Riktig skulderstilling skal rette ryggen langs de naturlige kurvene i ryggraden, og være oppreist over hoftene. Denne holdningen blir referert til som nøytral ryggmargstilpasning. Å jobbe ved en datamaskin, sitte i store stoler, kjøre bil og lene alle skaper fremover avrunding av skuldrene. Ukorrekt muskelbalanse mellom brystet og ryggen og dårlig kjernestyrke bidrar også til å gli fremover. Å være klar over hvordan du sitter og står, og opprettholde riktig muskelstyrke i rygg og bryst, vil hjelpe deg med å forbedre holdningen fra skuldrene til hoftene.
Trinn 1
Finn din nøytrale justering. Alle har en annen nøytral ryggmargstilpasning; dine følger de naturlige kurvene i ryggraden. For å finne din nøytrale justering, bruk øvelsen "fem poeng". Stå høyt med ryggen mot en vegg, og berør i denne rekkefølgen hælene, bunnen, skulderbladene, hodeskallen og knokene mot veggen. Dra opp når du går fra føttene og opp til hodet. Når du har kroppspunktene mot veggen, må du legge merke til skuldrene og hvordan de stemmer overens med de naturlige kurvene på ryggen. Dette er din nøytrale spinalinnretning.
Steg 2
Øv deg på å sitte ordentlig i stoler. Å sitte i stoler med dårlig støtte i korsryggen kan føre til at du slipper kjernen og slipper deg fremover med skuldrene. Bruk stoler som er i riktig størrelse for deg; føttene dine skal berøre gulvet, og ryggen skal kunne berøre stolens bakside uten avrunding. Sitt deg opp høyt ved å holde knærne bøyd i 90 graders vinkel, føttene flate på gulvet og ryggen i nøytral justering, skuldrene er stående over hoftene. Hvis du jobber ved et skrivebord, må du forsikre deg om at stolen er riktig avstand for deg. Du bør ikke være nødt til å nå eller runde frem for å få tilgang til skrivebordet eller bordet.
Trinn 3
Stå høyt. Når du står, hold ryggraden i nøytral justering, og hvis du vil stå i mer enn 20 minutter, bytt posisjon. Å stå i lange perioder i en stilling gir stress på hoftene og korsryggen. Hvis du vil stå i lange perioder, skift posisjonen din ved å flytte fotplasseringen. Forsikre deg om at du ikke legger stress på den ene siden ved å svinge hoftene eller ryggen. Et nøytralt stående standpunkt er å plassere den ene foten litt foran den andre, og bytte ofte.
Trinn 4
Gå med skikkelig gangart. Oppretthold nøytral ryggmargstilpasning når du går, for å forhindre at skuldrene runder fremover. Når du går vil skuldrene ha en tendens til å lene deg fremover med bevegelsen din, så vær oppmerksom på dette og juster dem over hoftene - tilbake til riktig justering. Armer og ben skal svinge naturlig når du går; unngå å trekke overkroppen ved å forlenge armene for langt fremover.
Trinn 5
Styrke kjernen din og overkroppen. Ved å opprettholde kjernen og overkroppen styrker du balansen. Du kan gjøre enkle øvelser gjennom dagen for å styrke kjernen din. Når du kjører, gjør stopplys abs ved å gripe inn kjernen din ved hvert stopplys eller skilt - trekke mageknappen mot ryggen og tuck bakbenet litt. Hold muskelsammentrekningen i lengden på stoppet, og hold behagelig pust. Slipp når lyset blir grønt, eller når du akselererer vekk fra stoppskiltet.
Advarsel
Kontakt alltid legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.
