En flat mage viser at du har et sterkt engasjement for kondisjon og se hva du spiser. Styrken og kjernearbeidet som kreves for å oppnå dette misunnelsesverdig utseende, betyr også at du har en stabil midtseksjon som avverger skader og holder deg sterk i daglig og atletisk aktivitet.
Å få en flat mage krever innsats, spesielt hvis du begynner med en betydelig mengde magefett. En fokusert treningsrutine og kosthold vil gi deg den flate magen som vil gjøre deg trygg på å ta av deg skjorta ved bassenget eller stranden.
Mister fett først
Magen din kan være solid utviklet, men ingen vil noen gang vite om de er gjemt bak et lag med fett. Menn lagrer ofte overflødig vekt i midten som visceralt fett, en spesielt usunn type som omgir indre organer og frigjør inflammatoriske forbindelser for å øke risikoen for sykdom.
Så farlig som dette fettet er, er det vanligvis noe av det første fettet en mann taper når han begynner på en seriøs treningsrutine og renser opp kostholdet. Fett tap skjer imidlertid i kroppen din, noe som gjør deg slankere og sunnere, sammen med å gi deg en flatere mage.
Det er ikke nok å kutte ut dessert noen ganger per uke og gå tur med hunden din mer enn en gang per dag. Fett tapet som kreves for å vise frem flat abs krever at du faller til rundt 12 prosent kroppsfett eller lavere. Den gjennomsnittlige mannen har et kroppsfett på rundt 28 prosent. Den typen tap krever seriøst arbeid.
Reformer menyvalgene dine
Fremkall fett tap ved å spise færre kalorier enn du forbrenner. En online kalkulator hjelper deg med å bestemme din nåværende forbrenningshastighet som du skaper underskudd fra ved å spise mindre og bevege deg mer. Et underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag gir et tap på 1 til 2 pund per uke.
Fokuser på å konsumere magre proteiner, for eksempel kyllingbryst og mager biff, og grønnsaker. Moderat porsjoner med fullkorn, frukt og melkeprodukter med lite fett, avrunder spiseplanen din.
Inntaket av raffinert korn, sukker, alkohol og mettet fett må reduseres. En flat mage tar litt planlegging fremover, slik at de fleste måltider inneholder hele matvarene.
Øk treningsvolumet og intensiteten
En mann bør konsumere minst 1 800 kalorier per dag for å holde stoffskiftet opptatt, så ikke bare kutt kalorier for å nå underskuddet ditt for fett tap. Legg til mer aktivitet og styrketrening for å forbrenne et større antall kalorier og bygge muskler.
Sikt på 30 til 60 minutter med cardio, som jogging eller sykling, de fleste dager. Få noen av de kondisjonstreningene som består av høye intensitetsintervaller, en tilnærming til å trene som forbrenner fett mer effektivt, viser forskning publisert i en utgave fra 2011 av Journal of Obesity.
Høyintensiv intervalltrening innebærer veksling av korte perioder med full innsats og korte perioder med utvinning. En enkel HIIT-trening kan bestå av minuttelange sprint vekslet med minuttlange jogger i 30 til 45 minutter, inkludert oppvarming og avkjøling.
Bruk høye intensitet calisthenic intervaller, som burpees og switch lunges, vekslet med styrke trekk, for eksempel pushups og vektstang knebøy, som en annen måte å utføre en HIIT trening. En ekstra bonus er at du passer både styrke og cardio sammen i en økt.
Styrketrening er også nøkkelen til fett tap og en flat mage. Styrke betyr mer enn knaser, vendinger og hengende benhevinger. Mens ab-spesifikke øvelser utvikler muskler og tone i magen, er de ikke omfattende trekk.
Løft tunge vekter ved å bruke hele kroppen for å bygge muskler over hele rammen. Brystpresser, rader, knebøy og dødløfter er eksempler på sammensatte øvelser som bruker flere ledd for å bygge maksimal muskel.
Jo større mengde muskler du har på kroppen din, desto høyere er kaloriforbrenningspotensialet ditt daglig. Når du har dette høyere stoffskiftet, er det lettere å slippe ekstra fett og avsløre en flat mage.
Tips
Selv om du regelmessig treffer treningsstudioet, kan du avtale en treningspersonell for å utvikle et jevnlig treningsprogram. Når du har en fast plan, er det mer sannsynlig at du holder seg til øktene og ser resultater.
Få god hvile og gjenoppretting
Tilstrekkelig søvn og restitusjon mellom treningene fremmer også fett tap og en stram midten. National Sleep Foundation anbefaler syv til ni timer per natt for de fleste voksne.
Når du trener for å oppnå endringer i kroppssammensetning, er denne søvnen utrolig viktig for muskelreparasjon og restitusjon. Rikelig søvn holder også appetitthormonene i sjakk, slik at du ikke binge på mat som undergraver dine mål.
Hvile mellom treningsøkter er også kritisk. La 48 timer mellom musklene jobbet med motstandstrening. Mat også musklene dine med riktig ernæring etter trening som inkluderer omtrent 20 gram protein og en liten mengde karbohydrater. Karbohydratene fyller på energilagrene dine mens proteinet fremmer vekst og utvinning.
