Når du rygger ryggraden, bruker du rectus abdominus-musklene foran på kroppen, og strekker også ryggmargsmuskulaturen i ryggen. Spinalfleksjon, der du lener deg fremover og rundt ryggen, kan være aktiv, for eksempel når du utfører sit-ups eller crunches, eller passiv, som når du lener deg ned for å knytte skoene dine. Aktive bevegelser har en tendens til å bli initiert av magemusklene, mens passive bevegelser er avhengige av tyngdekraften og resulterer i strekk i ryggmusklene. I tillegg til øvelsene nedenfor, involverer visse strekk og visse yogastillinger spinalfleksjon.
crunches
For å bøye ryggraden din aktivt, ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser hendene på sidene av hodet, over brystet eller hviler på bena. Løft skuldrene fra gulvet ved å trekke bukhudene og bøye ryggraden. Pause et sekund med magen din helt sammen før du senker deg ned til bakken og gjentar deg.
Stabilitetsball knaser
Denne øvelsen bøyer ryggraden din aktivt fra en stilling med liten forlengelse. Sitt på en stabilitetsball. Gå føttene fremover og lene deg tilbake slik at ballen ligger i den naturlige kurven på korsryggen. Plasser hendene på sidene av hodet, over brystet eller hviler på bena. Hodet ditt skal være litt under hoftenes nivå. Bruk magemusklene, bøy ryggraden og løft skuldrene og korsryggen. Hold topposisjonen i 1 til 2 sekunder før du sakte senker ned i startposisjonen og gjentar.
Ab Wheel Roll Outs
Rulling av ab-hjul utføres med et ab-hjul eller en lastet vektstang. Knel på gulvet med håndtakene på ab-hjulet eller legg hendene på midten av vektstangen. Plasser ab-hjulet på gulvet rett foran knærne. Hold armene rett og skyv stangen bort fra deg ved å forlenge hoftene. Nå ut så langt du føler deg komfortabel, slik at kroppen din er i nærheten av gulvet og armene blir forlenget foran deg. Bruk bukhudene, bøy aktivt ryggraden og trekk ab-hjulet tilbake i knærne. Dette er en avansert aktiv spinal flexion øvelse.
Stabilitet Ball Back Relaxer
Ligg med ansiktet ned på en stabilitetsball med hendene og føttene på gulvet og ballen fyller den naturlige kurven i magen. Når du puster ut, la tyngdekraften trekke hodet og hoftene nedover for å bøye ryggraden passivt og strekke ryggmusklene. Fortsett å puste, med fokus på å slappe av mer og mer hver gang du puster ut.
Lying Tuck Stretch
Ligg på ryggen med føttene på gulvet og hendene ved sidene. Løft sakte hodet og beina ved å holde i ryggene på lårene og dra deg selv i en gjemt stilling. Selv om du bruker armene for å bøye ryggraden, er dette en passiv øvelse i ryggraden, da magen ikke blir brukt aktivt. Hold denne posisjonen i noen sekunder mens du prøver å presse inn en mindre tuck hver gang du puster ut.
