Selv om det er viktig å få de anbefalte mengder makronæringsstoffer, som protein, karbohydrater og fett, er det lett å glemme sporstoffer som krom. Likevel spiller kromrik mat en nøkkelrolle i din generelle helse.
Tips
Tyrkia, druesaft, fullkorn og hvetekim er blant de viktigste kildene til krom. Noen matvarer, som potetmos, grønne bønner, epler, bananer, basilikum, hvitløk og magert storfekjøtt, gir omtrent 4 til 10 prosent av krommet som trengs hver dag.
Forstå Chromium fordeler
Kroppen din trenger krom for å bryte ned maten effektivt, bemerker Mayo Clinic. Dette næringsstoffet hjelper med å prosessere sukker og nedbryte fett og protein. Selv om ikke alt om forholdet mellom krommangel og generell helse er blitt oppdaget, kan mangel på dette mineralet føre til forvirrende vekst og problemer med nerver, blodsukkernivå og generell helse.
Forskere jobber fortsatt med å forstå hvilken rolle krom spiller i diabetes, høyt kolesterol og vektøkning. The National Institutes of Health (NIH) påpeker at selv om kromtilskuddmerker noen ganger markedsføres som en kur eller et forebyggende tiltak, er forskningen ikke avgjørende.
Blir den søte tannen din for tiden bedre av dine gode intensjoner? Hvis kostholdet ditt er omtrent en tredel enkle sukkerarter, som for det meste er til stede i søt mat og enkle stivelser, kan det føre til krommangel, advarer NIH. En diett med høyt sukker kan også føre til at dette næringsstoffet skylles ut av systemet ditt når du tisser.
Men for de fleste som følger et rimelig sunt kosthold, er krommangel uvanlig. Faktisk vil de fleste matvarer du normalt spiser sannsynligvis gi tilstrekkelige doser av dette næringsstoffet.
Hvor mye er nok?
Etter 2020 vil det være lettere å finne rike kilder til mat i krom, ifølge NIH. Det er ikke maten som endrer seg, men mengden som nå forstås for å gi tilstrekkelig krom. De anbefalte dosene for dette mineralet vil endre seg fra en daglig anbefalt mengde på 120 mikrogram til mellom 20 til 35 mikrogram, avhengig av alder og kjønn.
Imidlertid kan det hende du må dobbeltsjekke gjeldende ernæringsdiagrammer som levert av NIH i stedet for emballasjeetiketter, som sjelden inneholder sporemineraler.
Spesielt anbefales menn mellom 14 og 50 år å ta inn 35 mikrogram krom og omtrent 30 mikrogram etter den alderen. Kvinner mellom 14 og 50 år trenger omtrent 25 mikrogram om dagen og rundt 20 mikrogram senere år. Under graviditet og amming kan de trenge så mye som 40 mikrogram hver dag.
Barn trenger krom også. Men antallet stiger gradvis, fra omtrent 5 mikrogram for spedbarn til omtrent 21 til 25 for preteens.
Så hvor mange mikrogrammer tar det for en mat å kvalifisere seg som "høy" på krom? NIH bemerker at hvis en mat bidrar med omtrent 20 prosent av den daglige verdien (DV) for noe næringsstoff, regnes den som rik på det næringsstoffet. Det betyr at mat for 5 til 7 mikrogram krom for den gjennomsnittlige voksne er betydelige kilder til dette mineralet, men selv de som inneholder 2 eller 3 mikrogram er gode nok.
Sats på brokkoli
Brokkoli, som allerede er verdsatt for sitt totale ernæringsinnhold, er en god kilde til krom, ifølge NIH. En halv kopp servering av brokkoli gir 11 mikrogram av dette mineralet. Det betyr at du får omtrent en tredjedel av DV for krom per porsjon under de nye retningslinjene, for en porsjon som bare har 15 kalorier.
Denne korsholdige veggien er også fullpakket med andre næringsstoffer. Den er rik på fiber så vel som vitamin A, C, B9 (folat) og K. Sammen med krom er kalium et av de viktigste mineralene som brokkoli bidrar til kostholdet ditt.
Harvard Medical School påpeker at brokkoli er en allsidig veggie. Den raskeste måten å få denne kromrike maten i kostholdet ditt er å servere blomstrene rå, kanskje med hummus, en yoghurtbasert dukkert eller et annet sunt oppslag. Eller par brokkoli og blomkål blomster for å lage et friskt, knasende alternativ til en grønn salat. De ømme delene av stilkene kan også hakkes fint eller makuleres til coleslaw.
Når den er tilberedt, kan brokkoli tilberedes ganske enkelt som en dampet sideskål. Eller tilsett de grønne blomstene i røre og gryteretter. De purerer også godt til kremede supper.
The Vine of the Vine
Druesaft og rødvin er begge inkludert i NIHs liste over gode kilder til krom. Men i motsetning til brokkoli med lite kaloriinnhold, er druesaft best når du nyter den i moderasjon. Ellers kan sukkerinnholdet ødelegge for vekten og blodsukkernivået. På grunn av alkoholinnholdet er moderering enda viktigere når det gjelder rødvin.
Selv om druesaft inneholder mer kalorier og sukker enn ferske druer gjør, gir den også en konsentrert kilde til krom — omtrent 8 mikrogram per servering per kopp. Rødvin, mens den også er på høyresiden for kalorier på omtrent 125 per 5-ounce glass, tilbyr opptil 13 mikrogram av dette næringsstoffet, avhengig av variasjon.
Bortsett fra å levere krom, er druesaft og rødvin rik på antioksidanter som flavonoider og resveratrol. Disse er verdifulle i bekjempelse av dårlig kolesterol og høyt blodtrykk. Selv om du ikke ønsker å få for mange av kaloriene dine fra druesaft og rødvin, kan det hende at et glass hver dag passer for deg når det gjelder å øke krom.
Et druesaftalternativ å vurdere er appelsinjuice. Det gir omtrent 2 mikrogram per glass, bemerker NIH.
Appelsinjuice er fortsatt høyere i kalorier enn den tilsvarende mengden appelsiner. Men du kan spare omtrent 35 kalorier ved å velge usøtet appelsinjuice fremfor usøtet druesaft, avhengig av merke. Og hvis du leter etter ekstra kalsium og D-vitamin, blir appelsinjuice ofte forsterket med disse næringsstoffene.
Ikke glem hele korn
Selv om enkle stivelser kan være et nei-nr når det gjelder å beholde krom - både fordi de mangler dette mineralet og fordi sukkerholdige matvarer kan påvirke kromretensjon, er måltider som inneholder komplekse karbohydrater ideelle for å få mer krom i kostholdet ditt.
Også bemerket på NIH-listen leverer en hel hvete muffin omtrent 4 mikrogram krom, mens to skiver fullkornsbrød gir 2 mikrogram. En vaffel laget med fullkorn har mer enn 6, 5 mikrogram krom i gjennomsnitt, ifølge Linus Pauling Institute.
Helkornsbrød og vafler leverer andre næringsstoffer enn krom fordi de ikke har fjernet kli og kli. I kontrast inneholder bearbeidet mat som hvitt brød bare den mindre næringsrike endospermen.
Kli, som er det ytre laget av kornet, inneholder mineraler som magnesium og jern sammen med B-vitaminer og fiber. Spirene gir B-vitaminer samt E-vitamin og noe sunt fett. I tillegg er fullkorn både næringstett og noe tyggere enn mykere, "hvite" mat, og de lar deg føle deg raskere.
Nyt vafler eller engelske muffins med peanøttsmør eller fettfattig kremost til frokost for å balansere komplekse karbohydrater med litt protein. Til lunsj eller middag kan du bruke ristede engelske muffins og eller hvetebrød til smørbrød, kanskje med kromrik skiver kalkun.
Ta på Tyrkia
Tyrkia er en god kilde til krom, men ikke alle kalkunprodukter er skapt likt. Mens alle drar nytte av et kosthold med moderat saltinntak, bør personer med høyt blodtrykk veie farene ved høyt natrium mot fordelen med krominnholdet.
Bearbeidet kalkunskink er høyt på listen over krommat levert av Linus Pauling Institute. Men selv om det kan virke som en enkel måte å øke krominntaket, gitt at en 3-ounce servering av lunsjkjøtt inneholder omtrent 10 mikrogram krom.
Ulempen er at foredlede kjøttprodusenter tilfører ekstra nitrater og salt for å bevare det, påpeker American Heart Association. Det resulterende natriuminnholdet gjør det uegnet for et sunt kosthold.
Nitratfritt kalkunbryst gir mindre krom per porsjon - omtrent 2 mikrogram for en 3-unns servering. Men fordi det også mangler de usunne egenskapene til kalkunskink og annet bearbeidet kjøtt, kan du ha det oftere i løpet av uken.
Kalkunbryst er faktisk allsidig nok til å spise mer enn en gang om dagen. Server den tynt i skiver i en sandwich til lunsj. Å bruke fullkornsbrød vil også øke måltidets krominnhold. Eller kaste kalde, kokte biter i en salat på dagen.
På middagstid kan kokt kalkunbryst tjene som ditt primære protein. For ekstra krom og andre næringsstoffer, par den med en fullkornsrull og en dampet grønnsak, for eksempel brokkoli eller grønne bønner.
Tyrkia kan til og med passe inn i frokostmåltider. Legg kubun kalkun til eggerøre eller en omelett. American Heart Association foreslår også nitratfri kalkun "bacon" som et sunt protein.
Dryss på Extra Chromium
Selv om det er en måte å tilsette mer av mineralet til kostholdet ditt med å ta kromkapsler, er det andre måter å øke ditt daglige inntak. Mayo Clinic bemerker at sunne ingredienser som bryggergjær og hvetekim kan skryte av høye kromnivåer og kan tilsettes direkte i matvarene.
Bryggerjær bør ikke forveksles med den typen gjær som får brød til å stige. Denne funksjonelle maten, som er et biprodukt av ølprodusering, kan tilsette næringsstoffer og smak til et bredt spekter av retter. Fordi krom tilsettes bare litt gjær i ølfremstillingsprosessen, er det viktig å lese etiketten for å bekrefte at bryggerens gjærmerke inneholder dette mineralet.
Bruk bryggergjær på popcorn i stedet for salt eller dryss den over grønnsaker og i bakevarer. I tillegg til det høye krominnholdet, er bryggergjær også rik på B-vitaminer og protein.
Hvetekim er en allsidig ingrediens som inneholder mange næringsstoffer, inkludert krom. Når den skilles fra resten av kornet under bearbeiding for mel og annen mat, kan kimen til hveteplanten deretter bevares og brukes som et mattilskudd og smakstilsetningsstoff.
Bruk hvetespirer som et knasende topping. Når den tilsettes til våte ingredienser, mykner den nok til å erstatte en del av melet i bakeroppskrifter. Dryss den på smakfulle gryteretter for ekstra crunch, fordel den over fisk i stedet for å panne eller skje den over yoghurt eller varmt kornblanding.
Sammen med å gi fordeler av krom, er hvetekim rik på andre mineraler, inkludert sink, magnesium og fosfor. Det er også en god kilde til folat, protein og fiber.
