Visste du at menn også har brystvev? Selv om det vanligvis ikke er så tilsynelatende, kan en hormonell ubalanse kjent som gynekomasti - noen ganger referert til som menneskepupper eller til og med moobs - føre til at vevet svulmer og blir mer merkbart. Fedme er bare en av mange medisinske tilstander og livsstilsfaktorer som kan bidra til denne hormonelle ubalansen, så selv om trening og vekttap ikke nødvendigvis er magiske botemidler for denne tilstanden, kan de hjelpe mye.
Tips
Selv om gynekomastien din er forårsaket av medisiner, stoffbruk eller andre medisinske forhold bortsett fra overvekt, kan du redusere kroppsfettet gjennom regelmessig trening og et sunt kosthold hjelpe deg med å miste brystfettet og dermed minimere utseendet på brystvev.
Konsulter alltid lege
Mange medisinske tilstander kan forårsake gynekomasti. Potensielle årsaker spenner hele veien fra normal "livsendring" -forskyvning i hormonnivået til medisinering bivirkninger, hypertyreose og nyresvikt, så du bør alltid konsultere en lege før du tar fatt på en behandlingsplan. Legen din kan anbefale andre behandlinger, inkludert kirurgi eller medisiner, for å redusere utseendet på mannlig brystvev.
Det er også verdt å merke seg at selv om overvekt er en vanlig årsak til gynekomasti, kan underernæring og sult føre til denne tilstanden også - så sultne deg selv er ikke kuren. Men et bærekraftig program med fokus på økt trening og et næringsrikt kosthold kan føre til vekttap og til slutt hjelpe til med å adressere årsaken til overvekt-indusert gynekomasti.
Tips
Overvekt kan være en medvirkende årsak til hormonforskyvningene som forårsaker gynekomasti; overvekt kan også forårsake pseudogynecomastia , eller overflødig fettforekomst på brystet.
Lag et kaloriunderskudd
Veien til å skape et kaloriunderskudd er todelt: For det første må du øke aktivitetsnivået, noe som kan bety å gå på treningsstudio, men ikke trenger å gjøre det; det er mange måter å bli aktive uten tilgang til et treningsstudio. For det andre må du justere kostholdet ditt. Det betyr ikke at du sulter deg selv. Faktisk kan kroppen din trenge flere kalorier for å brenne all den ekstra fysiske aktiviteten, ikke mindre.
Vedlegg 2 i US Department of Health and Human Services 'Retningslinjer for kosthold for amerikanere, 2015-2020, gir deg et godt sted å begynne, med estimater av kaloribehovene dine i henhold til alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå. Resultatene kan være lysende. For eksempel trenger en 32 år gammel mann som er stillesittende, bare anslagsvis 2.400 kalorier per dag, mens den samme mannen som lever en aktiv livsstil trenger rundt 3000 kalorier per dag.
Gå for kvalitet, ikke kvantitet
Når du vurderer kostholdet ditt - som betyr hva du spiser hver dag - kan det være fristende å gå på diett, noe som betyr at et kjepphesteprogram som noen lover vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det av. Sannheten er at noen av disse programmene skaper raskt vekttap, men det varer nesten aldri fordi vanene som skaper raskt vekttap vanligvis ikke er bærekraftige på lang sikt. De kan til og med skade stoffskiftet, noe som gjør det vanskeligere for deg å gå ned i vekt i fremtiden.
Med det i bakhodet, fokuser på kvaliteten på maten i stedet for mengden med vekt på å redusere inntaket av tilsatt sukker, raffinert korn og sterkt bearbeidet mat, samtidig som du øker inntaket av grønnsaker og hele matvarer. I følge en studie publisert i en 2018-utgave av Journal of the American Medical Association, hjalp disse vanene studiedeltakerne med å miste betydelige mengder vekt, uavhengig av om diettene deres var rettet mot en lav-fett- eller lavkarbo-tilnærming.
Fysisk aktivitet for å miste brystfett
Den andre delen av puslespillet for å miste overflødig kroppsfett og redusere utseendet til gynekomasti øker ditt fysiske aktivitetsnivå. Mens du deltar i en boot camp eller andre kortsiktige, hard core treningsprogram kan være en måte å starte en treningsvaner, for noen mennesker er det også en oppskrift å ende opp og bli motløs. Så i stedet, fokuser på å etablere sunne livsstilsvaner som du kan opprettholde på lang sikt. Hvem vet - du vil kanskje bare oppleve at du liker noen av disse nye aktivitetene.
Det er tre hovedkomponenter for å etablere en ny kondisjonsstil: kondisjonstrening, styrketrening og fleksibilitetstrening, eller tøying.
Tips
Hodet opp! Det er mange shysters der ute som vil selge deg på ideen om å forbrenne fett bare fra brystet eller andre problemområder, men denne typen spotreduksjon er ganske enkelt ikke mulig. Når det er sagt, når du oppretter et kaloriunderskudd og begynner å brenne overflødig kroppsfett fra hvor som helst på kroppen, vil du naturlig forbrenne brystfett også.
Planlegging for kondisjonstrening
Når du først begynner å gjøre kondisjonstrening, er Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere avdeling for helse og menneskelige tjenester et flott sted å starte. Den anbefaler å få 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet i uken, eller 75 minutters fysisk aktivitet med kraftig intensitet per uke.
Husk at du sannsynligvis trenger mer aktivitet for å miste overflødig kroppsfett og dermed påvirke utseendet til gynekomasti eller pseudogynekomasti, men denne beskjedne mengden kardiovaskulær aktivitet kan gi mange helsemessige fordeler.
Neste trinn er å gradvis arbeide opp til minst det dobbelte av den grunnleggende anbefalingen: 300 minutter med moderat aktivitet, eller 150 minutter med kraftig aktivitet, hver uke. Når du blir sterkere - noe som vil skje mye raskere enn du kanskje forventer - kan du fortsette gradvis å øke treningstiden eller intensiteten til du begynner å se de vekttapresultatene du ønsker.
Velg ditt hjerte-sunne våpen
Så, hva slags cardio bør du gjøre? Du kan absolutt bruke cardio-maskiner i treningsstudioet, men det er bare starten på alternativene. Andre flotte kondisjonstyper inkluderer svømming (der vannet både støtter vekten og gir motstand mot enhver bevegelse), gå (det er gratis og krever ikke noe spesielt utstyr), bli med i et organisert idrettslag, kajakkpadling, rulleski, spille frisbee og så videre.
Organiserte kondisjonstimer kan være en fin måte å få inn kardio også, fra Zumba og Jazzercise (ja, det er fremdeles rundt!) Til kickintensiv kickboxing eller kampsportkurs. Har du alltid ønsket å lære å danse? Det er en flott tid. Og hvis du velger en type trening du virkelig liker for sin egen skyld, selv om det ikke er den største kaloriforbrenneren i verden, blir trening sin egen belønning i stedet for tortur.
Å bygge muskler for å forbrenne brystfett
I henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere, bør du gjøre minst to styrketreningstimer for hele kroppen per uke. Det er en ideell baseline for å komme i gang med en sunn ny vane; hvis du virkelig kommer inn på styrketrening senere, kan du begynne å eksperimentere med forskjellige vekttreningsdelinger for å se hva som fungerer best for deg.
For nå, fokuser på å jobbe hver større muskelgruppe under hele kroppen. Å gjøre styrketrening gjør flere gode ting for kroppen din. For det første gjør det det lettere å bevege seg rundt og gjøre hverdagens gjøremål. For det andre skaper det en fast kroppsbygning som vil bli avslørt når overflødig fett smelter bort - så å fokusere på brystøvelser kan hjelpe deg med å definere et maskulint utseende, muskulært bryst i stedet for kjertler eller kroppsfett. Og for det tredje er muskelmasse omtrent fire ganger mer metabolsk aktiv enn fett, så pakking på muskler er en fin måte å forbrenne overflødig fett.
Styrkeopplæringsprogrammet ditt
Det er et triks for å få en effektiv treningsøkt med full kroppsstyrke uten å tilbringe hele dagen i treningsstudioet: Velg sammensatte øvelser der mer enn ett ledd og dermed mer enn en muskel jobber om gangen. Disse øvelsene simulerer bevegelser fra den virkelige verden, hjelper deg å jobbe flere muskelgrupper på kortere tid og redde deg fra bryet med å jobbe en muskel av gangen bare for å sikre at du ikke har gått glipp av noe viktig.
Velg minst en øvelse fra hver av de følgende listene for en trening for hele kroppen. Sikt på åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse, og utfør hvor som helst mellom ett og tre sett. Bruk en vekt som gjør det utfordrende, men likevel mulig, å opprettholde riktig form til slutten av hvert sett.
Brystøvelser
- Armhevninger
- Hantel eller vektstang benkpress
- Maskinens brystpress
Ryggøvelser
- pullups
- Lat pulldowns
- Dumbbell rader
Arm / skulderøvelser
- Oppreist rad
- Tilbake flyes / reverse flyes
- Skulderpress
Benøvelser
- Beinpress
- Knebøy
- lunges
Kjerneøvelser
- crunches
- Sykkel / skrå crunches
- Front- og sideplanker
Strekker for god helse
Strekking er ikke nødvendigvis like kritisk for å gå ned i vekt som å drive med cardio og bygge muskler, men enhver form for tøyning - uansett om du tar yogakurs eller strekker deg hjemme - gir en rekke fordeler som kan hjelpe deg med å beholde de andre elementene i vekttap program på sporet. Dette inkluderer redusert risiko for skader, bedre ytelse, økt bevegelsesområde og enda mindre stress.
Like etter treningen, når du allerede har blitt avkjølt, men musklene fortsatt er varme, er det et ideelt tidspunkt å strekke seg. (Hvis du strekker deg uavhengig av treningsøktene dine, gjør du en rask oppvarming først.)
Mål å strekke hver større muskelgruppe, målrette mot bryst, rygg, armer, kjerne, firhjulinger / hoftefleksorer, hamstrings, legger og hofter / glutes. Strekk til et punkt med mild spenning, ikke smerte, og hold hver strekning i 15 til 30 sekunder. Ideelt sett bør du gjøre hver strekning totalt tre til fem ganger, men selv en gang er mye bedre enn ingenting.
