Hofteforlengelse er bevegelsen bakover på låret, og du gjør det flere ganger hver dag. Muskler som utfører hofteforlengelse er aktive når du reiser deg fra en stol, går, løper, hopper, ruller over og klatrer opp trapper. De viktigste musklene som brukes i hofteutvidelsen er gluteus maximus og hamstrings.
Disse musklene spiller også en viktig rolle i å opprettholde riktig holdning. Det kan utvikle seg tetthet eller svakhet hos dem, spesielt hvis du bruker mye tid på å sitte på dagtid.
: Høfteøvelser for menn
Gluteus Maximus
Gluteus maximus er den viktigste muskelen som utfører hofteforlengelse. Det er den største muskelen i underkroppen og utgjør den avrundede formen på rumpa. Den kobler halebeinet ditt til lårbeinet, og en av hovedfunksjonene er å hjelpe deg å stå oppreist. Når hælen treffer bakken mens du går, hjelper gluteus maximus også til å stoppe kroppen din fra å fortsette fremover ved å hindre hoften fra å bøye seg.
hamstrings
Tre muskler kalt semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris utgjør hamstrings. Disse musklene løper langs baksiden av lårene og blir lett skadet eller anstrengt. De løper fra bekkenet til baksiden av knærne og jobber sammen for å stabilisere hofteleddet. Hamstringsene er de primære musklene som utfører hofteforlengelse under normal gange.
I tillegg til hoftekstensjon, bøyer hamstringene også knærne. Disse musklene driver kroppen fremover og øker ganghastigheten.
: Hoftebetennelse og løping
Trening for hoftekstensjon
Bevegelser som knebøy, dødløfter, step-ups, benkrøller og esel spark trener musklene som brukes i benforlengelse. Inkluder disse øvelsene i underkroppene dine for å bli sterkere ved bevegelser som bruker hofteforlengelse - for eksempel løping eller hopping. De fleste idrettsutøvere har godt av å trene disse musklene.
Selv om du ikke tar sikte på å løpe maraton eller treffe banen for et langt hopp, vil du være lurt å jobbe med glutene og hamstringsene. Tetthet, svakhet og inaktivitet hos disse musklene kan føre til smerter i korsryggen, da det kompenserer for dårlig glute og hamstringfunksjon. Å jobbe musklene minst to ganger i uken med bare ett sett på åtte til 12 reps med to eller tre av de nevnte øvelsene, gjør mye for å gjenopprette balansen og forhindre skader.
