, en halv kopp tofu har omtrent 10 gram protein og en tredjedel av en kopp kjøttfri malt soya har også rundt 10 gram protein, sier Soy Foods Association of North America. Du kan spise soyafrokost "pølser" og ha 11 gram protein eller en kopp soyayoghurt i 6 gram.
