Karbohydrater finnes i tre forskjellige former: sukker, stivelse og fibre. Når et matmerke viser total karbohydrater, inkluderer det alle disse tre. Stivelse er en type karbohydrat - hovedsakelig funnet i stivelsesholdige grønnsaker som poteter og vinter squash, kornprodukter og tørkede bønner og belgfrukter. Stivelse blir noen ganger referert til som komplekse karbohydrater.
Å ta hensyn til de stivelsesholdige karbohydrater du spiser kan være en sunn måte å håndtere blodsukkeret og gå ned i vekt på.
Lavkarbo, lav-stivelsesprotein
De fleste animalske proteiner, som kjøtt, fjærkre, fisk og egg, er fri for karbohydrater, og dermed stivelse. Selv om de fleste skalldyr og muslinger - som østers og blåskjell - samt orgelkjøtt inneholder små mengder karbohydrater, er det ikke stivelse. For eksempel inneholder 6 gram kalverelever omtrent 9 gram netto karbohydrater - den totale fordøyelige karbohydrater, beregnet ved å trekke fra fiber fra totalt antall karbohydrater - og 2 gram dampede blåskjell inneholder 4 gram. Ekstremt lite karbohydrater, som induksjonsfasen til Atkins, ber deg om å begrense inntaket av disse matvarene til 4 gram eller mindre per dag.
Meieri kan være en god kilde til proteiner, og alle produktene har lite stivelse, selv om ikke alle versjoner er lite karbohydrater. For eksempel inneholder en kopp melk omtrent 12 gram netto karbohydrater, men de fleste typer ost har bare spor av mengder karbohydrater totalt. Fløte, smør, rømme og halvannet inneholder lite karbohydrater og stivelse. Yoghurt, uten søtningsmiddel, kan være en moderat lavkarbo-mat med 5 gram per 4-ounce servering.
Fett og smak uten karbohydrater
Rent fett, for eksempel matoljer og smør, inneholder ingen karbohydrater og har dermed ingen stivelse. Andre sunne fettstoffer inkluderer nøtter, frø og avokado.
Nøtter og frø er vanligvis lite karbohydrater per unse. For eksempel inneholder 24 hele mandler bare 3 gram netto karbohydrater, og 2 ss skrog med solsikkefrø inneholder 2 gram. Den lille mengden karbohydrater de inneholder er stort sett fiber og stivelse.
Avocado har 2 gram netto karbohydrater per halvdel av en typisk Hass-variant, noe som gjør den til en lavkarbo, lavstivelsesmat. Krydder inneholder få, om noen karbohydrater, som eddik, sennep og mayo.
Produser det er lavkarbo
Vannholdige, fibrøse grønnsaker, inkludert salat, agurker og selleri, inneholder lite stivelse og karbohydrater - men inneholder en god mengde fiber. Grønnsaker trenger ikke være grønne for å være lite karbohydrater og stivelse. For eksempel har 1/2 kopp rå blomkål rundt 2 gram netto karbohydrater, og 1/2 kopp hakket rå rød pepper har 3 gram. Løk, hvitløk, sopp og sommer squash kvalifiserer også som lavkarbo / lavstivelse.
De fleste fruktene har lite karbohydrater eller stivelse. Men det høye fiberinnholdet i noen bær gjør at de er relativt lave i nettokarbonhydrater. Små porsjoner bringebær og bjørnebær er ofte inkludert i lavkarbo-dietter, da de inneholder omtrent 3 gram netto karbohydrater per 1/2 kopp.
Matvarer som må unngås på en lavkarbo, lavstivelsesdiett
Alle typer pasta, brød og ris - enten hele hvete, brun eller hvit - bør unngås når du begrenser karbohydrater og stivelse. Frokostblanding og havremel er kornbaserte matvarer som er tunge i stivelse og karbohydrater. Erter, mais, hvite og søtpoteter, vinter squash, gresskar, kassava og taro er stivelsesholdige, karbohydrater. Mat som ikke er teknisk "brød", men som fremdeles inneholder mye karbohydrater og stivelse, er pizza, kaker, muffins, kaker og kake.
Selv om mat som salatdressing eller fettfrie krydder og sauser ikke virker som om de vil ha mye karbohydrater, har de ofte tilsatt sukker og fyllstoffer som øker antall karbohydrater. Å lese ernæringsetiketter er en av de beste måtene å finne ut om en mat inneholder minimale karbohydrater.
