Triceps, som ligger på baksiden av overarmen, er ansvarlig albuextensjon. De er sammensatt av det lange hodet, det laterale hodet og det mediale hodet. Det mediale hodet, ofte kalt de nedre triceps, er ofte vanskeligere å tone enn det laterale og lange hodet. Noen hevder at å utføre vektede fall og benkpresser med lukket grep kan arbeide dette området, men ingen forskning støtter denne teorien. Faktisk sier hele eller ingentingsteorien om muskelsammentrekning at når muskler trekker seg sammen, aktiveres alle fibre.
Triceps treningsplan
En triceps-trening skal utføres tre ganger i uken med en 48-timers hvile mellom treningsøktene. Utfør tre sett med 8 til 12 repetisjoner. Selv om triceps hjelper til med øvelser som benkpress og luftpress, er de ofte de svakeste musklene i overkroppen. Som sådan skal tricepsøvelser utføres etter at du har jobbet de større muskelgruppene.
Close-Grip Bench Press
Close-Grip Push-up
Nøkkelgrepet push-up er en annen måte å gjøre en overgang mellom brystet og triceps øvelser. Det kan utføres i enten et bein eller en bøyd knestilling. I denne push-up-variasjonen peker fingrene mot ansiktet ditt. Anta enten det bøyde kneet i rett benstilling. Trekk magen inn for å stabilisere ryggraden. Når du puster inn, bøy armene og senk brystet mot gulvet. Pust ut mens armene retter seg. Unngå å låse albuene.
Triceps Dip
Sitt på en benk med knærne bøyd, og føttene flate på gulvet. Legg hendene på benken, med fingrene peker rett foran. Løft hoftene fra benken. Bøy albuene og senk hoftene mot gulvet, og rett deretter armene sakte. Legg til utfordring ved å forlenge bena og plassere føttene på en annen benk. Du kan legge vekt ved å legge en vekt på fanget, men du trenger en spotter for å sikre at vekten holder seg på plass.
Dumbell Overhead Triceps Extension
Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter på en benk eller på en stabilitetsball. Sitt med begge føttene på gulvet, omtrent hoftebredd fra hverandre. Hold en hantel med begge hender på håndtaket. Begynn med albuene bøyd og vendt rett foran. Vekten vil være bak hodet ditt. Pust inn for å forberede. Rett armene sakte mens du puster ut.
