Når du ser på en løper som trener for et maraton, kan du se at de løper nedover en vei eller logger miles på tredemølla. Imidlertid er det mye mer med langløpstrening enn å snøre skoene og treffe fortauet.
Forstå langdistanseløping
Det er ingen definisjon for "langløping." For noen kan det bety et halvmaraton. For andre kan det bety et ultramaraton som tilsvarer 50 kilometer eller mer.
Uansett hva det betyr for deg, langløpstrening tar tid og krefter. Løypene er lange, og det er bare begynnelsen på treningen.
Å legge andre elementer til treningen din, for eksempel vektløfting eller korte sprints, kan bidra til å øke ytelsen. En meta-analyse fra januar 2018 publisert i International Journal of Sports Physiology and Performance fant ut at styrketrening gjorde løpere på lang avstand raskere.
Forskerne fant at styrketrening, spesielt, var assosiert med raskere løpstid. Dette betyr at du ikke trenger å fokusere på å bygge muskler så mye som du bør fokusere på å løfte tyngre vekter. Et annet viktig funn var at motstandstrening hjalp uansett opplevelsesnivå, så både nybegynnere og avanserte løpere kan høste fordelene.
Sprinttrening, for eksempel å løpe opp bakker eller løpe sprintavstander på et spor, er også forbundet med raskere langdistansetider. En liten studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i april 2019, gjennomgikk treningsregimet til 85 mannlige mannlige løpere og sammenlignet resultatene deres.
Forskere har funnet ut at de viktigste faktorene som skilte toppløperne fra de som hengte etter var total distanse, enkle løp, tempoløp og kort intervalltrening. Det betyr at du må fokusere på den totale mengden miles du løper, hvor mye enkel gjenoppretting du løper, hvordan du blander sammen raske og langsomme løp og hvordan du trener med eksplosive sprint-treninger.
Når det er sagt, er langdistanseløp fortsatt en integrert del av treningen din. Du må bare balansere dem med styrketrening og kortere løp, eller spurter, når du setter opp treningsplanen din.
Å designe et ordentlig treningsprogram handler ikke bare om å løpe så raskt som mulig. Det andre målet med treningsprogrammet ditt bør være skadeforebygging. I følge den australske sportskommisjonen lider rundt 70 prosent av løperne av en skade i løpet av en periode på 12 måneder. Av de 70 prosent påvirker 42 prosent av skadene kneet.
De fleste skadene en løper vil lide er forårsaket av overforbruk. Et riktig designet treningsprogram kan hjelpe deg med å unngå overforbruk ved sakte å bygge opp avstand. Så lenge du ikke frister før det store løpet, bør du være i stand til å redusere risikoen for skader ved å balansere langdistanseløpene dine med styrketrening og korte løp.
Maraton løpstreningstips
Å løpe et maraton er et felles mål for langløpere, noe som gjør det til et godt eksempel på design av treningsprogrammer. En artikkel fra Boston Athletics Association skisserer et 20-ukers maraton-treningsprogram som krever at du trener fire dager per uke.
Programmet er lagt opp med fire forskjellige treningsblokker. Det starter med en tre ukers forberedelsesfase som gjør deg klar for den intense treningen som kommer. Så går du over i en seks ukers halvmaratonfase som gjør deg klar til å løpe 13 mil.
Etter det vil du gå gjennom en ni ukers maratonfase hvor du gradvis øker kjørelengden. Etterfulgt av en to ukers taperingsfase som lar deg komme deg før løpet. I den gradvise fasen vil du dramatisk redusere antall miles du løper, noe som faktisk kan øke maratonprestasjonen og redusere risikoen for skader.
Med mer tid til å trene, kan du gradvis øke intensiteten på treningsøktene dine. Imidlertid, hvis du har kort tid, må treningen din kondenseres. En 16 ukers løpsplan for langdistanse for nybegynnere fra National Strength and Conditioning Association innebærer fire til fem dager med løpstrening per uke, som ikke inkluderer styrketreningstrening.
Hver uke inkluderer en hviledag på mandag fordi søndag er den lengste treningsdagen. Planen er satt opp på denne måten fordi maraton ofte finner sted på søndag, og du trenger hviledagen på mandag for å komme deg etter lang sikt.
I treningsplanen til National Strength and Conditioning Association starter du de første syv ukene med to kortere løp tidlig i uken, en dag med en kort løype og bakkesprinter, og en lang løp som tilsvarer 5 mil.
I uke åtte til 11 vil du gjøre tre dager med kortere løp, en dag med en kort løpe og bakkesprinter og 12 mil på søndagskjøringen. Uke 12 til 15 har tre kortere løpeturer, en dag med milekjøring og 20 mils løp på søndag.
Den siste uken før maraton inkluderer henholdsvis 4- og 3 mil løp på tirsdag og torsdag. Dette er en kortere avsmalningsfase enn Boston Athletics Association-programmet, noe som sannsynligvis skyldes den kortere tildelte treningstiden.
Styrketrening for løpere
Styrketrening er det manglende puslespillet for mange løpere. I slutten av uken kan du være utslitt av alt du løper. Det kan være vanskelig å motivere deg selv til å komme tilbake til treningsstudioet for mer trening. Hvis du er villig til å sette inn arbeidet, kan styrketrening hjelpe deg med langløping.
Du trenger ikke å gå over bord når du starter en styrketreningsrutine. To til tre dager med vektløfting bør være nok, spesielt hvis du er ukjent med denne typen trening. Hver økt kan være en total kroppsøving med underkropp, overkropp og kjerneøvelser. En artikkel fra The American Council on Exercise inkluderer fem øvelser som kan hjelpe løpere.
Treningseksperter anbefaler planken for kjernestabilitet, enbens deadlift for hamstringstyrke, bekken huk for benstyrke, sideveien for indre lår og ytre hofte styrke og TRX rad for øvre ryggstyrke.
En anmeldelse fra august 2016 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research har funnet at å kombinere styrketrening med plyometrics hjalp langløpere. Studien så på treningsprotokoller som brukte 40 til 70 prosent av brukernes maksimalt svar på vekttrening. Det anses som lav til middels intensitet.
I hver styrketreningstrening ble det utført to til fire øvelser i underkroppen. Det var også rundt 200 hopp som en del av en plyometrisk trening, og fem til 10 korte spurter. Treningene ble utført to til tre ganger per uke.
Det er viktig å merke seg at disse løperne var erfarne og deltok i løpekonkurranser. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å starte med bare en dag per uke med styrke- og plyometrisk trening. Derfra kan du gradvis bygge opp etter hvert som du blir mer vant til denne typen trening.
Hydrering og ernæring under kjøringer
Langdistanseløping er tappende og krevende for kroppen din, noe som betyr at du må vurdere utvinning og ernæring i tillegg til treningsøkter. Hydrering er et viktig aspekt av denne sporten.
Hvis du er dehydrert under løpeturen, kan det redusere ytelsen og gi deg større risiko for utmattelse eller heteslag. Selv om du ikke løper hele dagen, bør du drikke væske som forberedelse til treningen din. Vann fungerer bra, men du kan også ta en sportsdrikk.
Under løpeturen kan du nippe til en sportsdrikk for å fylle på karbohydrater og elektrolytter som natrium og kalium. For å se om du drikker nok under trening, veier deg før og etter. Hvis du mister mer enn to prosent av kroppsvekten din gjennom svette, drikker du sannsynligvis ikke nok væske.
For å bekjempe dehydrering, konsumerer du 10 til 15 gram væske hvert 20. til 30. minutt under løpeturen. Drikk en halvliter væske når du er ferdig med å trene for hvert kilo kroppsvekt som går tapt.
Snacks kan også være nyttig hvis du løper i mer enn en time. I en til to timers trening anbefales 30 gram karbohydrater for å fylle på kroppens energilagre. Sikre deg for rundt 60 gram karbohydrater for løp som varer to til tre timer. Under løpeturer som varer mer enn to og en halv time kan du konsumere 90 gram karbohydrater.
Disse karbohydrater kan komme fra kilder som sportsgeler, sportsdrikker eller snackbarer. Prøv noen få alternativer for å se hva som fungerer best for magen under trening.
For langløpstrening kan fottøy spille en stor rolle. Denne typen aktivitet krever tilstrekkelig fottøy. Ellers kan det føre til skader.
Når du kjøper et nytt par joggesko, kjøp dem på slutten av dagen. Det er da føttene dine er på det største.
Riktig fottøy for løpere
Løping bruker skoene raskere enn du kanskje forventer. Hvis du løper opptil 10 miles miles per uke, bør du bytte ut skoene hver ni til 12 måneder. Bytte ut skoene dine sikrer at du har nok demping til å absorbere slagkraften ved løping.
Minimalistisk fottøy er en relativt ny trend innen joggesko som kanskje ikke hjelper deg. Disse typer sko gir mindre demping enn vanlige joggesko. Mange av dem har en mindre hæl, noe som gjør at foten blir flatere når du lander på bakken.
Hvis du vurderer minimalistiske sko, må du forsikre deg om at du trener opp. Det vil være mer stress på muskler, sener, leddbånd og bein. I følge en liten studie publisert i januar 2017 i American Journal of Sports Medicine , er det mer sannsynlig at idrettsutøvere med minimalistiske sko opplever smerter mens du løper.
Forskere har lagt merke til at det var betydelig mer forekomst av skader blant forsøkspersoner som løp over 35 kilometer per uke. En annen faktor var kroppsvekten. Løpere som veide over 71, 4 kg hadde større sannsynlighet for å få en skade mens de hadde på seg minimalistiske sko sammenlignet med deres lettere kolleger.
