Midtsmerter i ryggen oppstår vanligvis på grunn av en muskelbelastning forårsaket av dårlig holdning, løfting av en gjenstand feil eller plutselig kronglete, ofte under idretter som basketball, golf eller softball. Du kan normalt lindre smertene forårsaket av mindre belastninger raskt hvis du følger en konservativ behandlingsplan. En slik plan bør inneholde en hvileperiode etterfulgt av øvelser for å gjenopprette spekteret av bevegelse og styrke, ifølge Dr. William Prentice, en fysioterapeut og forfatter av læreboka "Essentials of Athletic Injury Management."
Fleksibilitetsøvelser
Trinn 1
Ta tak i en stang med håndflatene vendt fremover og heng i 5 til 10 sekunder, slik at tyngdekraften kan strekke ryggraden. Hvil et øyeblikk, og gjenta deretter strekningen med et underhanded grep.
Steg 2
Forleng armene bak ryggen og fest hendene sammen. Hev armene oppover til du kjenner en mild strekk midt på ryggen og foran skuldrene. Hold i 10 sekunder.
Trinn 3
Stå stående med føttene omtrent fra hverandre. Plasser hendene bak hodet med albuene vendt utover, vekk fra ørene. Vri til venstre 90 grader, så venstre albue peker bakover. Hold i 10 sekunder og gjenta deretter i motsatt retning.
Styrking av øvelser
Trinn 1
Ligg på ryggen med bena forlenget og hevet slik at underbenene ligger på toppen av en stabilitetsball. Løft hoftene for å lage en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold baksiden av skuldrene og hodet på gulvet. Hold i 10 sekunder.
Steg 2
Sitt eller stå under en pulldown bar festet til en vektbunke. Forleng armene oppover og grip taket bredere enn skulderbredden med håndflatene vendt fremover. Rett armene, flytt albuene nedover og mot ribbeina, og bøy armene for å trekke stangen bak hodet til den berører bunnen av nakken. La baren sakte sikkerhetskopiere og gjenta. Utfør 8 til 12 reps.
Trinn 3
Sitt med ryggraden oppreist, knærne bøyd litt og hæler på gulvet. Hold en vektet gjenstand, for eksempel en medisinekule, foran magen. Roter med objektet så langt du kan til venstre og deretter til høyre. Fortsett vekslende sider i 20 totale reps.
Trinn 4
Ligg med ryggen på toppen av en stabilitetsball, knærne bøyd til 90 grader og føttene flate på gulvet. Utvid hendene over brystet. Vri til venstre, etterfulgt av høyre. Fortsett å vri frem og tilbake i 12 totale reps. Hold et vektet objekt i hendene for å øke vanskelighetsgraden.
Ting du trenger
-
Bar
Stabilitetsball
Pulldown-maskin
Medisinball
Tips
Avbryt aktiviteter som kan ha bidratt til smerter i ryggen. Ikke utfør noen andre aktiviteter som kan forverre din skade. Bruk is- og varmebehandlinger for å håndtere smertene dine.
Besøk legen din hvis smertene ikke avtar etter flere dager med hvile. Diskuter symptomene dine og mulige årsaker slik at hun kan organisere en behandlingsplan. Ta medisiner hun anbefaler eller foreskriver, for eksempel betennelsesdempende medisiner eller muskelavslappende midler, som anvist.
Utfør fleksibilitetsøvelsene hver dag og styrkeøvelsene flere ganger per uke.
Advarsel
Ryggsmerter kan være et resultat av tilstander som herniated plater, spinal stenosis og degenerative plate sykdom, ifølge Spine-Health.com. Kontakt legen din hvis smertene ikke forsvinner etter to eller tre måneder for å se etter en av disse tilstandene.
