Som om armhevinger ikke var harde nok, kan du tenke deg å gjøre så mange armhevinger du kan til musklene når utmattelsespunktet. I motsetning til en test av muskelstyrke, som er over relativt raskt, kan muskulære utholdenhetstester vare i et minutt eller lenger. Disse overveldende testene måler hvor mange ganger du kan tvinge musklene til å trekke seg sammen før de gir seg.
For ikke å forveksle med en test av kardiovaskulær utholdenhet, for eksempel en lang løp eller svømming som vil etterlate deg pesende og utmattet, inkluderer en muskulær utholdenhetstest en god del styrke også.
Push-up-testen er et flott eksempel fordi push-ups krever så mye overkroppsstyrke at du ikke kan utføre push-ups kontinuerlig i samme tid som du kan løpe eller sykle. Muskulære utholdenhetstester er et sted mellom en styrketest som måler hvor mye vekt du kan løfte og en ren utholdenhetstest som måler hvor lenge du kan løpe.
Push-Up Test
Push-ups er allerede vanskelige for noen mennesker, noe som gjør dem til et interessant valg for en muskulær utholdenhetstest. På den ene siden kan folk være i stand til å utføre mye push-ups og bestå en push-up utholdenhetstest, for eksempel ACSM (American College of Sports Medicine) push-up test.
På den annen side er det ikke sikkert at noen har styrke til å utføre mer enn noen få armhevinger, noe som betyr at en push-up-test vil bli en test av muskelstyrke i stedet for muskulær utholdenhet.
I ACSM-push-up-testen ville en karakter "utmerket" for en 20-29 år gammel mann kreve over 36 armhevinger, mens den samme karakteren for en kvinne i samme aldersgruppe ville kreve over 30 armhevinger. I denne testen er det meningen at kvinner skal utføre modifisert versjon med knærne på bakken.
For den laveste gruppen i ACSM push-up-testen - gruppen "behov for forbedring" - innen aldersgruppen 30-39 år, er menn fortsatt nødt til å fullføre 11 push-ups og kvinner syv modifiserte push-ups.
Problemet med push-up-testen er at noen mennesker rett og slett ikke er sterke nok til å fullføre testen. For noen som ikke kan fullføre mer enn den minste mengden push-ups, kan testen utfordre muskelstyrken deres mer enn den muskulære utholdenheten.
Ren styrke måles ved å legge så mye vekt du kan for en repetisjon, så jo nærmere du kommer bare å være i stand til å gjøre en repetisjon av noe, desto mer tester du styrken din, i stedet for utholdenhet.
Økende utholdenhet
For å øke utholdenheten til en bestemt muskel, er det første du må gjøre å styrke den, forklarte en studie fra 2009 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. De som sliter i nedre ende av push-up-testen, vil dermed ha fordel av å øke overkroppsstyrken slik at de deretter kan forbedre push-up utholdenhet.
I følge denne studien, bør de som ønsker å forbedre push-up-testen styrke musklene som er involvert i push-up for å gjøre bevegelsen enklere. Å styrke muskelen gir deg faktisk mer utholdenhet fordi jo sterkere du er, jo lettere blir bevegelsen å fullføre. Jo lettere bevegelsen er, jo flere ganger kan du gjøre det, noe som betyr at du har mer muskulær utholdenhet.
Ikke bare skal du jobbe med å forbedre push-up-en din, bør du styrke pectoralis major, triceps og deltoids, de tre største bidragsyterne til push-up. Å gjøre disse musklene sterkere vil gjøre push-up lettere og lar deg gjøre flere repetisjoner.
Benkpressen er en av de beste øvelsene for brystmusklene, ifølge en artikkel i ACE fitness Certified News, og fungerer også deltoidene og triceps. Dumbbell skulderpresser er en utmerket øvelse for å styrke deltoidene og triceps. Du kan bruke de to øvelsene for å styrke brystet, triceps og deltoider, som er de tre største muskler i overkroppen som er involvert i armhevinger.
Disse tipsene kan være upraktiske for folk som enten ikke har nok treningsutstyr til å utføre styrkeøvelser for de primære push-up-musklene eller ikke vet hvordan de skal gjøre slike øvelser.
I så fall er det bedre å fortsette å jobbe med å øke mengden armhevinger som du kan gjøre sakte over tid. Prøv å gjøre en push-up repetisjon til hver gang du trener. Hvis du øker mengden push-ups som du kan gjøre sakte over tid, vil du bli overrasket av mengden push-up styrke og utholdenhet du bygger opp!
