Ingen sommer er virkelig komplett uten at lukten av grillen varmer opp pølser, burgere og andre BBQ-klassikere. Men hva hvis du vil nyte god mat uten å spore det sunne kostholdet ditt? Ta med ekspertene: Vi ba noen av landets toppregistrerte kostholds ernæringsfysiologer om å dele sine 10 gå til BBQ-valg.
Ingen sommer er virkelig komplett uten at lukten av grillen varmer opp pølser, burgere og andre BBQ-klassikere. Men hva hvis du vil nyte god mat uten å spore det sunne kostholdet ditt? Ta med ekspertene: Vi ba noen av landets toppregistrerte kostholds ernæringsfysiologer om å dele sine 10 gå til BBQ-valg.
1. Eddikbasert slave
Bare å bytte opp den mayobaserte bandasjen i coleslaw kan gjøre en ellers fettbelagt sideskål til en supermat-salat. "Et av BBQ-plukkene mine er en eddikbasert slaw, som jeg lager av strimlet kål kledd med brun riseddik eller eplecidereddik, " sier Cynthia Sass, MPH, RD, forfatter av "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulser - den nye supermaten. " "Jeg tilsetter deretter en fjerdedel av en ferskpresset appelsin, sammen med revet ingefærrot, hakket hvitløk og svart pepper." Kål, et medlem av korsblomstergrønnsaksfamilien, beskytter mot hjertesykdommer og visse typer kreft. Og eddik hjelper til med å øke metthetsfølelsen (en følelse av fylde) og undertrykke ansamling av kroppsfett.
Relatert: Møt kvinnene som endrer helse og velvære
Kreditt: okkijan2010 / Adobe StockBare å bytte opp den mayobaserte bandasjen i coleslaw kan gjøre en ellers fettbelagt sideskål til en supermat-salat. "Et av BBQ-plukkene mine er en eddikbasert slaw, som jeg lager av strimlet kål kledd med brun riseddik eller eplecidereddik, " sier Cynthia Sass, MPH, RD, forfatter av "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulser - den nye supermaten. " "Jeg tilsetter deretter en fjerdedel av en ferskpresset appelsin, sammen med revet ingefærrot, hakket hvitløk og svart pepper." Kål, et medlem av korsblomstergrønnsaksfamilien, beskytter mot hjertesykdommer og visse typer kreft. Og eddik hjelper til med å øke metthetsfølelsen (en følelse av fylde) og undertrykke ansamling av kroppsfett.
Relatert: Møt kvinnene som endrer helse og velvære
2. Grillet mais
Det er ikke noe som smaken av søt sommermais. "Jeg elsker det avskallet, gnidd med olivenolje, litt salt og pepper og pakket inn i aluminiumsfolie, " sier Keri Gans, RDN, forfatter av "The Small Change Diet." "Når det tilberedes på denne måten, er det ikke nødvendig å skive det i smør." Foruten å smake deilig, er mais en rik kilde til fiber - som hjelper fordøyelsen - og inneholder også andre gunstige næringsstoffer, inkludert folat, tiamin, fosfor og A-vitamin.
Det er ikke noe som smaken av søt sommermais. "Jeg elsker det avskallet, gnidd med olivenolje, litt salt og pepper og pakket inn i aluminiumsfolie, " sier Keri Gans, RDN, forfatter av "The Small Change Diet." "Når det tilberedes på denne måten, er det ikke nødvendig å skive det i smør." Foruten å smake deilig, er mais en rik kilde til fiber - som hjelper fordøyelsen - og inneholder også andre gunstige næringsstoffer, inkludert folat, tiamin, fosfor og A-vitamin.
3. Bakte bønner
Bakte bønner sørger for en smakfull, næringsrik side rett. "Bakte bønner er fullpakket med langsomt fordøyd protein og leverer fiber-til-ribber-fiber, så de holder meg superfornøyd, " sier Karen Ansel, MS, RDN, medforfatter av "Healthy in a Hurry: Simple, Wholesome Recipes" for hvert måltid om dagen. " For å holde bakte bønner på den lettere siden, unngå versjoner med hermetisk kalori som er laget med tilsatte konserveringsmidler og søtstoffer. Lag i stedet din egen med mindre salt og sukker og øker smaken ved å bruke krydder som røkt paprika eller chipotlepulver.
Bakte bønner sørger for en smakfull, næringsrik side rett. "Bakte bønner er fullpakket med langsomt fordøyd protein og leverer fiber-til-ribber-fiber, så de holder meg superfornøyd, " sier Karen Ansel, MS, RDN, medforfatter av "Healthy in a Hurry: Simple, Wholesome Recipes" for hvert måltid om dagen. " For å holde bakte bønner på den lettere siden, unngå versjoner med hermetisk kalori som er laget med tilsatte konserveringsmidler og søtstoffer. Lag i stedet din egen med mindre salt og sukker og øker smaken ved å bruke krydder som røkt paprika eller chipotlepulver.
4. Fullkornspasalat med grønnsaker
Det du blander inn i pastasalaten din kan lage eller bryte "salat" -statusen til denne populære BBQ-sideskålen. En typisk majonesbasert pastasalat er fylt med fett, karbohydrater og natrium, men sparsom i grønnsaker og fiber. Du kan imidlertid enkelt snu disse forholdene. "For å lage en av mine gode-for-deg-versjoner av pastasalat, begynner jeg med en pasta med fullkorn- eller bønne-basering, " sier Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter av "The All-Natural Diabetes Cookbook." "Jeg kler den ofte med en frisk sitronvinaigrette, og jeg inkluderer alltid en sjenerøs mengde grønnsaker."
Kreditt: OcsanaDen / iStock / Getty ImagesDet du blander inn i pastasalaten din kan lage eller bryte "salat" -statusen til denne populære BBQ-sideskålen. En typisk majonesbasert pastasalat er fylt med fett, karbohydrater og natrium, men sparsom i grønnsaker og fiber. Du kan imidlertid enkelt snu disse forholdene. "For å lage en av mine gode-for-deg-versjoner av pastasalat, begynner jeg med en pasta med fullkorn- eller bønne-basering, " sier Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter av "The All-Natural Diabetes Cookbook." "Jeg kler den ofte med en frisk sitronvinaigrette, og jeg inkluderer alltid en sjenerøs mengde grønnsaker."
5. Mager biff
En saftig biff på grillen er en favoritt for enhver kjøtteter. "Jeg er en vanlig fyr. Gi meg kjøtt, og jeg er fornøyd, " sier Jim White RD, ACSM treningsfysiolog, eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Biff gir meg protein som er avgjørende for muskelvekst, jern, sink og vitamin B12." Nøkkelen til å velge slankere kutt med biff, som kan være tøffere, er hvordan du koker dem. "En av favorittene mine er flanke-biff for sin pris og allsidighet, " sier Holley Grainger, MS, RD, kulinarisk ernæringskonsulent og blogger. "Sesong flanke biff deretter sear på begge sider over en varm flamme. Skru ned varmen og la den koke. Ved å koke den sakte og skive tynt over kornet, er den perfekt til elendige, salater eller bare av seg selv."
Kreditt: istetiana / Adobe StockEn saftig biff på grillen er en favoritt for enhver kjøtteter. "Jeg er en vanlig fyr. Gi meg kjøtt, og jeg er fornøyd, " sier Jim White RD, ACSM treningsfysiolog, eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Biff gir meg protein som er avgjørende for muskelvekst, jern, sink og vitamin B12." Nøkkelen til å velge slankere kutt med biff, som kan være tøffere, er hvordan du koker dem. "En av favorittene mine er flanke-biff for sin pris og allsidighet, " sier Holley Grainger, MS, RD, kulinarisk ernæringskonsulent og blogger. "Sesong flanke biff deretter sear på begge sider over en varm flamme. Skru ned varmen og la den koke. Ved å koke den sakte og skive tynt over kornet, er den perfekt til elendige, salater eller bare av seg selv."
6. Sesongens salater og fall
Sommeren brister med mange sesongvarer - så bruk det! "Hver gang jeg blir invitert til en grillmat eller sommertid, tar jeg vanligvis med en sunn sesongsalat eller en dukkert, " sier McKenzie Hall Jones, RDN, blogger hos NourishRDs. "Min go-to-salat er vanligvis min svarte bønne-, mango- og jicamasalat, og min go-to-dukkert er tomat, svart bønne og avokado. Retter som disse er så smaksrike og fullstendig tilfredsstillende takket være sunt fett, fiber og plante basert protein."
Relatert: 7 salatdressinger som vil få deg til å kaste flaskeutstyret
Kreditt: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesSommeren brister med mange sesongvarer - så bruk det! "Hver gang jeg blir invitert til en grillmat eller sommertid, tar jeg vanligvis med en sunn sesongsalat eller en dukkert, " sier McKenzie Hall Jones, RDN, blogger hos NourishRDs. "Min go-to-salat er vanligvis min svarte bønne-, mango- og jicamasalat, og min go-to-dukkert er tomat, svart bønne og avokado. Retter som disse er så smaksrike og fullstendig tilfredsstillende takket være sunt fett, fiber og plante basert protein."
Relatert: 7 salatdressinger som vil få deg til å kaste flaskeutstyret
7. Potetsalat med en lettere dressing
Potetsalat er den sentrale komfortmaten. For å øke den ernæringsmessige verdien, kan du prøve å bruke poteter i forskjellige farger, tilsette grønnsaker og lysne bandasjen. "Familien min ber om regelmessige opptredener av den drepte potetsalaten min laget med røde, hvite og blå poteter, " sier Bonnie Taub-Dix, RDN, grunnlegger av BonnieTaubDix.com og forfatter av "Les det før du spiser det." Taub-Dix tilfører også kirsebær- eller druetomater, hakkede gule paprika og strimlet gulrøtter, sammen med majones med redusert fett og krydder. "Høy i kalium, fiber, C-vitamin og en rekke kraftige antioksidanter, kostnadseffektiv grønnsak som er lett å tilberede, handle for og lagre, " sier hun.
Kreditt: M.studio/Adobe StockPotetsalat er den sentrale komfortmaten. For å øke den ernæringsmessige verdien, kan du prøve å bruke poteter i forskjellige farger, tilsette grønnsaker og lysne bandasjen. "Familien min ber om regelmessige opptredener av den drepte potetsalaten min laget med røde, hvite og blå poteter, " sier Bonnie Taub-Dix, RDN, grunnlegger av BonnieTaubDix.com og forfatter av "Les det før du spiser det." Taub-Dix tilfører også kirsebær- eller druetomater, hakkede gule paprika og strimlet gulrøtter, sammen med majones med redusert fett og krydder. "Høy i kalium, fiber, C-vitamin og en rekke kraftige antioksidanter, kostnadseffektiv grønnsak som er lett å tilberede, handle for og lagre, " sier hun.
8. Grillede grønnsaker
Du trenger ikke å være vegetarianer for å sette pris på smaker og helsemessige fordeler med grillede grønnsaker. "Alt jeg gjør er å marinere fersk skiver grønnsaker med litt EVOO, sitronsaft, hvitløk og urter og grille dem til de er gyldne, " sier Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, forfatter av "Plant-Powered for Life." "Det fine med å grille er at du ikke trenger å tilsette så mye ekstra fett som du gjør når du panorerer mat. Den andre tingen er at du kan koke dem minimalt - bare til de er sprø møre - så du ødelegger ikke så mange vitaminer med lange koketider."
Kreditt: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesDu trenger ikke å være vegetarianer for å sette pris på smaker og helsemessige fordeler med grillede grønnsaker. "Alt jeg gjør er å marinere fersk skiver grønnsaker med litt EVOO, sitronsaft, hvitløk og urter og grille dem til de er gyldne, " sier Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, forfatter av "Plant-Powered for Life." "Det fine med å grille er at du ikke trenger å tilsette så mye ekstra fett som du gjør når du panorerer mat. Den andre tingen er at du kan koke dem minimalt - bare til de er sprø møre - så du ødelegger ikke så mange vitaminer med lange koketider."
9. Bunless Burger
For å balansere kalorier mens du fremdeles nyter BBQ-spredningen, tenker diettere ofte utenfor bunken. "En ting jeg liker mest på en BBQ er en middels sjelden, jernrik burger. Jeg velger alltid bunless burgere toppet med skiver tomat, som er deilig denne tiden av året, " sier Gans. Å glede seg over en proteinpakket patty uten den raffinerte, hvite karbohydraten, er også en smart strategi for vektkontroll. "Mitt grillmat er et grillet kyllingbryst, ingen bolle, " sier Ansel. "Med 33 gram protein og mindre enn 4 gram fett i et lite grillet kyllingbryst, kan du ikke slå det som en kilde til magert protein for å hjelpe deg å bli mett i timevis.
Relatert: 9 Must-Know Indoor Grilling Hacks
Kreditt: elenachaykina / iStock / Getty ImagesFor å balansere kalorier mens du fremdeles nyter BBQ-spredningen, tenker diettere ofte utenfor bunken. "En ting jeg liker mest på en BBQ er en middels sjelden, jernrik burger. Jeg velger alltid bunless burgere toppet med skiver tomat, som er deilig denne tiden av året, " sier Gans. Å glede seg over en proteinpakket patty uten den raffinerte, hvite karbohydraten, er også en smart strategi for vektkontroll. "Mitt grillmat er et grillet kyllingbryst, ingen bolle, " sier Ansel. "Med 33 gram protein og mindre enn 4 gram fett i et lite grillet kyllingbryst, kan du ikke slå det som en kilde til magert protein for å hjelpe deg å bli mett i timevis.
Relatert: 9 Must-Know Indoor Grilling Hacks
10. Rå frukt og grønnsaker
Rå frukt og grønnsaker er en uten smak, velsmakende måte å holde seg hydrert på BBQ. "Enten det er en agurk- og tomatsalat eller en saftig kile med vannmelon, jeg prøver å fylle tallerkenen min med masse ferske råvarer, " sier Grainger. "Mange sommerfrukter og grønnsaker er ikke bare kalorifattige og rike på fiber, vitaminer og mineraler, men de er også full av vann." Når det gjelder rå grønne salater, ligger hemmeligheten i bandasjen. "Jeg lager ofte en stor hagesalat, kledd med en kombinasjon av balsamicoeddik og pisket med krydret brun sennep, tørket italiensk urtesortering, ferskpresset sitronsaft og hakket hvitløk, " sier Sass. "Å la ut oljen lar meg legge skiver avokado eller hakkede mandler i salaten."
Kreditt: nata777_7 / Adobe StockRå frukt og grønnsaker er en uten smak, velsmakende måte å holde seg hydrert på BBQ. "Enten det er en agurk- og tomatsalat eller en saftig kile med vannmelon, jeg prøver å fylle tallerkenen min med masse ferske råvarer, " sier Grainger. "Mange sommerfrukter og grønnsaker er ikke bare kalorifattige og rike på fiber, vitaminer og mineraler, men de er også full av vann." Når det gjelder rå grønne salater, ligger hemmeligheten i bandasjen. "Jeg lager ofte en stor hagesalat, kledd med en kombinasjon av balsamicoeddik og pisket med krydret brun sennep, tørket italiensk urtesortering, ferskpresset sitronsaft og hakket hvitløk, " sier Sass. "Å la ut oljen lar meg legge skiver avokado eller hakkede mandler i salaten."
Hva tror du?
Hva er din god BBQ-rett? Er det en sunn grillmat du vil legge til i denne listen? Del med oss i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: ALLEKO / iStock / Getty ImagesHva er din god BBQ-rett? Er det en sunn grillmat du vil legge til i denne listen? Del med oss i kommentarfeltet nedenfor!
