Jeg har ett mål som en vekttapstrener - å aldri måtte behandle noen to ganger. Derfor er jeg avhengig av hjernevitenskap. Jeg vil at dette året skal være det siste du bestemmer deg for å gå ned i vekt.
I flere tiår har vekttapindustrien fortalt folk at suksess kan bli funnet i et dyrt treningsstudio medlemskap eller erstatningssystemer for mat. Det er det ikke, og det har det aldri vært. Setet for kroppens vekt-tap-funksjon er ikke i lårene eller fettcellene, det er i hjernen. Det er riktig: Den menneskelige hjernen fører til at folk prøver å gå ned i vekt til å mislykkes.
Men hvordan? Forskning viser at matvarene du spiser - og måten du spiser dem på - utløser endringer i hjernen som til slutt saboterer vektnedgangsinnsatsen din ved å skape umettelig sult og overveldende sug.
De viktigste skyldige er mel og sukker, som er i nesten alt. De kaprer hormonene og nevrotransmitterne dine og endrer nevrale veier og belønningssystemer, kobler dem på nytt for å sikre at vi fortsetter å spise mer og mer av begge deler. Med andre ord, de er svært vanedannende.
Men som med andre avhengighet, kan du utøve kontroll over hjernen din og få det til å fungere for deg (ikke mot deg) for å oppnå permanent vekttap.
Her er fem enkle trinn:
1. Fjern sukker og mel
Mel og sukker er like vanedannende i hjernen din som kokain. De overstimulerer hjernens kjernevirksomheter (setet for glede, belønning og motivasjon). For å beskytte seg selv slår nucleus accumbens av noen nytelsesreseptorer, slik at den ikke blir bombardert like hard neste gang. Dermed trenger du stadig større doser for å oppleve samme nivå av glede. Det er avhengighet.
Disse to ingrediensene får også insulinnivået til å stige. Dette setter deg ikke bare i fare for type 2-diabetes, men blokkerer også hjernen fra å gjenkjenne hormonet leptin, som signaliserer at du er full. Hvis leptin ikke er i stand til å gjøre jobben sin, kan du gå fra en stor middag rett til sofaen med en pose chips og vaske den ned med en eske med iskrem - og fortsatt legge deg til å føle deg utilfreds.
Helbredelse begynner når sukker og mel tas ut av ligningen. Ikke bare blir overflødig vekt av, men den umettelige hungeren slutter.
2. Spis vanlige måltider
En jevn plan med tre måltider om dagen ved vanlige måltider trener hjernen din til å spise de riktige tingene til riktig tid og til å gi opp de gale tingene i mellom. Å holde seg til en tidsplan betyr at du ikke trenger å stole på viljestyrke.
Når vanlige måltider blir en del av stillasene i livet ditt, tar det byrden av å være villig til å spise mer eller mindre. Å spise måltider med jevnlig tidsplan øker også fastevinduet dramatisk (hvor lang tid du går uten å innta noe mat).
For eksempel har du et 13-timers fastevindu hvis du er ferdig med middag innen 18.00 og spiser frokost klokka 7 neste morgen. Lengre faste vinduer tilsvarer økt fett tap, forbedret energinivå og bedre søvn.
3. Master Portion Control
De fleste voksne mottar ikke lenger pålitelige signaler fra hjernen om å slutte å spise når de har fått nok, noe som får dem til å overspise. Å spise porsjoner med riktig størrelse vil gjenopplive disse signalene over tid og hjelpe kiloene til å smelte.
Men det er en flip side: Hvis du ikke har spist tre vanlige måltider uten beite i mellom, kan det hende du ikke spiser nok til måltidene. Når du begynner å begrense deg til tre måltider om dagen, ikke glem at du trenger å spise et beløp som fyller deg. Målet for å spise bør være å spise tre vakre, rike, deilige måltider om dagen - uten noe i mellom.
4. Forstå hvordan viljestyrken faktisk fungerer
Folk tenker ofte på viljestyrke som et aspekt av vår moralske karakter eller som et verktøy som blir mer effektivt med økt engasjement. Studier har imidlertid vist at viljestyrken er begrenset, og de fleste av oss har omtrent 15 minutter av den om gangen
Det er den samme mekanismen som er ansvarlig for emosjonell regulering, som hjelper deg å være tålmodig. Hvis arbeid, foreldre eller kjøring i trafikken tapper tålmodigheten, kommer du til å falle inn i viljestyrken. Du kan ikke stole på viljestyrke alene for å endre spisevanene dine!
5. Vær konsekvent
Gjør disse reglene som en medisinsk rehabilitering, ikke omsettelige. Å gjøre det vil ta byrden av viljestyrken, ta gode valg automatisk og fjerne tvetydigheten som fører til "bare en liten bit til." Som en ekstra bonus forbedrer det å spise måltider på faste tider insulinfølsomheten, senke kolesterolet og støtte fett tap.
Hva tror du?
Har du noen gang bestemt deg for å gå ned i vekt? Var du vellykket? Hvilke verktøy hjalp deg med å nå målet ditt? Hvilke regler satte du for deg selv? Følg du noen av reglene ovenfor? Hvis det nåværende målet ditt er å gå ned i vekt, vil du bruke noen av disse reglene? Del historiene, forslagene og spørsmålene dine i kommentarfeltet nedenfor!
om forfatteren
Susan Peirce Thompson, doktorgrad, er førsteamanuensis førsteamanuensis i hjerne- og kognitive vitenskaper ved University of Rochester og en ekspert på psykologien til å spise. Hun er president for Institute for Sustainable Weight Loss og CEO for Bright Line Eating Solutions, et selskap som er dedikert til å dele psykologien og nevrovitenskapen om bærekraftig vekttap og hjelpe folk å leve lykkelige, tynne og frie. Du kan følge henne på Facebook eller Twitter.
