Protein fungerer som byggesteinen til alle kroppens celler. Det hjelper med å reparere og bygge nytt cellevev, oksygenere blodet ditt og spiller en indirekte rolle i en rekke andre funksjoner. Protein er en av tre makronæringsstoffer du trenger å konsumere i tilstrekkelige mengder til å støtte energibehovet ditt. Institute of Medicine lister opp det anbefalte daglige proteininntaket som 56 gram for menn og 46 gram for kvinner. Dette er en basismengde, og en aktiv kroppsbygger kan trenge godt over 100 gram protein per dag, ifølge Columbia University. Harvard School of Public Health rapporterer at det ikke er noen "one size fits all" -formel for proteininntak.
Anbefalt kosttilskudd
Anbefalte kosttilskudd for alle næringsstoffer er satt av Institute of Medicine. RDA for protein for voksne over 18 år er 10 til 35 prosent av dine totale kalorier. RDA for barn i alderen 4 til 18 år er 10 til 30 prosent av deres totale kalorier. Barn i alderen 1 til 3 år bør konsumere 5 til 20 prosent av kaloriene sine fra protein. Det er ingen RDA for protein for spedbarn.
Beregning av proteinbehov
Du kan bestemme proteinbehovet ditt ved først å beregne dine totale kaloribehov. Beregn kaloribehovene dine ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til alder, kjønn og aktivitetsnivå. Den gjennomsnittlige amerikanske voksen trenger vanligvis rundt 2000 kalorier om dagen. Hvis 10 til 35 prosent av dine totale kalorier skulle komme fra protein, ville du da trenge 200 til 700 proteinkalorier hver dag. Protein inneholder 4 kalorier per 1 gram, så denne kaloriverdien utgjør 50 til 175 gram protein per dag. Et proteininntak på 100 gram om dagen vil være hensiktsmessig for voksne som bruker alt fra 1 200 til 4 000 kalorier om dagen.
Utilstrekkelig protein
Det er ikke noe definert nivå hvor store mengder protein er assosiert med skadelige helseeffekter, ifølge IOM. Alt protein du forbruker som kroppen din ikke trenger skilles ut gjennom kroppsavfall. For lite protein i kostholdet kalles imidlertid protein-energi underernæring, og det kan føre til alvorlig svekkelse av de vitale organene dine, dehydrering, problemer med å forkaste kroppsavfall og muligens død. Et kosthold bestående av 10 prosent protein bør anses som den minste mengden som er nødvendig for å opprettholde helsen.
Proteinkilder
Protein eksisterer både i dyre- og plantekilder. Den beste måten å sikre tilstrekkelig proteininntak er å konsumere et bredt spekter av kjøtt, korn og grønnsaker. Fisk og fjærkre er generelt bedre enn rødt kjøtt fordi de har lignende proteininnhold, men mye mindre fett. Meieriprodukter tilbyr rikelig med protein, men kan også inneholde mettet fett og kolesterol. Forsøk å konsumere melkeprodukter med lite fett når det er mulig. Belgfrukter, bønner og fullkornsprodukter er de beste plantekildene til proteiner, spesielt soya.
